手臂瓶頸期突破訓練：10個動作突破肱二+肱三頭肌的增長瓶頸

今天整理一組關於手臂瓶頸期的突破訓練，在健身訓練中，手臂的力量起到關鍵重要的作用，在健身訓練中幾乎所有的動作，都需要手臂的力量參與，尤其是上半身訓練動作，不管是練胸，練背部，練背部，練腹部都需要強大的手臂力量作為底層的訓練支撐，當然這對手臂的力量要求也就非常高了，如果訓練者不注重手臂力量的那對後續的訓練質量就會有巨大的影響，同時還會增加手臂在訓練時的磨損，造成肘關節和手腕疼痛的情況，所以要想安全科學的健身就一定注重手臂力量的強化訓練。

強手臂的訓練，可以增強訓練安全和訓練質量，而且還能有效的避免手臂進入訓練瓶頸期，在健身訓練中手臂訓練時最容易進入瓶頸期的，因為在訓練每一個手臂參與的動作，多少都會對手臂有一點刺激，但是這些刺激根本達不到增肌的效果，同時還會讓手臂各個部位的肌群適應訓練，當肌肉適應訓練以後，那麼增長就會停滯放緩，這種情況就是我們常說的的瓶頸期，之所以會進入瓶頸期狀態，主要的原因就是肌肉適應了訓練，如果想突破瓶頸期就要進行特殊方式進行不適應訓練，利用全新的訓練方式，讓肌肉從新進入不適應狀態，為什麼高開始鍛煉的人肌肉增長會非常快，而鍛煉一段時間後就會增長放緩，主要就是在剛開始訓練全身各個部位的肌肉都不適應訓練，所以健身訓練除了根據力量增長增加訓練強度以外，還要經常的變換訓練動作，讓肌肉一直處在不適應狀態，不能就使用一套動作一直訓練到底。

這次為大家整理的組手臂瓶頸期增肌突破訓練動作，主要包括手臂肱二頭肌和肱三頭肌方面的強化訓練，利用超級組加強整體的訓練質量和強度，重新進入不適應狀態，同時這次用了比較特殊的方式(動作形式以及方法)來強化手臂，並且針對於肱3頭肌的各個部分都有相對應的動作去單獨強化，例如肱3頭肌的長頭和內側頭，以及外側頭都有定向的強化動作，並且部分動作是肱3頭肌+肱2頭肌的超級組，部分動作是肱2頭肌+肱2頭肌的超級組，組間無休息，只為提高整體的訓練強度和效率

對於這次訓練計劃的肱2頭肌的動作，一定要記住 - 你可以選擇較大重量來練習肱2頭肌，在每個動作下降的過程中，一定要慢，慢，慢，這是關鍵的部分，可以更好的刺激肱2頭肌。

下面10個手臂整體訓練增強動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1+動作2+動作3組成組間無休息的超級組，兩張動態圖演示

動作1(圖1,前半部分)+動作2(圖1,後半部分)組成超級組(強化肱3頭肌) - 完成動作1(圖1,前半部分)利用繩索+曲桿做下壓(注意，這個動作不是常規的直上直下，而是隨著動作的移動而改變大臂的角度，參考動態圖)12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作2(圖1,後半部分)利用繩索+曲桿做下壓做足夠多到力竭(注意:身體俯身，動作形式不同)

動圖一

每完成一次動作1+動作2組成的超級組動作之後 - 不休息直接去完成動作3，無負重做肱3頭肌屈伸15次為1組，全程的屈伸收縮

動作三

動作四，利用繩索+V繩做下壓肱3頭肌，這個下壓和常規的下壓不同，注意大臂的位置以及動作的形式，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5+動作6組成超級組(針對肱3頭肌的練習) - 完成動作5利用固定器械做頸後屈伸12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作6利用固定器械做下壓12 - 8次為1組

動作五

動作六

動作7+動作8組成超級組(動作7針對肱2頭肌，動作8針對肱3頭肌) - 完成動作7利用固定器械斜板做集中彎舉12 - 10次(下降過程一定要慢，並且保持控制)後不休息直接去完成 - 動作8利用繩索+三角柄做頸後屈伸(全程移動)12 - 10次為1組

動作七

動作八

動作9(圖8,前半部分)+動作10(圖8,後半部分)組成超級組(針對肱2頭肌的練習) - 完成動作9(圖8,前半部分)利用杠鈴做彎舉12 - 10次(下降一定要慢，並且保持控制)後不休息直接去完成 - 動作10(圖8,後半部分)利用啞鈴做錘式彎舉做足夠多到力竭為1組

動圖八

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