冬季抑鬱：黑暗長夜真的讓人絕望悲傷？

利維坦按：季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder），又稱季節性情緒失調、冬季憂鬱症，在高緯度地區（北緯30度以北或者南緯30度以南）較為顯著。話說高緯度地區生活的人雖然有美輪美奐的極光陪伴，但長期生活在缺少陽光的環境里，實在是不易。

就我本人來說，一向不喜歡冬天，最喜歡的季節就是夏季，感覺生命力最為旺盛，如此說來，也或許和夏天白晝時間長有關吧？

文/Linda Geddes

譯/藥師

校對/果然多多

原文/mosaicscience.com/story/dark-winter-sad-depression

挪威尤坎城鎮邊的一座山上，構建了受控於電腦的三面鏡子，它們在冬天將會反射陽光，照亮城鎮廣場。

生活在挪威南部的尤坎（Rjukan）居民們與太陽有著愛恨交織的關係。一名藝術家馬丁·安德森（Martin Andersen）表示：「所有我居住過的地方中，要數尤坎的人最喜歡討論太陽：特別是在每次重見天日時，那都是和太陽的久別重逢。」「他們有點痴迷於太陽，」馬丁猜想，或許是因為一年中差不多有一半的時間，你能見到太陽在村子北面的牆頭高懸，「太陽是那麼近，但你就是觸碰不到陽光」。隨著秋意漸濃，牆上的光影日漸向上攀升，就像日曆上的日期一點一點向冬至日逼近。接著一月、二月和三月緊隨而來，陽光又逐漸慢慢落向低處。

2002年8月，馬丁來到了尤坎，本來他只希望在靠近父母的地方為自己的小家庭找一個臨時住所，同時掙錢糊口。但真正來到這兒後，他完全被這座立體的城市所吸引：這座小鎮僅有3000人，且位於兩座高聳的大山中間。當你從挪威首都奧斯陸一路向西時，一眼就能看到那兩座高高的山頭。

但是漸行漸遠的陽光讓馬丁鬱鬱寡歡，萎靡不振。與挪威北部的極夜不同，尤坎的太陽起起落落，卻只是拖著慘淡的光線。這兒沒有當空的艷陽，尤坎的居民們沒有真正感受過陽光照在身體上暖洋洋的感覺。

夏季結束，進入秋季後，馬丁不得不每天推著兩歲小女兒的童車，沿著山谷漸行漸遠，只為了追上那逐漸消逝的陽光。他的身體彷彿也在吶喊著渴求陽光，不願意處於陰影中。馬丁在尤坎鎮中心經營著一家古董店，他很希望有人能找到把陽光反射到鎮中心的辦法。對於秋天日漸減少的光照，大多數生活在溫帶地區的人們應該都能對馬丁感同身受。然而幾乎沒有人會真正因此豎起巨大的鏡子去留住這些陽光。

尤坎小鎮僅有3000人，且位於兩座高聳的大山中間

為什麼至少在高緯度地區，冬季的陰鬱會一點一點地滲進皮膚，讓我們的情緒也變得抑鬱？人們的身體和心理健康狀態會隨著季節與陽光的變化而改變，這一說法很早前就有了。成書於公元前300年的《黃帝內經》（譯者註：《黃帝內經》的成書時間尚無定論，有先秦、戰國、西漢三個說法）——這本關於健康和疾病的專著論述了季節如何對人體產生影響，書中指出：「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。」也就是說，冬季是一個適合養精蓄銳的季節，人們在這樣的時令下，應當早睡晚起，剋制慾望，潛心蟄伏，保持內心的安定與寧靜。法國醫師菲利普·皮內爾（Philippe Pinel）在他1806年出版的《論精神錯亂》（Treatise on Insanity）里，記錄了他的一些精神病人在12月和1月，即冬天最寒冷的時候，會出現精神衰弱的癥狀。

如今，這種輕度的萎靡被稱為冬季抑鬱。對於一些患有季節性情感障礙（SAD）的患者來說，冬季簡直太讓他們感到沮喪和壓抑了。在20世紀80年代，這種綜合征的癥狀首次被提出，特徵是抑鬱症出現在每年特定的時間。大多數精神病專家將季節性情感障礙劃分在廣義的抑鬱症範圍里，也有小部分會被定義為雙相精神障礙或躁鬱症。

