這3種深蹲練習，讓下肢更有力量！
Photo via Magic4Walls
只要是喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以為，跑步就可以提高腿部力量，其實不然。
單項的運動並不是針對局部肌肉力量的鍛煉。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但想要強健腿部肌肉力量，你需要額外進行一些訓練，深蹲就是個好動作！
今天，給大家推薦3個訓練動作，讓你的下肢更有力！
01 自重深蹲
對於自重深蹲，開始時雙臂在身體前方伸出，雙手與肩同高。應挺起胸腔，上背部和下背部略弓並緊張。雙腳分開大約與肩同寬，略向外轉約10~15 度。
如果柔韌性不足，可以採用寬站姿，以下蹲至適當的深度。如果運動員在下蹲過程中出現以下情況：身體前傾、腳跟離開地面、骨盆在下蹲時後傾，就可以在鞋跟下放一塊約2.5×10 厘米板、一塊10 磅（約5 公斤）的杠鈴片或一個特製的板子。
>> 下降
在下蹲之前，通過鼻子深深吸一口氣。
在下降進入深蹲時，集中精力向後坐，將重心放在腳跟上。我喜歡提示初學者腳趾向上抬，頂住鞋子的頂部。如果將重心放在足中部或腳趾上，會讓身體前傾，這樣不好。不要呼氣。雙手保持與肩同高。
緩慢下降直到大腿上面，與地面平行。
在下降過程中，膝蓋應保持在腳趾上方。膝蓋不要內扣；允許膝蓋在腳趾上向外展。
>> 上升
專註於挺胸向上，把髖關節向上向前帶。
腳跟蹬住地面。
呼氣時噘起嘴唇，有力地吹氣，好像吹蠟燭那樣。
02 高腳杯式深蹲
高腳杯式深蹲需要負重，你可以用這個動作做退階和進階動作。
>> 退階
在體能大師丹·約翰所推廣的高腳杯姿勢中（如下圖），雙手拿著啞鈴的一端。
約翰將它比喻為拿著一大杯飲料或一碗湯。動作的關鍵是，啞鈴的上端要接觸到胸骨和鎖骨，而下端則保持與下胸骨或劍突接觸。
高腳杯形式的負重效果非常神奇，以高腳杯姿勢拿著啞鈴可以瞬間把不好的深蹲變成好的深蹲。這是不折不扣的魔術。
>> 進階
不難理解，能夠把不好的深蹲變成好深蹲的技巧，同樣可以使好的深蹲變得更好。不管是技術完美的人還是技術較差的人，你都可以在高腳杯姿勢中增加一個啞鈴。
03 壺鈴相撲式硬拉
壺鈴相撲式硬拉對提升下肢力量有非常明顯的效果。
採用下蹲的姿勢，臀部一直向後坐，直到啞鈴的一端或壺柄在可觸及的範圍內就能抓住。背闊肌和下斜方肌發力，把它提起來。
如果你沒有壺鈴（它有方便的手柄），可以將啞鈴倒過來，放在地板上，並抓住上端就可以了。
內容來自人民郵電出版社
《體育運動中的功能性訓練》
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