馬拉松比賽後，身體疲勞的恢復手段

運動恢復是運動訓練中不可分割的一部分，很多時候運動後的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。我們常說：沒有負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復也就沒有提高。那麼，大運動量後會產生那些身體疲勞呢？

肌肉的疲勞

當長時間的激烈運動時ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧條件下分解為乳酸參與供能，並在供能過程中繼續產生乳酸於肌肉中，隨著運動時間加長，肌糖元被大量消耗，運動能力下降，是運動疲勞的主要原因。這個時候肌力下降，肌肉收縮和放鬆速度減慢，收縮時間比正常工作時間延長4 ～ 5倍，放鬆時間延長12倍，將嚴重影響肌肉快速、協調動作。疲勞的特徵為肌肉僵硬、腫脹和疼痛。

肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由於水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉酸疼。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。

神經系統的疲勞

中長跑運動員在進行一個階段大負荷訓練後以及長時間的重複訓練時，神經系統亦會出現疲勞。人的腦神經是人體從事運動的指揮部，如果神經細胞從事的運動過於繁重，對血和氧的供應要求便會更高。如果運動量過大，運動時間過長，就會使大量的血液流向肌肉而對大腦的供應量相應減少，使腦神經細胞的供氧量暫時不足，造成運動能力下降，產生疲勞之感。表現為大腦皮層功能下降、反應遲鈍、判斷錯誤、注意力不集中等。

此時，大腦皮層部位及皮層下中樞功能亢進，膝反射發生改變，腦幹及小腦功能低下，動作協調性受到破壞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現象，它比較隱蔽、深沉，不易很快發現。因此，及時準確地了解運動員中長跑訓練中和訓練後神經系統疲勞的程度有著重要意義。

心理的疲勞

中長跑訓練是個枯燥、乏味的項目，訓練十分艱苦，要求運動員的心理意志品質較高，自我調節水平高。運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動會造成心理上的不穩定狀態。在長時間的大強度大負荷訓練下，運動員對訓練產生抵觸情緒，厭惡訓練。

運動性心理疲勞導致運動能力下降和精力、理想與奮鬥目標的逐漸喪失，影響運動員正常訓練水平和比賽成績進一步提高，嚴重者將出現體力衰竭、缺乏信心、情感淡漠，情緒和動機不平衡，厭倦感延長，對訓練和比賽,生活和同伴無動於衷，從而導致過早結束運動生涯。

恢復手段及措施

慢跑+拉伸——馬拉松運動員在經過高強度的負荷訓練後，肌肉中乳酸堆積，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，pH值下降，肌力減退。如果劇烈運動後，完全靜止休息，肌肉中的乳酸排除較慢。這時候採用低配速的慢跑可加快乳酸的消除，是肌肉靜止時恢復速度的兩倍。高強度訓練後，在訓練課上做一些加速機體功能恢復的放鬆活動也是非常必要的。

它的目的是使人體從緊張激烈的肌肉活動階段，逐步過渡到安靜階段，加速清除代謝產物，消除疲勞，改善血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，促進恢復體力。整理活動通常以做些肌肉放鬆、抖動、伸展和拉長為主，時間一般為10 ～ 15 分鐘為宜。做整理活動比不做整理活動其血乳酸的消除較快。每次課後的整理活動是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

其他恢復手段：

溫水浴——溫水刺激，可放鬆肌肉、安撫神經，對心臟活動和神經系統具有鎮靜作用，從而使人精神體力增長，達到恢復疲勞的目的。溫水浴的水溫以(42 ±2)℃為最適宜。淋浴時間一般為10 ～ 15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次。

推拿按摩——按摩使肌肉高度放鬆，血液循環加快，按摩能使毛細血管擴張，改善局部血液循環和營養狀態，有利於肌肉中消除乳酸和其他代謝產物，消除運動員肌肉發硬及酸痛不適的反應。另外，按摩還能對中樞神經起安撫和鎮靜的作用，調節大腦皮層的機能狀態。可通過身體各種信息反饋，保持人體的內環境的相對穩定。實際上它包括信息自控與反饋系統。中長跑訓練下肢承受的負荷大，肌肉疲勞出現早。訓練後對下肢肌肉的疲勞恢復更為重要。起初可用足踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然後再針對下肢的重點穴位進行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更應該加強重視。