大約10%-20%的抑鬱症患者以及15%-20%的雙相精神障礙患者都具備季節性的特徵。安娜·惠茲·賈斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）是精神病學與神經生物學名譽教授，就職於時間生物學研究中心（位於瑞士巴塞爾）。她認為人們往往沒有意識到冬季抑鬱之間是有連續性的，這種抑鬱是情緒沮喪的一種輕度形式（更嗜睡且缺乏活力），並且常會引起更嚴重的抑鬱。甚至沒有季節性問題困擾的健康人在一年之中也會經歷小幅的情緒變化，體現在秋冬時情緒變得糟糕，精力減退，而在春夏則會有所好轉。

為什麼灰暗的季節會觸發這麼多人疲倦和低落的情緒呢？有很多理論對此作出了解釋，都不是很確切，但大多都和生物鐘相關——即我們的行為和身體狀態在大約一天之內的循環，它影響著我們在飢餓、睡意與元氣滿滿之間輪轉。所以冬季抑鬱的癥狀也與晝短夜長有直接關係也是正常的，而且明亮的日光似乎還有抗抑鬱的作用。有一種理論認為一些人的眼睛對於光亮並不敏感，所以當光的亮度低於一個臨界值後，他們就會盡量讓自己的生物鐘與外界同步。另一種理論是相對於夏季而言，有一些人在冬季會分泌較多的褪黑素，就像其他哺乳動物的習性一樣，會表現出明顯的季節性特徵。

點擊播放 GIF/1619K

目前主流的學說「相移假說」認為：白晝時長縮短，導致褪黑素釋放的延遲，會造成我們的生物鐘節奏被打亂，與外界實際的時間不同步。這種激素通常在黑夜裡達到較高濃度，讓人們感受到睡意，在明亮的早晨則會被抑制。佛蒙特大學的心理學教授凱利·洛汗（Kelly Rohan）指出，如果一個人的生物鐘出現了延遲，早晨時褪黑素濃度沒有回落，那麼他的生物鐘就會促使他繼續睡覺，即便鬧鐘已經響得爆炸，而他上班或上學也快遲到了。這些因素觸發抑鬱癥狀的原因至今還未明確。有一個說法認為疲倦是會有不健康的連鎖效應。如果你對自己的疲倦程度有非常負面的認知，就可能會引發悲傷的情緒或者厭食，以及其他癥狀。

然而近期研究人員探究了鳥類和小型哺乳動物對於白晝時長變化的反應，研究結果提示了學者們可能還有另外一種解釋。加利福尼亞大學的精神病學名譽教授丹尼爾·克里普克（Daniel Kripke）的研究表明，當褪黑素作用於下丘腦時，會改變甲狀腺激素的合成狀態，而甲狀腺激素恰好是調節各種行為與身體新陳代謝進程的激素。

克里普克說，當冬季的黎明來得更晚時，褪黑素分泌的終止時間也隨之推遲。動物實驗表明，若動物醒來時褪黑素處於較高濃度，會強烈抑制甲狀腺激素的合成，低濃度的甲狀腺激素會對情緒、食慾和精力造成一定的影響。例如甲狀腺激素會影響5-羥色胺這種調節情緒的神經遞質。很多研究都顯示，人體內的5-羥色胺水平在冬天降到最低，在夏天升到最高。2016年，加拿大的科學家們發現，相比其他健康人或者輕度患者，有嚴重季節性情感障礙的患者產生的抑制5-羥色胺的蛋白質會顯現更劇烈的季節性變化，這表明環境與5-羥色胺是緊密相關的。

即使兩者間確切的關係還未經證實，但顯然有很多並存的機制共同促成了這個結果。無論用什麼理論來解釋，不可否認的是明媚的陽光，尤其是清晨灑在床頭的陽光對緩解冬季抑鬱的癥狀有著非常重要的作用。

