其實你真的不會做卧推

卧推作為排在金字塔頂端的訓練動作，訓練它的益處我覺得並不需要講太多，但是越多人做的動作，往往也意味著越多的人可能做錯。

尤其是正確的卧推動作雖然不算難掌握，但也並不是簡單的握住杠鈴，下落推起即可。而像是卧推這樣能使用較大重量，每個人又都想要上重量的動作，動作不正確帶來的危害不言自明，已經有不知道多少人跟我反饋訓練卧推所面對的肩部疼痛問題了，而今天，就帶來三點，為了更健康的肩膀，你一定要避免的卧推錯誤：

第一：肩部不穩定

很多人在做卧推時躺下的第一刻就犯了錯誤，卧推看起來是一個正面推的動作，但它也離不開背面的作用，我們先不去談腳的位置，就說跟肩部穩定關聯更大的背部。

背部是你卧推發射推起重量的炮台，如果這個平台不穩定，你的卧推動作就難以穩定，在這種情況下又談何專註於肌肉的刺激，更不要提推起大的重量了。

想要讓肩部穩定除了要注意不能讓肩部前探圓肩之外，最需要注意的關鍵就是肩胛骨的位置了，這也是很多人弄不懂的一點。

肩胛骨在卧推訓練時不能處於放鬆的狀態，不過也不需要像背部訓練時非常刻意的去收縮夾到完全的位置，它主要需要扮演穩定的角色，而你需要做的是適當後收下沉。

如果你的肩胛骨不穩定，那麼你的肩會更容易處於內旋的狀況，甚至可能在做動作的時候出現聳肩的問題，這是我們一定不想看到的。

分享一下我個人躺下握住桿時的習慣：

握住桿後你可以想像一個把杠鈴掰彎或者拉長的過程，肩部適當外旋，肘窩略朝前轉，你兩種都可以嘗試一下看看是想像掰彎還是想像拉長的感覺更好，用力抓緊，你的上背部緊張程度就能有所提升。

這幾個要點還是建議看視頻

第二：肘部過度外展

很多人接觸卧推的第一時間做的，經常看到人訓練的卧推動作的標誌之一， 就是大臂與軀幹的角度非常大，接近或者達到90度與肩部平行的去進行訓練。這麼做的理由是為了更好的刺激胸肌，先不提卧推本身就不該是一個孤立刺激胸肌的動作，其次當你的肩部過度伸展，讓大臂與軀幹夾角達到90度的時候，會使得肩膀處於一個非常不穩定的狀態，我們的大臂肱骨會遠離關節凹窩，同時肩胛骨也會有所上提，那麼我們剛剛說的肩胛骨收緊下沉就難以良好完成，這就會失去肩部的穩定性。肩關節囊也將承受巨大的壓力，增大了盂肱關節和關節囊內其他組織碰撞跟摩擦的風險。

因此建議卧推的時候要肘部適當內收，減少大臂跟軀幹的夾角（注意這可能會影響到杠鈴落點需要調整）

第三：握距過寬

我握這麼窄是為了更多的刺激三頭嗎？

你當然可以這麼理解，但是本質來說，每個人都有自己最適合，發力最舒服的卧推方式，尤其當你是為了增加最大力量的時候，你就應該去選擇那種方式，而不是去在意對某個肌群的刺激。我之所以握這麼窄，跟我的臂展，跟我卧推時肘內收的程度還有杠鈴的落點，包括我胸肌跟三頭肩的強弱關係都有所關聯。

很多人會認為握的寬能夠帶來對胸肌更多的刺激，但是你卻忘了過寬的握距代表了更短的 動作行程（在其他因素一致的情況下），這無疑是對肌肉刺激不利的，同時這還會製造更大的關節壓力，而且不合適的握距也會影響到你使用的重量。因此綜合來看，即使能增加一點點對胸肌的刺激也並不是你值得採用的方式。

我們再聯繫到第二點，當你握距太寬的時候，你基本只能選擇更為開肘的卧推形式，這本身就會增加肩關節壓力，而如果在寬握距下你還想讓肘部內收的話，你的小臂就非常難以跟地面呈垂直，這樣你會來到一個類似三頭臂屈伸的不利位置，不單難以發力還會對肘關節腕關節造成過大壓力。

不過記住這個寬窄也是相對而言的，身高2米的人的窄握對一般人可能就是寬握距，因此一定要考慮到自身的實際情況。

要注意這三個問題是可能會互相關聯影響的，如果對你個人而言握距採用的太寬，你的肘部就會更難內收，而肩胛骨也就更難處於穩定收緊的狀態。這樣你的卧推的訓練質量是一定會下降的，而且帶來肩關節損傷的幾率也會成倍的增加。

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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