6個方法改變訓練效果！突破增肌「瓶頸期」

減脂到一定階段會出現瓶頸期，體脂率不變了；增肌也是同樣，在一段效果明顯的蜜月期之後，肌肉增長出現了停滯，這也是到了瓶頸期。

瓶頸期是健身中每個人都會遇到的正常現象，身體適應了當前的飲食與訓練強度，就會出現平衡期。

增肌的瓶頸期會遇到體重無明顯變化，肌肉充血但酸脹感不明顯，力量也沒有增長了。

這時候就需要做出一些改變，來克服身體的保護機制，尋求突破來進一步刺激身體得到肌肉增長。

下面為你整理了常見的6個辦法，幫你圖片增肌瓶頸期：

一、改變訓練節奏

訓練節奏就是每一個動作的三種狀態停頓時間，離心收縮，頂峰收縮，向心收縮的時間比，就構成了你的訓練節奏。

新手很容易犯錯的地方就是節奏，每個動作都做得很快，無法給肌肉充分的刺激。

在訓練動規範之後，之前的訓練節奏已經無法進一步刺激肌肉了，這時候可以考慮改變。

離心收縮：肌肉負重慢慢下落的過程。（例如卧推時，杠鈴回落的過程）

頂峰收縮：肌肉收縮到最緊張的位置。（如卧推時，杠鈴推到最頂端的位置）

向心收縮：肌肉負重克服阻力抬起的過程。（如卧推時，推起杠鈴的過程）

這三個過程的時間比，就是你的訓練節奏，一般的新手會用較快的動作節奏如：2：0：1，也就是下落過程2秒，頂峰收縮0秒，推起過程1秒；進階後會調整3：1：1，或者4：1：1，來提高你的肌肉在離心收縮的時間，刺激肌肉，導致更多的肌肉纖維被破壞。

二、調整蛋白質來源

雞蛋跟雞胸肉是常見的健身蛋白質來源，如果你一直在用這兩種補充，那麼可以建議你增加一些其它蛋白質來源的食物，如牛肉，魚蝦肉等等，豐富的蛋白質來源可以很好的利用各種蛋白質的優缺點，相互彌補，讓肌肉增長效果更明顯。

飲食一直是增肌與減脂過程中最重要的一個環節，也是大家都很迷茫的緩解。

如果你不清楚怎麼吃，吃什麼，吃多少，這裡推薦給大家一個簡便的方法，飲食計算器，我們結合上萬種食物的熱量與營養分析數據，根據你身體的詳細數據結合，通過科學的計算公式，幫你制定符合你當前訓練情況的飲食餐單，列出你每日所需要的飲食食物來源，幫你輕鬆管理飲食。

推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）,回復「飲食計算」就可以獲得在線工具，幫你輕鬆搞定飲食問題，如下圖：

三、增加訓練重量

訓練重量增加一些，那麼相應的每組的訓練次數就會減少，較大重量能夠刺激增長肌肉力量，增加肌肉緯度。

很多人困惑於訓練到底使用什麼樣的重量合適，每個人力量大小，身體素質不一樣，所需要的重量也就不一樣了。

很難有一個標準的重量來通用。

這時候就需要用到一個數值，RM值，RM值就是一個重量針對一個動作，你能連續做得最大次數。

例如：50公斤杠鈴卧推，你最多能做10次。那麼你卧推10RM值所對應的重量就是50KG。不同動作的RM值是不一樣的。

想了解更多可以在上面提到的公眾號上回復「RM」幫你輕鬆計算不同RM對應的重量。

訓練中不同RM值所對應的訓練效果：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；

6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；

12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

想要肌肉繼續增長，就得使用6-12RM重量來訓練。

四、嘗試巨型組

巨型組是一種訓練模式，通常針對於同一部位，安排3-4個動作，動作之間無休息連續做完為一組訓練，組間休息1分鐘左右，共做4組左右。

初級可以選用三個動作，按照6次-12次-25次，依次做完三個動作。

例如俯卧撐來說，你可以俯卧撐擊掌6次，窄距俯卧撐12次，標準俯卧撐25次。三個動作連續做完算一組，再休息一分鐘。

這種訓練強度較高，大家可以循序漸進的調整練習。

五、計時器

一般我們的力量訓練都是分組進行，有著安排好的訓練與休息時間，你身邊最好有一個計時器，或者手機計時。方便你管理時間。

有些人憑感覺來算休息時間，你能確定你休息是30秒，而不是60秒或者更多嗎？

休息時間過長，對訓練的效果會有一定的影響，所以嚴格按照休息時間來吧。

六、弱勢肌群的強化訓練

遇到瓶頸期後，可以安排3-6周的集中訓練，針對自身的薄弱肌群強化訓練。

也就是為薄弱的肌群「加餐」——增加訓練量。

例如你的薄弱肌群是胸大肌，以前的訓練計劃中一周只練一次胸肌，那麼到了瓶頸期，可以針對胸肌，一周訓練兩次，其它的課程計劃不變。

可以把胸肌安排在周一，然後周五加訓一次。

不用害怕瓶頸期，只要用科學的辦法，就能輕鬆突破瓶頸期。

健身是一個不斷挑戰自我，突破自我的過程，永遠不要讓自己在一個舒適的環境里鍛煉，要不斷的給予自己挑戰，循序漸進。

健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！