必備！人人能掌握的測試極限指南

健身 03-20

騰訊爸爸對我的愛應該再也不在了..一次次將我拍死在審核的門檻前，說好的卧推沖極限視頻只能放在明日新鮮首發，敬請期待~而今天我們就好好回顧一下，測試極限指南，看完你會知道1 rep max是什麼，為什麼男女都需要衝極限，怎麼沖極限更有效以及如何讓這個過程更安全。

鐵塊不會撒謊

如何正確的測極限

測試極限不是簡單的加很多的重量，也不是說今天心情好就能進行嘗試，它需要非常多的訓練以及精神上的準備，不管你是什麼性別，不管你有著什麼樣的訓練經驗，本篇指南都會指導你如何在測極限時獲得最佳的結果並讓它更好的為今後的訓練服務。

什麼是

1 rep max

簡單來說

1 repmax

就是指你在任何動作中完成一次所能使用的最大重量，也就是我們常說的極限重量。既然是任何動作，那原則上來說從深蹲到二頭彎舉，都可以進行

1 rep max

的測試，但在實際應用中，極限的測試會更適用於複合的，更注重力量的動作當中，如深蹲，硬拉，卧推，肩推乃至於高翻，高拉，挺舉等舉重動作，像二頭彎舉，繩索下拉，側平舉這樣的單關節動作的極限重量是很難準確測試且沒必要的.

雖然極限是多少是我們常談論的問題，但還是有很多人認為這對於以形體為目標的人並沒有什麼意義。其實知道自己的極限是多少不僅對於追求力量的訓練者至關重要，對於健美，健體乃至每一個認真的訓練者都有很大作用，因為它是對於自身力量的終極衡量指標，也能促進你對健身的理解，幫助你安排下階段的訓練計劃，提高訓練質量。

比如面對

組

次這樣的訓練計劃，很多人會不知道自己到底該使用什麼樣的重量，從而在訓練中只能靠感覺進行判斷，這就很容易導致訓練重量使用過重無法完成，或過輕沒達到足夠訓練負荷的情況。如果知道自己的極限就可以判斷出這樣的計劃大概需要

75%

極限的重量來完成（當然每個人具體使用多少百分比會有細微的區別）憑感覺進行訓練也並非不好，只是給發生錯誤影響訓練提供了更多可能。

對於大部分女生來說，能從純有氧訓練中走出加入力量訓練已經是很大的改善，但是健身的世界也遠遠不只有拿很輕的重量做一些高次數的練習，加入較大重量低次數的訓練不僅不會讓你突然就肌肉發達，反而能改善你的形體，加強對健身的理解。你會踏入一個完全不一樣的健身世界，你會切實的感受到自己很強壯，會更有自信，也會因為每一次的進步獲得很多成就感。

健身不是為了取悅他人，而是真正的實現些什麼，去打破框架突破自己，舉起一個從未舉起過的重量，衝擊新的極限的過程可能只有幾秒鐘，但你獲得的回報是其他任何訓練都沒法帶來的。

在測極限之前需要確保什麼

考慮到測極限時所使用的重量以及對身心的挑戰，安全是第一位的，而為了確保安全，一個熟練且正確的動作姿勢是關鍵中的關鍵，如果你還沒有穩定訓練中的動作，明確相應的發力姿勢，那麼我還是建議你打消測試極限的念頭，從基礎做起，打磨好動作技術，從中低重量較高次數開始練習。同樣的，即使你的動作姿勢已經正確穩定，但是日常訓練中一直使用的是

10-20

次左右這樣的較高次數，那麼還並不適合直接過渡到對極限的測試。建議你調整自己的訓練計劃，選擇一個更以力量為目標的訓練計劃或是逐漸降低自己的訓練次數，增加訓練重量至

3-8

次覺得有所挑戰的重量進行

4-8

周的訓練後，再開始安排進行衝擊極限的測試，相信我這是很有必要做出的調整，

60kg

做

次的深蹲跟

80kg

做

4-6

次完全不是同一種感受。

從沒測過極限的人該怎麼辦

如果你的訓練中時常會包含較低

3-8

次的重量，但還從來沒有進行過極限重量的測試，那麼可以先使用

1 rep max

計算器進行一個極限的估算。

http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

進入這個鏈接或是在百度以及

app store

上搜索

1 rep max calculator

即可。

很簡單，輸入你任何動作某一重量，在姿勢正確情況下能完成的最多次數，它就能估算出你目前的極限。使用的重量越重，做的次數越低，得出的結果也就越准，比如

公斤做

次得出的結果比

公斤做

次得出的結果就更准。

想要更精準的使用這個計算器的話，可以在你按照上述過程得到的極限基礎上，以

90%

的重量來進行嘗試最多次數。比如卧推，經過動態拉伸與一定的熱身，然後在幾組熱身組之後，使用之前計算結果

90%

的重量來進行一組最大次數的嘗試，做到無法以正確姿勢完成訓練或是需要他人助力的情況下停止。然後將自己完成的真實次數輸入上述計算器再進行一次計算，得出的值跟你實際的極限將不會有太大偏差，當然任何計算器的估算都不會有你切身的置於重量底下嘗試去得到自己真正的

