馬拉松賽後恢復攻略

馬拉松比賽除了消耗能量外，對身心各方面都會造成一定的勞損，因此運動員的恢復並不只是補充能量這麼簡單，而更像是一個「精心修復」的過程。

一般來說，水平越高的運動員，賽後疲勞程度越高，對恢復的要求也就越高。專業馬拉松運動員的賽後恢復時間可長達一個多月。

馬拉松賽後恢復的四個重要階段

有很多關於恢復的重要因素。這中間最重要的是肌肉疼痛，疲勞，情緒低落。在恢復期間和其他活動中要考慮這些因素。下面將給出一些一般性的建議，這些建議將跟隨整個恢復進程。

1、馬拉松後即刻進行恢復

完賽後即刻降溫是非常重要的。由於不同的地理環境，有時很難即刻進行降溫。可試償放鬆慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導致昏暈、大腿痙攣、噁心。切忌馬上拉伸。

你的肌肉已經非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如可能的話，最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液態飲料，特別是含有豐富電解質的飲料，列如橘子汁，番茄汁等，（在當前的比賽中，是比賽電解液的時代了）。

試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養分。

避免在熱水中長時間浸泡，長時間浸泡會造成肌肉腫脹和過後的肌肉疼痛。如果你覺得需要小睡一下，馬上獎給你自己一個小睡。試著在傍晚時分，步行10-15分鐘，以便保持血液循環。

2、馬拉松賽後的第一天

快速比賽帶來的情緒低落是非常普遍的。當你完成比賽時，特別是取得較好成績的時候，並且還可以和別的參賽者進行交流的情況下，你會覺得情緒非常高昂。但是第二天早上的疲勞和疼痛會使你懷疑是否值得參加馬拉松比賽。

這種情緒低落是在你已經達到目標並還沒有新目標的情況下的正常反應。在一周內請不要做出任何計劃和預案。多花點時間來評估你的成績，看看是否按照原先的計劃完成的，並寫下好的和不利的。複習你的訓練日記，以找出做的好的方面和挑出錯誤。

你所能做的任何練習都會促進血液循環，幫助恢復和康復。如果你覺得能跑，找一個平坦軟路跑步。開始緩慢跑，這時你可能覺得僵硬，跑了一段距離後，你的雙腿就會放鬆了，跑步的感覺會好很多了。把這種感覺維持到你的肌肉開始疲勞和感覺到又一次僵硬為止。

一旦你有了這種感覺和有某種傷痛的時候，就表明你已經跑夠了。當有懷疑吃不準的時候，跑步量不要超過馬拉松賽前那天的跑步量（約10-15分鐘）。如果覺得太疼痛或跑起來僵硬，那就步行，或者騎車或者游泳20-30分鐘，目的是使血液順暢起來。

如有任何傷痛，完成測試後立刻冰敷。今天可以在浴缸里長時間浸泡了。可以吃任何對你有利的食物，你可能需要這些食物，也一定覺得值。你整個身體會覺得疲勞了，應該去放鬆和早點睡覺。

3、馬拉松賽後的一周

在接下來的一周里，你可能會感覺一種普遍的能量缺乏，從而導致疲勞。你辛苦了，應該休息。在至少一周里早點睡覺會有助於從疲勞中恢復。進食含50-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。

吃足夠的蛋白質來重建組織損傷。感覺想吃什麼就吃吧，也許這中物品是你的身體告訴你他需要的營養的一種方式。

隨著僵硬和酸疼的消退，逐漸低配速恢復你的跑量。可以把它想像為一種反向錐形過程。當初當你降低辛苦的訓練強度，減少跑量直到跑馬前一天的最少跑量。那麼，現在就應該從跑馬後的最少的跑量開始增加你的跑量，慢慢增加，直到你做好準備再次投入辛苦的訓練計劃。

本周最大跑量應該至多等於跑馬前最後一周的跑量。最少跑量等於你感覺舒服的跑量。跑馬後幾天你可能會感覺很強壯。這是因為跑馬後你減少了活動，吃的好了，身體進行了能量補充。除非你令人難以置信的的恢復，否則不要辛苦訓練。你還沒有完全恢復，堅持你的恢復計劃。

4、馬拉松賽後一個月

如果你不是一個經驗豐富的馬拉松運動員，在跑馬後的一個月內可能會有較長時間的疲勞。當你跑強度或長距離的時候疲勞很容易出現，到時你就像一部燒完汽油的車子。當疲勞最終會消退的時候，你將比以前更強壯。

作為一個規律，馬拉松全程42公里跑完後完全恢復需要的跑量大概比例為：1公里比賽對應16公里恢復。當你恢復常規訓練並累積到420公里的時候，你可以準備下一個馬拉鬆了。現在來設定下一個比賽的目標和做訓練計劃吧。

如果你是一個有良好訓練的有經驗的馬拉松運動員，你的420公里恢復跑順利完成。你將有非常好的狀態，處於巔峰，甚至發現你可以參加一些重要的比賽。如果計划去比賽，那麼減少你的訓練里程，從每個比賽中完全恢復。

