為何說業餘跑友更應該進行系統訓練？

系統訓練原則指持續地、循序漸進地組織運動訓練過程的訓練原則。它一方面強調只有長時間、持續進行訓練，才有可能攀登競技運動的高峰；同時又強調，在一般情況下，必須循序漸進地，而不是突變式地增加訓練負荷，才能取得理想的訓練效果。

為什麼提高成績需要系統訓練？

對於專業運動員，以及追求成績的業餘跑友，無論有多高的天賦，系統訓練都是必不可少的：

1、人體生物適應的長期性。

訓練對競技能力的提高，必須通過人體內部的適應性改造才能實現。人體對訓練負荷的生物適應必須通過自身的各個系統的變化去一點一點實現。而人體機能的適應性改造包括中樞神經系統的改造和記憶，都不是短期內可以奏效的。它不僅涉及生理、心理各方面，同時受到先天、後天因素的影響。

適合人體生物適應規律的訓練，能夠使運動員的生理結構和功能發生有益變化，這就需要較長的時間。比如一個長跑項目的運動員有很強的有氧代謝能力，其慢肌纖維比例高、肌肉組織內毛細血管發達，這都不是一朝一夕所能形成的。

2、訓練效應的不穩定性。

運動員在負荷作用下所提高的競技能力，無論是體能、技能還是心理能力都有不穩定的特點。當訓練的系統性和連續性遭到破壞，已獲得的訓練效果也會消退，特別是神經系統對運動的支配能力顯著下降。而且，水平越高的運動員，消退得越快。

3、人體生物適應的階段性。

人體在訓練負荷下的生物適應過程，不僅是長期的，也是階段的。機體對一次適宜訓練負荷的反應，可分為工作、疲勞、恢復、超量恢復和消退等幾個階段。在更長的時間跨度內，如幾個月至一年的訓練過程中，運動員的競技狀態同樣經歷形成、保持和消失三個階段。

運動員不可能始終處於一個最佳競技狀態。在機體高度的緊張動員之後，必然要進入一個調整階段，以便生理和心理上得到充分恢復，然後再次動員進入新的訓練階段。多次經歷這樣的過程，才能一步步走向競技運動的高峰。

為什麼「歡樂跑者」更需要科學系統訓練？

那有跑友要問了，我不是追求成績的「嚴肅跑者」，跑步只是為了玩玩，那麼還有必要系統訓練嗎？不能隨性地亂跑嗎？

答案是：如果運動量和強度都很小，體感很輕鬆，身體是處於自我適應的狀態（沒有任何疲勞感），是可以隨意跑，也是一種很好的減壓方式（只不過這已經不是運動訓練的範疇，頂多稱得上鍛煉）。但是當運動量或強度達到一定程度，特別要參加比賽時，如果沒有一定系統性的訓練，很容易出問題。而且沒有一定系統訓練積累的跑友在比賽中更容易缺乏經驗、控制不住，最終超出自身的承受能力。

比方說，你拿著一片2公斤的杠鈴片，可以隨便玩；當你拿著一片20公斤的杠鈴片，稍有不慎就會受傷，哪裡顧得上「玩」呢？輕鬆的跑步，以及乒乓球等輕負荷運動，就好比這2公斤的杠鈴片。而大量大強度的跑步，或要比賽、追求成績，就好比20公斤的杠鈴片。只有在系統訓練下才可以最大程度避免高負荷帶來的負面影響。

業餘跑友要遵循系統訓練的哪些原則

1、盡量保持連貫的訓練。

對於業餘跑友來說，保持規律的訓練時間並不是那麼容易的一件事，然而保持連貫性在訓練中正是非常重要的。連續、規律的訓練，即使低負荷，也可以讓身體保持習慣定型，有利於減少疲勞、加快恢復和提高。

比如：如果每周訓練4次，儘可能隔天進行，而不要連著練4天、再休息3天。一般來說，3天以上不跑，就會產生一種生疏的感覺。

當遇到下雨天、炎熱、寒冷等天氣，如果天氣不是特別惡劣和危險，是可以堅持訓練的，雖然有時強度有所降低，但與停止訓練、後期補練相比，至少最大程度保持了訓練的系統性，而且加強了對特殊環境的適應，對比賽也是有利的。

另外，合理控制運動量和強度，加強力量或技術的薄弱點，可以避免過度訓練和傷病的發生，這對保持訓練的連貫性也很重要。

2、循序漸進。

在一般情況下，必須循序漸進地增加訓練負荷，特別是在完全適應前期訓練的基礎上，再增加訓練負荷。那麼，如何才是「完全適應」？把握起來比較複雜，也需要一定經驗，或經驗豐富的人士指點。因為有時候水平大幅提升是一種假象，跑出好成績，並不代表你的身體真正適應了這樣的強度。

比如2014年初，我們訓練營的一位小伙小林在努力備戰全國大學生比賽，一開始提高很快，半馬水平達到1小時15分。馬拉松賽季結束後，他感覺狀態較好，在訓練中繼續增加強度，試圖在全國大學生比賽衝擊更高的水平。於是，在賽前兩周出現持續低燒等過度訓練癥狀，不僅比賽沒能正常發揮，賽後也恢復不佳，再也回不到之前的水平。

所以，當看到水平提高，有時候反而應該冷靜下來鞏固基礎，而不是急著追求更高水平。

3、不同訓練內容的合理分配。

在馬拉松訓練的不同階段，有氧訓練、無氧訓練、速度訓練、核心訓練都很重要。無氧訓練是專業馬拉松運動員後期訓練的重要內容之一，也是運動員比賽制勝的法寶。但對於業餘跑友來講，訓練前期（跑齡1年內）應該把90%的精力花在有氧（適當混氧）訓練上，剩餘的10%留給核心訓練。

訓練後期（跑齡1年以上）仍然把90%的精力花在有氧（混氧）訓練上，剩餘的10%，一半留給核心訓練，一半留給無氧（間歇）訓練。在馬拉松的訓練過程中，有氧訓練永遠是馬拉松訓練的核心內容，而無氧訓練應該「少而精」，專業馬拉松運動員也一樣。

因為無氧訓練對運動員的綜合能力要求很高，也需要一定有氧基礎，過早、過多進行無氧訓練效果很難達到，也容易造成傷病。

4、訓練內容的科學有序安排。

在連續多次的訓練安排中，提倡大小負荷交替，也就是利用大負荷來提高水平，小負荷來促進恢復。在大強度訓練課後的下一堂訓練，或者一個訓練周期後的調整期（一般為期7~10天），主要訓練任務和目標是通過低強度訓練，來達到積極恢復的效果。

在一堂訓練課中，提倡先進行有氧訓練，再進行速度訓練，這樣既保證了負荷量，又保持了中等偏上的運動強度；先進行有氧訓練，再進行力量訓練，可以保證在有氧耐力的基礎上發展專項力量。在大強度運動後，用輕微的肌肉活動來進行放鬆（放鬆跑），可使乳酸消除速率加倍。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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