44％的成年人 將提前衰老 一個動作就知有沒有

「太忙了」、「生命在於靜止」、「我天天上班加班我很累！」……我們總有很多借口和理由去迴避「鍛煉」這個問題。但是，你的身體很可能就在這不知不覺中提前衰老。如果你不敢確定自己是不是早衰，小編提議不妨來測一測你的健康狀況！

從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的早衰測試方法。

20歲折返跑10次

折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗。可以在距離20米的兩點間做折返跑，如果跑了10個來回以上，說明身體健康，12個來回以上，說明身體很棒！如果測試了5次都不足10個來回，說明你缺乏鍛煉哦！建議每隔3個月測試一次。

小編建議：20~30歲這10年特別關鍵！鍛煉好了能使肌肉和骨骼達到最佳狀態。每周至少進行5次、每次40分鐘的慢跑等運動訓練哦。

30歲9分鐘跑完1600米

這個時期的很多女性都當了媽媽或准媽媽，體內荷爾蒙的變化導致很多問題——背痛、關節疼痛……

如果跑完1600米所用時間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內，說明你的身體年齡小於35歲。如果超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性)，未來30年患心臟病的幾率是30%。

小編建議：應該把運動變成生活的一部分。例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等，同時注意運動姿勢要標準。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

40歲台階跳3分鐘

人到中年，身體要經受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚鬆弛，新陳代謝減慢。而這一切將會導致一個可怕的結果：發胖！

台階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節奏感：充分熱身10分鐘，在一個約30厘米高的台階上左右腿輪換踏跳3分鐘，然後測量脈搏。一般40~60歲的人，男性小於95次/分鐘，女性應小於100次/分鐘。

小編建議：提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓練，如舉重、扎馬步等。有研究顯示40歲以後的婦女如每周做兩次30分鐘的力量訓練，一年後身體素質可漸漸變為15~20歲左右。

50歲盤腿蹲坐

這個年紀，各種身體的疼痛襲來。而運動可有效改善身體狀況。

即便原來很健康的人，隨著年齡增長，動脈開始硬化，血壓也會升高。我們可通過坐起測試來檢驗早亡風險：穿著舒適站在鏡子前，不藉助外力雙腿盤坐下去，然後再站起來。滿分為10分，如果你使用手或膝蓋支撐，每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡，每次應扣掉0.5分。關節病患者不宜做該項測試。對於50歲以上人群，如果得分低於8分，你的健康可能存在問題，要及時找出原因進行調整哦。

小編建議：與每周只運動1小時的人相比，每天運動30分鐘可將患高血壓的風險降低1/5。建議每天走一萬步，每周鍛煉至少兩個半小時。騎自行車、游泳、跳舞等，都可以有效降低血壓。還可以做一些負重運動，有助於減緩骨質流失，促進新陳代謝。

60歲從椅子上輕鬆坐起

到了60歲關節磨損會更明顯。研究表明，1/3超過60歲的人在每年秋季都會有肌肉無力和關節受損的問題。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，試著不藉助外力站起身，然後輕輕坐下。如果在半分鐘內能做12次(女性)或14次(男性)，說明很健康哦。

小編建議：60歲以上的人群中，超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題。可以適當減少有氧運動，多做力量訓練。平時也可以多練習起身和坐下，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

70歲快速起立行走

坐在椅子上，然後起身，走出約3米遠，再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少於12秒，則身體狀況良好，如果在13~20秒之間，說明平衡能力欠佳，如果花費20秒以上，說明腿腳不靈便，需要加強活動。

小編建議：即使你已經很久沒運動了，身子骨大不如前，但仍然可以通過一些溫和的運動來改善身體狀況，運動永遠不嫌晚。

看電視時應多起身活動，練習單腿站立；練習深呼吸，一周五天，每天三次，每次十分鐘。

自測完畢，現在是不是發現自己的身體遠比實際年齡「老」了很多呢？

拯救「早衰」

各階段年齡，營養補給

20歲營養

挑戰：無暇顧及飲食。二十幾歲這個年齡階段，狀態就是忙忙碌碌，大部分飲食都是湊合著吃。這種飲食方式的負面結果是：脂肪攝入過多，而維生素、礦物質與其他一些營養成分則攝入缺乏，長此以往會導致諸如心臟病與骨質疏鬆症之類的疾病。

營養方案：選擇正確的穀物。吃太多精製碳水化合物會導致血糖水平大幅波動，使人疲乏無力、心情焦慮。為了預防這種情況發生，應經常食用全麥穀物的料面和一些五穀雜糧類。同時每日攝入25~30克的纖維素。

30歲營養

挑戰：經常感到精力不足。這也難怪，你既需要應付忙碌的工作，還需要照顧家庭，同時還得設法抽些時間從事健身鍛煉。在此階段如果不注意飲食營養，就會增加患高血壓、高血脂以及體重超重的危險。

營養方案：提高食物的營養水平。多吃水果、蔬菜、豆類食物以及全粉穀物食品，能夠降低患糖尿病、癌症與心臟病的風險。為了獲得健康的體質，你的菜盤中應當有3/4的上述食物，其餘1/4的食物是瘦肉、禽肉與魚類。

40歲營養

挑戰：與腹部的贅肉抗爭。在人生這個階段，要想使這個問題部位的肌肉變得結實起來的確很困難。在你年輕時，身體的脂肪一般分布在臀部與大腿；進入不惑之年後，身體脂肪開始向腹部集中。

營養方案：攝入足量蛋白質。瘦身的另一個關鍵因素在於攝入足量蛋白質，因為蛋白質既有助於肌肉生長，又能增加飽腹感(從而減少食物攝入量)。每日要從各種食物中(攝取60~80克蛋白質。

50歲營養

挑戰：身體似乎朝著不利於你的方向發展。在此階段，新陳代謝機能也開始變得緩慢，消化能力也趨弱。然而，這些不利因素對身體影響的大小，還取決於你選擇什麼樣的飲食以及是否經常參加體育鍛煉。

營養方案：及時補充營養素。進入50歲之後，鈣質與維生素B12水平會變得低下，這是因為促進這類物質吸收的胃酸也分泌不足。隨著皮膚活力的降低，其合成維生素D的能力也在不斷下降。身體缺乏維生素B12，會使人變得疲乏無力，維生素D與鈣質水平不足，不但使骨骼變得脆弱，還會降低身體燃燒脂肪的能力。因此，為了補充鈣質與維生素B12，平日要多吃乳製品與瘦肉之類的食物。

所以小編還是要「嘮叨」一句，無論你的年齡、性別，以及你在人生的各個階段，都已離不開80%營養+20%運動=100%健康！所以無論你現在幾歲，只要行動起來，健康就會跟著來哦！

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