如果你沒有從馬拉松中完全恢復就試圖去比賽，你可能跑出好成績，但你也許會收到嚴重的傷害。堅持設定的目標，做好計劃，以便你能達到這些目標。

馬拉松賽後，需要消除哪些疲勞？

馬拉松比賽後的疲勞主要可以分為身體疲勞和精神疲勞，兩者的消除都是賽後恢復的重要內容。完賽後多日內，身體疲勞主要包括：

1、能量的消耗：馬拉松賽後，體內能源物質大量消耗是疲勞的原因之一。特別是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低（需要3天左右恢復），會導致承受高強度運動的能力下降。

2、微細結構的損傷：一場大負荷的馬拉松賽過後，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應（延遲性酸痛），一般需要7天才能完全修復。

3、神經、內分泌的變化：比賽後神經系統會出現保護性抑制，興奮度下降。內分泌也發生變化，常呈現高皮質醇-低睾酮的特點，使體內組織合成與修復減慢，還會使免疫力下降。

精神疲勞同樣不可小視。對高水平馬拉松運動員來說，越是重大的比賽，心理壓力越大，產生的精神疲勞也就越大。無論專業選手還是業餘跑友，賽前的長周期大負荷訓練、高強度的比賽，都會積累下精神疲勞，有時候還可能出現「厭跑」的情緒。所以，精神的恢復與身體恢復同樣重要。

賽後恢復的手段和任務

高水平馬拉松運動員一般每賽季只參加一場馬拉松（每年春、秋賽季各一場），而一場比賽的結束，就意味著一個賽季的結束。賽後的恢復期可長達一個月。這一個月主要任務有：

1、慢跑為主

慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長；而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。有時一堂訓練課也會跑到20公里，但是強度較低。

2、改變訓練環境、交叉訓練

適當進行交叉訓練（如游泳、騎車、球類運動），這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。

減少在田徑場訓練的次數，增加一些越野跑訓練（當然強度也會比較低）也可以改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。

3、保證飲食、睡眠和恢復手段

飲食和睡眠非常重要，人體在賽後這一階段也會自然地食慾增加、渴望睡眠。

專業訓練基地的伙食條件還是非常好的，也比較健康。除主食外（饅頭、米飯），運動員也會多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。

關於睡眠。睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是賽後消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。國內體工隊基本每天是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了，所以休息時間非常充足。

專業訓練基地有更好的物理恢復手段，如冷熱浴、按摩等。特別是按摩，可以促進血液循環，緩解疲勞時的肌肉僵硬、代謝產物引起的酸脹。

4、監控疲勞，檢測指標

專業運動隊常利用生化指標來監控運動負荷與身體機能，這對中長跑、馬拉松這樣的體能主導耐力類項目尤為關鍵。

在賽後多日內，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原評定負荷量。除血紅蛋白、血壓積等個別指標外（血紅蛋白越高，說明恢復越好），其餘指標居高不下都是恢復不佳的表現，說明身體過度疲勞，需要降低運動負荷，多加調整和恢復。

5、恢復傷病

傷病是運動訓練中非常正常的現象，而且當訓練和比賽到達一定水平，傷病幾乎是很難避免。許多優秀運動員經常受到傷病困擾。所以，賽後、賽季後的恢復階段，也是處理傷病的關鍵階段。這時，除了治療傷病本身以外，還會針對傷病的原因（技術、力量等）的問題，進行一些康復訓練、身體素質訓練。

賽後恢復的注意事項

1、正確認識賽後競技狀態的變化規律

比賽後，可能會出現一個亢奮的假象。特別是前期訓練系統的高水平馬拉松運動員，一般在比完賽即刻不會感覺很累，而到第二周才會是最累的。這是因為在系統的周期訓練情況下，比賽那一周都是身體和競技狀態的巔峰期，而這個巔峰不會隨著比賽的結束立即消退，而是會持續幾天。對此，不要誤以為身體不累而立即投入新一輪正常訓練。

2、正確看待體重變化

在賽後恢復期，賽後體重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先應該是糖原和水分的恢復，導致增加一部分體重。而後是肌肉的恢復，當肌肉的微細結構損傷的修復後，肌肉中蛋白質的含量就會增加（如果達到超量恢復，還會超過原來水平）。

如果出現脂肪積累，可能是因為運動量減少、消耗減少所致。不過這是賽後恢復周期的正常過程，一般問題不大，跑友們沒有必要特地節食或大量大強度訓練，否則對恢復過程不利。

3、回歸正常訓練要循序漸進

首先，在投入下一輪正常訓練前，要保證身體已經充分恢復。根據超量恢復理論，只有在出現「超量恢復」的階段給予下一輪大負荷刺激，身體機能和運動能力才會不斷增長。如果還未恢復，就進行下一輪「消耗」，那麼只會不斷劣變。

回歸正常訓練時，因為遠離高負荷運動已有一段時間，會明顯感覺到一個競技狀態的低谷，進行同樣的訓練會比以往更累。不過，這並不是大問題，雖然競技狀態有所下滑，但身體各方面機能得到了修復，可以更好地迎接下一輪訓練。

總結

賽後恢復的目的，一是消除前期訓練和比賽積累下的疲勞，二是為下一輪訓練做準備。就像一台汽車，在長途跋涉後常常需要保養，每年到了一定時期要進行常規的維護和保養，是必不可少的過程。

有時候，即使身體狀態非常好，但這樣的恢復和調整期也是必須的。否則，潛在的疲勞在後期就會表現出來，讓身體崩潰，也會打亂你的計劃。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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