心理恢復——通過心理學的影響作用，使運動員得以成功地迅速降低神經心理緊張程度，降低心理抑制狀態，儘快恢復神經能力，使參與活動的各機能系統緊張達到個人能力的最大值。運動員抵抗疲勞的能力，與運動員的個性特徵、情緒狀態和意志品質有著密切關係。主要練習方法:運動後，要排除心理雜念，將注意力集中在調節呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長，以排除所受到的內外不良因素的刺激，使運動的過分疲勞、緊張紊亂的狀態，得到適當的調節。

在意念活動中，運動可先從頭、頸放鬆開始，依次向下放鬆到肩、背、上肢、胸、腰及下肢等部位。然後用語言做自我暗示。其暗示用語以身體放鬆、心理放鬆和激勵自己的語言為主。此外，還可選擇良好的外界自然環境來進行心理調節，如到空氣新鮮、環境優美的地方散步、聊天等，這樣更能達到消除疲勞的效果。心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放鬆、心理平靜，從而調節植物性神經系統的機能，然後再運用帶有一定願望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉鬆弛、心理調節訓練。

科學膳食——運動員在大運動量的訓練時，要消耗身體大量能量，因此訓練後必須有足夠的營養補充。如果營養不良或缺乏營養必然會影響運動員的健康，不能保證運動員的正常訓練。膳食是解除運動性疲勞的物質基礎。在劇烈運動中消耗了大量的能量，而人體體內能源主要由ATP-CP、乳酸系統、有氧供能供給，運動後，機體穩定平衡遭破壞，機體要恢復到平衡狀態，就必須補充運動所消耗的能量。

營養對運動員的訓練水平、機能狀態、承受負荷能力、恢復過程都有直接的關係。一般中長跑運動員體內代謝過程比較穩定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處於平衡狀態。由於運動時總熱能消耗較大，因此，食物中應有充足的熱能來源，以富有糖、維生素C和維生素B族為宜。蛋白質是機體組織細胞的主要成分，青少年正值生長發育時期，所以對蛋白質的需要量較多。各種氨基酸的需要量按體重計算均較成人為高。青少年的蛋白質供給量佔總熱量的12% ～ 15%。為了滿足機體對蛋白質的需要，在平日膳食中可盡量多食用魚、蛋和豆製品。

睡眠恢復法——睡眠是一種周期性生理現象。它可以消除疲勞，恢復精力和體力。在運動訓練中要更好地提高訓練水平和運動成績，必須保持充足的睡眠。因為人體在睡眠狀態時機體各器官的運動下降到最低的水平，物質代謝減弱，能量的消耗僅維持人體代謝的基礎水平。這時的合成代謝有所增強，運動時消耗的能源物質逐漸得以恢復。睡眠也是一種重要恢復手段，是促進身體恢復的最自然和最有效的方式。睡眠對大腦皮層起保護作用，可使疲勞的肌肉、內髒得到休息。睡眠以後人們會感到頭腦清醒、精力充沛。特別是對從事大運動量、高強度訓練的運動員來說，更為重要。它直接關係到運動員機體恢復的好壞和訓練效果。為此， 睡眠可以幫助運動員消除運動帶來的疲勞和保持旺盛的生命力。

總之，中長跑訓練如果運動員沒有良好的體能和具備良好的恢復能力，要想承受大負荷和強度，並在一周內進行多課次的訓練是不可能的，也就更談不上取得優異成績和具有在激烈比賽中的競爭取勝能力。因此，無論是對於優秀中長跑運動員，還是對於一般的訓練來說，進行恢復訓練，使其具備一定的恢復能力，加速機體的恢復是至關重要的。這就必須高度重視中長跑運動員的恢復訓練。疲勞是運動訓練必然發生的複雜過程，輕者影響技術與體能的發揮和成績的提高，重者將給機體帶來嚴重影響。

科學地進行中長跑運動訓練，應把運動訓練與消除疲勞的恢復性訓練作為整體來對待和安排。在某種意義上說，中長跑運動的較量的重點是恢復措施。在運動員具有同等訓練水平時，大運動量高強度訓練後，科學的利用各種恢復方法和手段不僅能消除疲勞，對於增強運動員的能力和運動成績，都是有極其重要的作用和地位的。訓練後恢復工作必須加強，特別是對運動員的訓練恢復要和訓練計劃同步實施，將恢復措施納入到訓練計劃中，成為訓練工作不可缺少的重要組成部分。誰的恢復措施好誰就有可能取得比賽冠軍。疲勞的消除方法與措施是多種多樣的，所有的方法應進行有機結合并加以綜合運用，才能有助於訓練水平的提高。

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