「相比等待陽光，人們更應主動追逐太陽。」

一位名為奧斯卡·凱特森（Oscar Kittilsen）的簿記員首次提出了在山谷北面放置一面可旋轉的巨大反光鏡的想法，這樣就可以先聚集陽光，然後像照明燈一樣把陽光反射向尤坎鎮中心和居民區。

一個月後，也就是1913年11月28日，一則新聞報道說山姆·艾迪（Sam Eyde）提出了與奧斯卡·凱特森一樣的理念，雖然又過了100年這個想法才變成現實。挪威海德魯公司早在1928年就為市民們搭建了電纜車通道，以便他們在冬天能夠到高處曬到足夠的陽光。相比等待陽光，人們更應該主動追逐太陽。

馬丁·安德森對這一切並不知曉。但收到了當地市政的一小筆鼓勵性質的撥款後，馬丁便開始了解那段歷史，還有了具體的計劃。其中最重要的是一個日光反射裝置——一面反光鏡。它跟隨太陽的角度旋轉，不斷地將陽光反射到尤坎鎮中心廣場上的。

這三塊17平方米的反光鏡矗立在城鎮旁的山腰上。一月，太陽的高度僅僅能夠提供中午12點至下午2點兩個小時的光照，但反光鏡能夠將溫暖而燦爛的光束反射給居民們。在幾個小時的黑夜結束後，我沐浴在溫暖的陽光下，開始意識到陽光如何塑造了我們對世界的感知。在有陽光的瞬間，我的世界變得立體起來，正如同簿記員凱特森設想的「快樂的小鎮居民」那樣。然而一旦離開了陽光，尤坎這個小鎮就變得灰暗而扁平。

早在公元6世紀時，歷史學家就已經記載了斯堪的納維亞人情緒起落的季節性變化，這是由夏季持續的光照以及冬季陽光的缺失引起的。

距離尤坎南部350英里的瑞典南部城市馬爾默（Malm?），緯度與愛丁堡、莫斯科和溫哥華幾乎一致，那裡約有8%的市民都患有季節性情感障礙，甚至11%的市民都遭受著冬季抑鬱的困擾。

在一月初，太陽總是早晨8點半才升起，下午4點就已落下。作為一名英語瑞典語雙語教師，安娜·奧德·馬斯塔姆（Anna Odder Milstam）一年裡總有好幾個月需要在黎明前起床去工作。冬天的早起讓她感到非常疲憊，孩子們也掙扎著起床。在這段時間裡，他們總是比平時遲鈍一些，也提不起精神。

早晨7點45分，安娜就已經到市中心的旅店來接我。因為是一月初，所以天色還很暗。破曉後，沉悶的天幕漸顯，似乎是要下雪。我問她覺得自己是否是一個適應在冬天生活的人時，她明顯地顫慄了一下，然後堅定地表示她喜歡陽光。

在安娜教書的林德伯格（Lindeborg）學校里大約有700名學生，他們小至幼兒園，大至16歲。由於學校也對高緯度地區陰沉的天氣無能為力，當地政府只好給學生們創造人工的陽光讓他們重新變得陽光起來。

上午8點50，我走進安娜的教室，突然向後退了一步，本能地眯起了眼睛，就像在黑暗的房間里突然拉開窗帘見到光亮一樣。等眼睛適應了光線之後，我才發現教室里的窗帘是緊緊拉上的。教室里課桌的排放整齊，一群14歲的孩子就坐在我的面前，看到我的反應後略覺好玩。他們是人工照明試驗中的實驗對象，為了探究人工照明對他們的反應能力和睡眠是否有改善，最終得到的結論是效果顯著。

主導這個項目的是馬爾默公司內部服務部，該部門的開發者奧勒·斯坦蘭博格（Olle Strandberg）認為，如果在工作和學習中思維不是很敏捷，表現也會不盡如人意。所以有任何能夠使學生們在冬季大腦清醒過來的可能性，他們都很願意去嘗試。

從2015年10月開始，安娜的教室就適安裝了變換顏色和光強度來的頂燈，師生們就好像身處室外明媚的春天。這項技術由BrainLit公司研發，最終目標是實現燈光的個人定製，自由調節所需的燈光，從而改善大家的健康與創造性。

