六組運動提升跑者彈性力量 改善跑步效率
如果只進行跑步訓練,很多人都能堅持跑完五到十公里。但是,要想提高跑步速度,成績變得更好,跑者就需要對彈性和力量進行專門的訓練。下面的6項運動就是用於改善跑者彈性和力量的,每周進行兩次練習即可。
彈簧跳
這個動作需要數周的時間連續進行,並且不斷做出改變。
雙腳與臀部同寬,使出70%的力氣向上跳躍,然後輕輕落地,保持雙腿直立。穩定一會之後再向上跳起。做三組,每組跳躍8次。
單腿跳躍
這個動作同樣也需要12周左右的時間進行訓練和調整。每做完一組之後,休息2-3分鐘,小腿的感覺會比較明顯。
右腿支撐地面,左腿抬起。向上躍起之後落地時保持輕緩,右腿不能彎曲。每條腿做三組,每組8次跳躍。
臀橋
這上述兩項跳躍運動結束之後做臀橋動作,能夠更好的塑造力量。先平躺在地面上,雙腳與臀部同寬。然後雙腿彎曲,雙腳緊貼地面,直到膝蓋呈45°角。
保持這個姿勢每次20秒鐘,然後每周就延長5秒鐘。一旦堅持時間達到45秒鐘之後,就把時間降低到20秒,並做另外一個動作,同時抬起左腿和右胳膊,幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。
平板撐
趴在地面上,用腳尖和雙肘支撐著身體,保持身體的平直。核心部位要用力,雙肩位於雙肘的正上方。
每次做時堅持20秒鐘,然後每周增加5秒鐘。直到堅持時間達45秒鐘之後,就將時間降到20秒並做另外一個動作,同時抬起左腿和右胳膊,幾秒鐘之後同時抬起右腿和左胳膊。
側式平板撐
先用左肘和左腳支撐著身體,讓身體與地面呈三角形。
每次做的時候堅持20秒鐘,然後每周增加5秒。左右兩側各做一次。當時間達到45秒鐘之後,就將時間降到20秒,並將在上方的腿進行多次抬起落下。
單腿前蹲
邁出左腳,然後向下深蹲,接著通過左腳後跟發力抬起身體。重複12次之後,再換另一條腿。堅持練習7-12周即可。
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