糖尿病人適合做力量訓練嗎？應該如何進行練習？

練習方式：糖尿病病友可以通過啞鈴、彈力帶和自身重量來做力量練習，建議每次練習將這3種力量練習方式相結合。 熱身運動：做力量練習前需要有熱身活動，通常5～10分鐘，可步行、快走及拉伸肌肉，逐步增加運動強度，以使心肺系統、肌肉和關節做好運動的準備。

練習部位：大肌肉群包括：股四頭肌、腿後肌(腘繩肌)、臀肌、背闊肌、胸肌和三角肌。小肌肉群包括：二頭肌、肱三頭肌、斜方肌或者小腿肌肉。

運動強度：每個動作盡量盡最大努力完成10-15次的負荷，每個動作進行2-3組，組間休息1-2分鐘。當持續、重複的抗阻力量練習使一個人的肌肉力量有所增加時，肌肉力量訓練所使用的負荷也應逐步增加。

動作規範：通常力量訓練要求「快起慢放」，當克服外界阻力完成動作時，應該在1～2 秒內完成動作，當還原回起始的姿勢時，應該減慢速度，在2～4 秒內完成，這樣的動作方式可以有效地增加肌肉力量，鍛煉效果更好。

配合呼吸：當胸廓打開、胸腔容積增加時，應該吸氣。反之，呼氣。也可以採用放鬆時呼氣、用力時吸氣的呼吸方法，即肌肉伸展時呼氣，收縮時吸氣。

運動時間：每次練習時間控制在20-30分鐘為宜。同一肌肉群的訓練，最少間隔48小時。 放鬆運動：在力量訓練後一定要進行肌肉拉伸，可以減輕肌肉酸痛，預防慢性損傷。通常5～10 分鐘即可。 對於有運動禁忌證的患者，在基礎疾病治療之後，諮詢醫生的建議，再進行力量練習，並且強度由小緩慢增加，注意觀察練習後身體反應，及時調整練習方案。

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