提高跑步攝氧量，你能跑更好！

呼吸沉重？

上氣不接下氣？

岔氣、眩暈？

你跑步缺氧啦！

長跑是個浩大的攝氧機制運行過程，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上，攝氧量太低。跑步呼吸的方法常被很多人忽略，掌握一些跑步呼吸的技巧，能讓跑步的過程變得更輕鬆。

科普

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時增加了10-12 倍。

天啦擼，怎麼辦？其實很簡單，鼻子不夠嘴來補。但很多跑友不敢用嘴吸氣，害怕「吃進冷空氣」，引起肺部、腹部疼痛。這種擔心完全是多餘的，運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。

口鼻呼吸優點

1、減少阻力，增加通氣量；

2、減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現

3、暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

至於那些真的會肺部不舒服的跑友，可能是由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了，這部分跑友在掌握呼吸方法的同時，還要循序的增強心肺功能。

口鼻呼吸正確方法

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調。

當你能夠非常嫻熟的控制自己呼吸的節奏，而且肺活量也得到了提升時，就可以嘗試腹式呼吸法等其他呼吸技巧了。告別雜亂無章的呼吸，降低體能的消耗，跑馬缺氧，你會補了嗎？

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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