1 rep max

那麼準確。

有測過極限經歷的人該怎麼辦

如果你曾經有過多次測試極限的經歷，那麼你或許會有自己的習慣跟一套方法，我在這裡簡單的分享

套流程提供參考，幫你更好的進行嘗試。

所有三套流程都需要在訓練開始前做一些靈活性練習，動態拉伸等幫助關節活動開，加速血液循環讓身體準備好開始進行大重量的訓練。

在準備工作做完後，準備開始進行熱身組以及極限重量的嘗試，

最簡單的流程：

空桿
*10
次

50%*5
次

60%*3
次

70%*2
次

80*1
次

90*1
次

95*1
次

新極限的嘗試（在原極限的基礎上加最小的加重範圍）

如果上一次成功了繼續加重進行嘗試，直至失敗

成功完成的最大重量即為新極限

稍複雜些的流程

1.30%*8

次

2.40%*6

次

3.50%*4

次

4.60%*2

次

5.70%*1

次

6.80%*1

次

在

80%

一次的熱身結束後，開始進行極限重量的嘗試：

試舉

1:90%-94%

目前極限的重量

試舉

2:96%-100%

目前極限的重量

試舉

3:100%-104%

目前極限的重量

每次試舉使用的重量都以上一次使用的重量跟訓練感受為衡量標準，如果上次試舉感覺較為輕鬆，那麼選擇重量的百分比就在範圍內更高些，感受十分困難，則選擇重量的百分比就更低些，直至試舉失敗，之前完成最大重量即為新的極限。

我個人更習慣的流程是這樣的

空桿
2
組
6-12
次

30-40%*6-8
次

55-60%*4-6
次

65-70%*2-4
次

75-80%*1-2
次

85%-90*1
次

95%*1
次

在原有極限基礎上加
2.5-5kg
進行嘗試

我會更多的憑藉當時的訓練感受去判斷該使用具體多少重量，以及具體做幾次，但還是遵循同樣的原則，循序漸進的增加重量並逐漸減少次數。同時熱身組之間也要適當安排休息，通常前幾組

1-3

分鐘會是比較好的選擇，等到接近

80%

的重量後將休息時間延長到

3-5

分鐘甚至更長都可以（但不建議長到身體冷卻或是失去訓練狀態）你可以加重到試舉失敗之後停止測試，或是雖然試舉成功，但是對於加重後的重量沒有信心時就停止測試，根據當時的訓練狀況判斷即可。

因為這是一次測試而不是一次訓練，所以可以調整的空間很大，如果你覺得需要更多的熱身組，更長的組間休息，那麼只管去。熱身組的目的是慢慢提升訓練狀態，讓身體適應重量做好衝擊極限的準備，隨著重量的提升也能慢慢增加自信。雖然要控制不讓體力有過多消耗，但熱身組也不是越少越好，可以按照上述

個流程進行嘗試，隨著經驗的增加，你一定會找到最適合自己的方式。

如何才能讓衝擊極限的過程更安全更有效

1.一定需要保護者嗎？

衝擊極限的過程存在著一定危險性，但除了卧推，通常其他動作的極限嘗試中一個保護者都不是必須的。

深蹲在有著安全桿的情況下不需要保護者也能完成測試極限的過程，蹲不起來的時候只要繼續下蹲將重量放置在安全桿上即可。沒有安全桿的話可以選擇向後扔杠鈴，但是大部分人可能沒這個經驗，這個時候來個保護者進行保護會是更合理的選擇。硬拉則不需要保護者。

如果有一個對沖極限非常有經驗，也非常懂得保護的訓練者在一旁進行看護，那當然再好不過，即使沒有這樣的一個人，能有訓練夥伴在一旁加油鼓勁也能讓你有更好的發揮。在保護的過程中嚴格意義上來說保護者跟杠鈴或是你的身體有任何的接觸都不能說是靠自己完成了測試，希望大家能誠實的對待。

