跑步飲食誤區，你懂得避開嗎？

很多人跑步都是為了健身、減肥，但是跑步前後的飲食也是很重要的，但卻擔心飲食過多會影響跑步的效果，今天小編就和大家介紹跑步前後的飲食原則，讓你輕輕鬆鬆達到最佳跑步效果。

跑步前

做準備時多吃水果

每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包，或者其他穀類食品；每天2到3個水果。在跑步時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

依照跑步時間長短飲用適量溫開水

在跑步過程中應及時補充水分。如果跑步時間少於1小時，每15分鐘應喝水150毫升到300毫升;如果跑步時間在1到3個小時，應及時給身體補充糖水以免出現低血糖。此外，跑步時一定不要喝冰水，因為劇烈跑步時喝冰水會引起消化系統方面的問題。

跑步前可喝一杯無糖的咖啡

適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在跑步前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡。

適量補充碳水化合物

千萬不要以為餓著肚子跑步會讓你更瘦，由於跑步會消耗體內的熱量與水分，如果空腹跑步，反而會讓心理有補償作用，跑步後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後跑步，最好在跑步前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑步過後血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加跑步的持久性與降低跑步過後的疲勞感與飢餓感。

跑步後

跑步後不要喝含咖啡因的飲料

跑步後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。

跑步後吃些鹼性食物

專家建議，人在跑步後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除跑步帶來的疲勞。

跑步後不宜吃魚肉等酸性食物

跑步後，人體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬於酸性食物，跑步後即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除

跑步後一小時再進食

跑步過後大約一小時後在吃東西，跑步後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在跑步後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

跑步飲食的誤區

不清楚自己身體所需的卡路里（熱量）和脂肪含量。

從人體所需的能源來看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是來自於碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃飽，應該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進行補充。

攝入蛋白質過剩。

雖然蛋白質對補充身體營養很重要，但是跑步期間不宜攝入大量蛋白質。這是因為它可能會以脂肪的形式在身體里儲存，而且過多攝入蛋白質會導致人體缺水，從而引發脫水，容易造成肌肉痙攣等。

不知道跑步前和跑步後的飲食是有區別的。

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。跑步後，為身體補充「養料」的目的是在30~60分鐘的時間範圍內恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。

跑步怎麼和飲食搭配？

關鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。

高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料，並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。 水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。

安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。 如果你在運動期間胃裡有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。

作者：不芷陌｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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