都說「早吃好，午吃飽，晚吃少」？這三餐到底應該怎麼吃？

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

這句話被反覆強調著。

話說得很溜，但老友們有沒有細想過，到底什麼才是「好」「飽」「少」？

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早餐要吃好

原則：質量高、不油膩，也不會吃到撐。

每天吃早餐是世界衛生組織（WHO）倡導的一種健康生活方式。

一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他營養素的不足。

另一方面，早餐距離上一頓飯的時間長，應及時補充能量，以免出現血糖過低，頭暈等。

血糖太低，也會影響機體興奮性，降低上午的工作效率。

一頓比較完美的早飯，不僅要有麵包、饅頭、餅或粥類等主食，還要有至少兩種蛋白質食物，比如蛋、奶、肉、豆製品或堅果，以及至少一種蔬菜和水果。

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午餐要吃飽

原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品種儘可能多一些。

飽，不是指撒開了吃，還是要控制熱量的攝入，而事實上，嚴格計算熱量對不少人來說有難度。

健康頭條

的建議是：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

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  主食：

  盡量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅，蒸米飯而不是炒飯，不加糖的雜糧粥直接配菜吃。



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  蔬菜：

  盡量選擇少油烹調的，比如麻辣香鍋的菜，通常會加很多油，而蒸煮涼拌才用的油就少多了。



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  肉類：

  選擇瘦肉，清單的烹調方式的，比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸魚脂肪很少，而干燒魚加入的油脂就比較多。

當然，偶爾打打牙祭，放開肚子吃一會，也不用壓力太大，只要注意別總是這樣就好。

需要注意的一點是，如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類，餐後血糖反應會比較高，而餐後高血糖反應會使人感覺睏倦。

先吃一份涼拌蔬菜，一部分主食用粗糧代替。飯後不要馬上坐下，而是走半個小時。

這樣可以在一定程度上改善飯後的睏倦感。

除此之外，

在下午小餓的時候，

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晚餐要吃少

原則：少吃，但也別因為太餓而影響睡眠。

熱量低一點，油少點，但並不意味著餓著自己。否則，餓著肚子也容易睡不著覺。

正常的晚餐應該吃到 7 分飽。

所謂 7 分飽，大概是這個感覺——胃還沒有覺得脹起來，但已經不太想吃東西了，如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

大多數時候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，盡量少吃。

適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。吃肉的量最好不超過 1 兩，就是巴掌大那麼一塊。

吃蔬菜要多於吃肉。主食則推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。

晚餐也不要吃得太晚。否則，臨睡前，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，這可能影響睡眠。

理想的狀況，晚飯時間至少距離睡覺時間 3 小時。

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希望以上內容，能讓老友們心中有數。不僅知道「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」，還知道實際吃起來，到底應該是什麼樣。

責任編輯：倪佳驊

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