2.護具的使用

護具在衝擊極限的過程中會起到不少的幫助，也能一定程度減少傷病的風險。腰帶以及護腕是我最常使用的，不過在熱身至

75-80%

的重量之前我往往不會使用任何護具。你要知道能保護你不出意外的不是護具，而是你對自己能力的判斷，對訓練的掌握，一定要確保姿勢的正確，也不要盲目加重使用完全無法控制的重量。當然有部分人由於傷病影響需要使用護肘，護膝等來完成訓練，這未嘗不可，但由於沖極限時所使用的重量，對每個訓練者的身體而言都是極大挑戰，有很多不確定性，什麼情況都可能發生，因此建議你一定要謹慎，或者不要進行最大重量的嘗試。

3.專註專註專註

沖極限遠不只是對身體的挑戰，更多的還是精神上的。你不可能指望著隨隨便便就舉起一個你從未舉起過的重量，或許永遠不會有一天是你的最佳狀態，總有可能出現各種突發情況，但在每一次試舉的過程中你一定要保證百分百的專註。在準備開始做動作前去想像你會舉起接下來的那個重量，去想像順暢完成沖極限的那一次試舉，這不僅能幫你增加自信，也能讓你清空雜念，把所有專註度都放在接下來的那次動作上。

如果需要的話戴上耳機，音量開到最大，大吼，拍拍臉，或是讓訓練夥伴在一旁給你鼓勁，你可以做任何自己需要的事去提高自己的興奮度，放心吧，沖極限的嘗試如此難得，每一個認真的訓練者都會體諒你的。

4.不要想太多。

當你做完熱身組準備衝擊新的極限的時候，你可能會緊張，興奮，害怕，會想很多，但是接下來的那一次試舉跟所有其他訓練次數並不應該有任何不同，如果你急切的下放重量，或是沒有控制好呼吸，在身體沒有繃緊之前就開始做動作的話，那麼會極大的提高失敗的可能。按照普通訓練時一樣的節奏，不要畏懼，去完成它。

同時，即使沒有完成既定目標衝擊新極限失敗，也不要過於沮喪，這其實給了你一個思考並糾錯的機會，反思自己在這段時間的訓練，飲食，休息上有沒有哪個環節出了較大問題，然後再進行調整，在下一次的測試中爭取做出突破。

多久需要測試一次極限

測試極限的頻率完全取決於你個人的訓練目標。如果你有非常明確的力量目標，那麼你可能會需要更頻繁的測試極限，或是遵循計劃來執行，通常

6-12

周進行一次測試會是比較合理的選擇。而如果你的訓練目的更傾向於形體，對力量並沒有太多追求，那麼三四個月，半年甚至一年進行一次極限重量的測試，幫助自己了解力量的進步，從而更好的對自己的水平有一個認識，並以此為參考去安排計劃即可。

同時還有一點需要注意的是在測試極限之前的

2-3

天都建議不要安排跟動作相關的肌群的訓練（比如卧推之前不單是胸，肩跟三頭也需要得到充足的恢復，比如深蹲之前不單是腿，下背部也需要適當的得到休息），同時為了結果更加準確，建議測試極限之前的一天安排一個休息日不要進行任何力量訓練，讓自己更好的為極限日做準備。

動作標準

雖然極限在任何動作都可以進行嘗試，但是大多數情況還是應用在三大項中。所以就強調下深蹲卧推硬拉分別應該以什麼標準去完成動作。嚴格意義的按照力量舉的標準，在卧推時必須觸胸，並且適當停頓後再推起至手臂伸直

;

深蹲不同聯盟標準略有差異，但一般需要達到髖關節低於或與地面保持水平；硬拉則需要從地面拉起重量至全身關節鎖定，不能靠蹭腿硬挺完成動作。而在日常的訓練當中，卧推彈胸或是不觸胸進行半程動作，深蹲大腿底部未達到與地面水平，硬拉蹭腿這樣的行為嚴格意義上來說都是不應該被認可的，當然你有自己的需求去進行訓練無可厚非，但是用這樣的標準去測試極限，或是去宣揚自己有著什麼樣的水平只是對自己的不負責，也有可能對他人產生誤導。

測試極限的那種感覺不是普通訓練能夠給你的，當你嘗試後，我想你會喜歡上，你也能更勇敢的去面對下一次的挑戰，但不是每個人都有勇氣去邁出嘗試的第一步，所以不妨留言說出你沖極限的感受，來給後來者做一個參考~

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業