患有高血壓還能不能跑步？

當下大家的健康意識越來越強，跑步大軍越來越龐大。尤其是一些亞健康的「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）和肥胖人群，逐漸開始運動健身。然而，運動對這部分人群來說可能也是一件糾結的事。

經常有一些高血壓的跑友問道：「高血壓跑步會不會發生危險？高血壓患者不能參加馬拉松比賽，但平時可以跑步鍛煉身體嗎？我有高血壓，有人建議我多運動，也有人叫我別去跑步，到底應該聽誰的？」下面就來為這部分跑友解開這個心結。

認識高血壓

高血壓是最常見、患病率最高、危害最大的心血管疾病之一。醫學上對高血壓的定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量上肢血壓，收縮壓≥140毫米汞柱和（或）舒張壓≥90毫米汞柱，考慮為高血壓。一次測量中測出收縮壓大於140或舒張壓大於90隻能說是血壓可能偏高，並不能確診為高血壓。

我國成年人高血壓患病率已經超過30%，也就意味著每3個成年人就有一個高血壓。因此，高血壓我國成年人健康的頭號殺手。高血壓與多數慢性病都有關聯，如肥胖、糖尿病等，所以高血壓人群往往呈「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）特徵。長期血壓較高會造成心、腦、腎等器官的損害和病變，如中風、心梗、腎衰等。

高血壓患者中以原發性高血壓最為多見，它是一種以血壓升高為主要臨床表現的獨立疾病，占所有高血壓患者的90%以上。繼發性高血壓是有關原發病（如腎動脈狹窄）的一種癥狀和體征，高血壓僅是其癥狀之一。

引起高血壓的原因，有遺傳、精神和環境因素以及生活習慣等。70%~80%的高血壓發生與不健康的生活方式有關，如膳食結構不合理（過多的鈉鹽、大量飲酒和吸煙、過多的飽和脂肪酸和反式脂肪），缺乏運動，均為高血壓的危險因素。

運動後，血壓降低是無疑的

迄今大多數研究表明，無論從單次運動後的情況來看，還是從長期堅持運動後的長期效果來看，運動都具有降低日常血壓的效果，這點是無爭議的。

高血壓患者進行單次耐力運動後（恢復到靜息時）其收縮壓和舒張壓均顯著下降，在完成45分鐘的達最大耗氧量50%或70%的運動後，收縮壓的下降可持續1~3小時，有報道下降的持續時間最長可達12.7小時。這一反應是繼發於運動後恢復階段的周圍血管擴張，以及心排血量的減少（心排血量又等於每搏心排出量×心率），這二者的變化決定了血壓的降低。運動後體內有效血容量減少也有一定影響。

從長期來看，規律的耐力運動更是有確切的降壓作用。國外學者發現運動可使正常血壓者、臨界性高血壓和高血壓患者的收縮∕舒張壓分別下降3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。

一個重要的原因是長期耐力運動後身體的脂肪量減少。肥胖也是高血壓的重要風險因素之一，往往合并高血壓、高血脂、高血糖。因此，當體重和體脂下去了，自然「三高」也就下去了。而且，長期耐力運動後血管壁的脂肪沉積減少、血管彈性增加、血液黏滯度降低，都可以減少血流阻力，從而降低血壓。另外，耐力運動的降壓作用還有更多的原因：

規律的耐力運動已被發現可以降低交感神經張力，這一作用在高動力循環者（休息時心率和心排血量增高）尤為明顯。有報道其原因可能是兒茶酚胺（腎上腺素）的釋放減少或敏感性下降。

另外，規律的耐力運動還可以增加血管的順應性和（或）壓力感受器的敏感性，導致外周血管阻力下降。近年來發現，高胰島素血症與原發性高血壓的發生有關。體內過多的胰島素可以通過促進水鈉光瀦留、刺激兒茶酚胺的釋放、增加血管對縮血管活性物質的反應性，引起和加重高血壓。而耐力運動具有增加胰島素敏感指數及減少胰島素分泌的作用，故能改善高胰島素血症的狀態。

