最全馬拉松賽後恢復指南

相信這幾天各位大家的朋友圈都被這張圖刷爆了：

3月19日，註定是不平凡的一天。單單是中國和一些大型馬拉松賽事加起來就超過了16場，可以預見多項紀錄和無數的個人PB將在此刻誕生。對於各位參賽選手來說，沒有什麼能比賽後恢復更重要。今天怎麼恢復？一周內怎麼恢復？有哪些事情不要做？今天學院君一起告訴大家！

42.195公里，經歷一場遠征的洗禮，我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發揮到淋漓盡致。所以當我們通過終點的那一刻，除了複雜激動的情緒，身心也終於獲得解脫；想要全然放鬆是人之常情，但能否將比賽化為進步的動力，讓身體與心理進階升華，賽後恢復是否合理就扮演了關鍵的角色。

一場馬拉松跑下來，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相當於人體每天攝入能量的1.5倍。雖然單純從消耗量來說並不算多，但馬拉松畢竟是接近極限的一項運動。

人體的肌肉、器官和代謝方面都需要時間來修復。不論你是上馬的新手還是有著豐富經驗的老手，都應該要針對馬拉松賽後制訂恢復計劃。

以下，是周圍跑友及個人親身體會按照賽後的時間階段，給予的恢復建議

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比賽結束當天

1. 當你經過42.195公里的奔跑，終於通過終點的那一刻，雖然身心已經相當疲累，但也不要馬上停下來。用緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序漸進地降低心跳、代謝廢物。接著可以進行適度的伸展，放鬆緊繃的肌肉。

切忌馬上拉伸—跑完後，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。

即刻降溫很重要，如果沒有這樣的條件，建議嘗試放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。

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2. 比賽完的15-30分鐘內，由於身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，也早已承受比賽的負荷許久；因此，身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。

大量補充含有豐富電解質的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。每1-2小時，喝1-2升的水。

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3. 有一個經科學證實的有效補給方法是：賽後第一時間喝巧克力牛奶。因它擁有著完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽後及時補充。飲食方面，在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇。

補充食物也很重要，你要吃你所能吃得下的食物。多吃下營養均衡的飯菜可以給你提供所需的養分。賽後的正餐，可以多補充優質蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

4. 一般而言，肌肉在八小時到一天之後，就會開始出現酸痛，有時將持續一星期之久，這就是所謂的「延遲性肌肉酸痛」（DOMS）。比賽完當天，可以進行冰敷、或泡個冰水浴，以減緩損傷、消除疲勞，睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，放鬆肌肉，讓自己有個好睡眠。

沖個澡再小睡一會，傍晚時分配合15分鐘的步行，以便保持血液循環。

賽後的第一天

1. 第二天早上的疲勞和疼痛會使你懷疑是否值得參加馬拉松比賽。這種情緒低落是在你已經達到目標並還沒有新目標的情況下的正常反應。

快速比賽帶來的情緒低落是非常普遍的。

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2. 如果特別想運動，可以降低訓練強度到平時練習的70%左右，甚至更低；適度的運動能促進血液循環，加速代謝，有助於恢復工程的進行。

適當的跑步可以幫助你慢慢恢復。如果覺得太疼痛或跑起來僵硬，那就步行，或者騎車或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來。

賽後一周

在接下來的一周里，你可能會感覺一種普遍的能量缺乏，從而導致疲勞。在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。

1. 不要勉強自己重回訓練，經歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 如此才能確保身體受損的組織完全康復，心理上也不容易厭倦，能保有跑步的熱情。

2. 這裡要注意的是，訓練強度有很多種評估指標，以跑步而言，多採用配速與心率。如果你平時某項訓練的心率是170bpm，賽後應調整為170*0.7=119 bpm；若用配速當指標，平時練習的配速是5分鐘/公里，那應該調整為5*1.3=6分30秒/每公里。

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3. 另一方面，賽後也是進行交叉訓練的好時機，可以讓跑步常用的肌肉休息；可以利用賽後時間進行少許的力量訓練，訓練那些平時較少使用的肌肉，讓身體更均衡。就運動心理而言，這樣會使運動變得更有趣，會避免對跑步產生厭煩情緒。

4. 同時，游泳、單車、划船、攀岩等項目，都是馬拉松賽後不錯的替代項目。如果身體有傷，或賽後一周仍相當疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

5. 進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。

賽後兩周恢復計劃參考

- 第一周 -

周一 跑休,進行適度拉伸恢復

周二 3-5公里慢跑

周三 跑休

周四 跑休

周五 輕度交叉訓練

周六 3-5公里慢跑

周日 跑休或輕度交叉訓練

- 第二周 -

周一 5公里慢跑

周二 跑休

周三 5公里慢跑或交叉訓練

周四 跑休

周五 中等強度交叉訓練

周六 5-10公里慢跑

周日 跑休或交叉訓練

賽後一個月

那麼什麼時候可以重回日常的正規訓練呢？

1. 依跑者的基礎與跑步資歷，大約三個星期至一個月後身體應可以從馬拉松比賽中恢復。

2. 但如果重回訓練後，身體發出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽後的過渡期再延長一些。

3. 重回訓練時不要急於馬上回到參加上馬時的巔峰水平，應重新進行基礎訓練，以輕鬆慢跑為主，先找回跑步的感覺，搭配適當的肌力訓練，循序漸進，就會很快步上正軌，甚至會比以前更加進步。

4. 除了生理之外，心理層面的恢復也很重要。當衝過上馬終點的喜悅心情褪去後，有許多人患上了「馬拉松後憂鬱症候群」(Post-Marathon Syndrome， PMS)，這就和度過一個愉快周末，忽然發現星期一到來的感覺一樣，很悶、像是泄了氣的氣球，對一切賽事和訓練都感到提不起興趣，甚至感到失落、想放棄跑步。

5. 為了避免這樣的情緒產生，安排一趟旅行、與跑步領域以外的朋友相聚談天，轉換一下心境，是個很好的方法，再好吃的食物，天天吃也是會膩的；如果是因為成績不好而感到失落，別忘了時時鼓舞自己別太在意成績，就跟人生一樣，所有人的終點都相同，就看你要如何享受跑步過程的美好。

6. 開始恢復訓練時，別忘了給自己新的期許與動機。無論什麼樣的比賽，只要賽前認真練習和準備，創造個人新紀錄指日可待！

跟跑PB一樣，懂得享受跑步、參賽的快樂，才是我們參與這項運動的真諦。

其實，世界頂尖的馬拉松跑者，在一場大賽後都會完全休息好幾周，甚至幾個月，他們不怕因休息而造成的體能減退，因為徹底恢復後的身心才能接受更高的挑戰。

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