按摩對於跑者的功效

按摩師在頂尖跑者的團隊里佔有一席之地並非毫無道理，賽後按摩處等待按摩的隊伍蜿蜒曲折也是有原因的。跑後來一次全身按摩，甚至是深度的、力道十足的按摩，會讓跑者感覺良好。跑者們表示按摩有助於舒展繃緊的肌肉、增加肢體的活動幅度，同時也讓人放鬆，並覺得按摩是給自己的獎賞。

且不說按摩本來就已經很受歡迎，口碑良好，還真有科學證據來說明為什麼運動員們從按摩床上下來後感覺很爽。「將基礎科學和替代醫學合并在一起並非易事。」麥克馬斯特大學的研究員賈斯汀·克雷恩（Justin Crane）博士說道，在2012年，他首先對按摩進行了一些客觀研究。接受按摩的人們都說按摩消除了肌肉酸痛、促進血液循環，把毒素和乳酸排出體外，並減輕關節壓力。這些說法獲得了來自中國、瑞典以至全球的、流傳了數個世紀的各種軼事的支持。但之前科學一直沒能確認按摩具體有什麼功效，而現在不同了。近期的研究已經表明了按摩功效中的是與非。

首先，開門見山，科學研究並不支持某些杜撰的按摩功效。「按摩不能把毒素從肌肉擠壓到血液里，從生理學上來說是不可能的。」奧本大學人體運動學的助理教授喬艾倫·瑟夫頓（JoEllen Sefton）博士說道，他本身就從事按摩治療。按摩也不能把乳酸排出肌肉，克雷恩認為，在分析了蹬單車到力竭然後接受10分鐘按摩的肌肉樣本後。他得出了這個結論。「人們這樣想是因為乳酸會帶來灼燒感，而按摩緩解疼痛，那麼就一定是按摩把乳酸清除了。」

好消息

按摩真正能做的是給肌肉和其他組織(筋腱、韌帶、以及像香腸腸衣一樣包裹肌肉的筋膜)施加動態壓力。「這種力量軟化筋膜，讓緊縮的肌肉放鬆。」瑟夫頓說道。同時也解除筋膜和肌肉之間的粘連(這會限制肌肉的運動)。這對於跑者來說尤其是好消息，因為要是想達到無病痛的最佳狀態，都離不開靈活的關節和肌肉。

科學研究最重大的發現是按摩對於運動員賽後恢復的功效。發表於期刊《運動訓練》和《不列顛運動醫學》的文章顯示，鍛煉後的按摩減輕了遲發性肌肉痛(DOMS)，即馬拉松兩天後發生的肌肉僵直。其他的研究則指出按摩提升了免疫功能，減少了炎症。埃默里大學的研究員，醫學博士馬克·阮潘波特（Mark Rapaport）發現只需要一次按摩就能增加數種淋巴細胞的數量(淋巴細胞是預防感染的關鍵白細胞)，同時還降低了皮質醇的水平（又叫「壓力荷爾蒙」，會導致慢性炎症）。「還需要更多的研究，但認為按摩能幫助跑者避免過度勞累是有道理的。」阮潘波特說，按摩也可能有助於控制慢性疾病。「我們認為系統性炎症和許多有害的影響相關，比如心臟病和中風以及那些能增加癌症風險的情況。」

克雷恩的研究，曾發表在《科學轉換醫學期刊》上，他發現在按摩過的肌肉中炎症較少，而一種幫助肌肉細胞生產線粒體（細胞內將物質轉化成能量的東西，同時還促進細胞修復）的基因要多30%。「我們發現的東西說明按摩能讓跑者承受更多更苦的訓練，因為按摩有助於恢復，讓他們能更快地回到艱苦的訓練里。」他說道。

在兔子身上的實驗證明了克雷恩的說法。在俄亥俄州立大學，托馬斯·貝斯特（Thomas Best）博士把一個模擬按摩的裝置安放在運動後的動物身上，並記錄相關數據。結果顯示，按摩過的肌肉比起沒有按摩的肌肉，功能恢復的程度要高出50-60%。

安排一次按摩吧！

新證據是如此有說服力，甚至研究人員們都把按摩加入了自己的日程：克雷恩、阮潘波特和貝斯特都成為了自己研究成果的信徒，他們也建議跑者們加入進來。定期的按摩能促進恢復，是提高水平的絕佳工具。瑟夫頓說：「僵硬的肌肉會影響步伐，長此以往會導致問題，而清楚正常平衡的身體狀態是個什麼感覺，跑者更能注意到各種小狀況，從而避免它們成為慢性問題。」跑步新手也能從按摩中受益，因為通過減輕一項新運動帶來的酸痛感，能讓人們更樂于堅持。

無法負擔每周按摩？在兩次專業按摩之間，利用泡沫滾軸和網球進行自助按摩也大有好處。因為這能放鬆肌肉，也是對訓練不錯的熱身。「不過壓力不要太大。」瑟夫頓建議，他發現有時候哪怕是跑者的體重在泡沫滾軸上產生的壓力過大了，這也反而會導致肌肉繃緊。「在比賽或者激烈訓練前的按摩應該是輕量的，而不是讓肌肉感覺酸痛和過度按揉。」2012年倫敦奧運為運動員服務的按摩師安娜·甘莫（Anna Gammal）。

在比賽或精疲力盡的訓練後，按摩師可能會進行深度按摩以助恢復，但也不一定。這一切都取決於具體的對象。甘莫說：「通過和運動員交流，以及按觸，按摩師能確定肌肉的狀態，從而決定是採取輕柔手法還是深度按摩的技巧來安全、高效的輔助運動員。」

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