此外，運動還可能降低血漿腎素和醛固酮的濃度，減少腎素-血管緊張素-醛固酮系統引起的血管收縮和水鈉瀦留，從而降低血壓。

運動中，血壓會有什麼變化？

運動中血壓的變化比較複雜，影響因素多，爭議也比較大，因此就會出現了「高血壓應該運動」和「高血壓不能運動」兩種派別的觀點。

運動開始時，心率迅速增快，心排血量顯著增加，所以相較於平時，血壓自然會升高。這樣的血壓升高是正常現象，也是暫時的，且運動停止後就會恢復。這對普通人群沒有危害，而對高血壓人群來說卻有些危險。

在血壓本來就較高的情況下，如果進行馬拉松比賽這樣的激烈運動，再加上情緒一激動，血壓就是火上澆油了。而且，高血壓人群由於血管硬化、彈性較差，在血流速度增加時容易發生血管破裂。如果是顱內血管破裂出血，就是我們俗稱的中風。這也是為什麼馬拉松比賽都會拒絕高血壓患者參賽。

不過，高血壓人群進行運動就一定危險嗎？一定不能運動嗎？這可不能一刀切！

運動中動脈血壓的調節機制其實很複雜，目前尚未完全闡明。血壓取決於心排血量和總外周循環阻力。當心率增高（心排血量增加）時，血壓未必會同步增加，其原因可能是總外周循環阻力下降（比如長時間運動中，毛細血管打開，血管截面積增加，可以在運動強度和血流量增加的情況下，不增加血流的阻力和壓力）。

總體上看，運動中血壓的反應和運動強度的關係，要遠遠小於心率（專業運動隊的訓練中也不會去監控血壓，而是測量心率為主）。心率的變化程度比較大，可以從50次/分變化到170次/分，心率和心輸出量還是隨著運動強度增加而逐漸遞增的。但是血壓不一樣，普通人群在運動中的收縮壓一般不會達到危險值。比如平時收縮壓110毫米汞柱，運動中一般不會超過150-160毫米汞柱。

高血壓患者也同樣如此，雖然大強度的跑步對於高血壓患者風險比較大，但是中低強度的跑步中，血流速度較慢，不僅不會引起血壓太高，長期跑步後反而更有利於血壓的降低。強度合理的跑步，也是防治高血壓的一種重要方法。

高血壓人群跑步的注意事項：

1、摒棄高血壓不能運動的觀念。高血壓人群應當在藥物治療的基礎上，通過適度的、合理科學地跑步來輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質量。

2、高血壓人群增加運動量和強度之前應進行必要的基本檢查，以排除繼發性高血壓及運動禁忌證。如果有條件，最好通過運動試驗（如平板試驗）測定運動時心電圖和血流動力學反應。

3、以中低強度有氧運動為主，避免過於激烈的運動。最好不要參加比賽，也不建議進行高強度的速度訓練（最好等經過一段時間的訓練，血壓改善後）。如果可能進行強度稍高的訓練，務必做好充分熱身活動，讓心血管充分預熱和適應，這樣可以減緩血壓的陡增（最好是一次訓練中強度逐漸增加，不要突然增加）。

4、謹慎進行力量訓練，避免大負重的、爆發性的力量訓練（如大重量的負重深蹲）；避免靜力性訓練（如長時間的平板支撐），另外不要屏氣，否則血壓會大大增加；避免倒立動作和一些頭部朝下的力量訓練，否則導致血液沖向頭部，顱內血管壓力升高，而顱內血管又是最脆弱、也是破裂以後危害最大的部位（引起中風）。

5、運動中的血壓還和環境條件有關。在高溫下，血管舒張，往往血壓較低；而低溫時血管收縮，血壓較高。所以，在冬季早晨，一些高風險人群（高血壓、動脈硬化）在運動中出意外的風險往往高於夏季，需要加強防護（保暖）或改變運動時間。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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