當安娜的學生們上午8點10分進入教室時，明亮的青白色燈光促使他們清醒過來。隨後學生們逐漸能夠繃緊神經來學習早上的課程，在學生們的午餐時間燈光會輕微調暗，逐漸過渡為外面的昏暗的光線。斯坦蘭博格表示，為了不讓學生們吃飽後打瞌睡，午飯後的燈光會再次變成青白色，下午的燈光會逐漸變暗並向黃色過渡。

早晨的亮光會抑制體內褪黑素的分泌，而褪黑素是致困的主要因素，它還給大腦里的生物鐘發出與外界晝夜同步的信號。這會加強我們的內在節律，當夜晚再次降臨時，我們會在適宜的時間產生睡意。

目前已有初步的證據表明這一試驗會對學生們的睡眠產生影響。在一個小型的初步研究中，實驗對象是安娜班上14名學生與14名來自鄰班且沒有接受人工照明的學生。研究者給這些孩子佩戴上Jawbone的運動手環來追蹤他們的活動情況，孩子們還得記錄自己兩周內的睡眠情況。在實驗的第二周，兩組學生在睡眠上的差異開始逐漸顯現。其中安娜的學生們在夜裡醒來的次數明顯少於另一組同學，並且睡眠時長也多於鄰班的孩子。

沒人知道人工照明系統是否會對學生的考試成績造成影響，也沒有人知道該如何去評估這種影響。但最近的研究表明，光亮除了抑制褪黑素以及趕走殘餘的睡意外，其實也扮演著大腦興奮劑的角色。比利時列日大學（University of Liège）的吉勒斯·旺德維爾（Gilles Vandewalle）和他的同事們做了一個實驗，他們將受試者分為兩組，分別暴露在亮白色的燈光下與黑暗中，並且讓他們在腦部掃描儀下完成不同的任務。在實驗中，暴露在燈光下的受試者其大腦部分區域活躍性優於處於黑暗中的受試者。旺德維爾表示，雖然他們沒有直接對受試者的表現進行評估，但大腦應答較活躍時，其表現往往也會更好，反應速度更快並且準確性更高。

安娜對此表示贊同，並且表示自己的學生更加機敏一些。她的學生們也覺得自己更容易集中注意力，也更專註。她甚至更期待自己在早晨走進教室了，因為她走進教室時變得更加清醒了。

「在單調陰鬱的冬天，是什麼像是要穿透我們的皮膚，讓我們意志消沉？」

用於治療冬季抑鬱症的SAD燈具

當然，用光照來對抗冬季抑鬱並不是什麼新鮮事。SAD燈具是治療冬季抑鬱抑鬱的主流手段，瑞士的臨床醫生很早就積極地將光亮理論付諸行動，他們還更進一步：讓SAD病人穿上全白的衣服，然後進入燈光明亮的全白房間。

一位來自瑞典馬爾默的精神病學家巴巴·潘西（Baba Pendse）回憶起20世紀80年代後期，他在斯德哥爾摩參觀早期的光照房間時，稱他仍然記得在這個房間待上一段時間後，明顯變得生氣勃勃。1992年時，他在隆德（Lund，瑞典南部城市，譯者注）開設了一家光療診所，若干年後在鄰近的馬爾默開了第二家，至今依舊在營業。

與潘西一同坐在馬爾默的光療房時，我不禁回憶起滑雪場山頂上灑滿陽光的咖啡館，因為光照帶來了極其相似的喜悅。這個房間里有12個全白的椅子，覆蓋著白色的毛巾，周圍一張張白色的咖啡桌上放滿了白色的杯子、紙巾和小方糖。房間里唯一不是白色的東西只有裝著速溶咖啡顆粒的玻璃罐。房間里十分溫暖，燈還會發出非常微弱的嗡嗡聲。每年冬季大約有100名被診斷為季節性情感障礙的患者會在這個房間接受治療。

此外，潘西還可以讓他的患者選擇進行群體光療，亦或服用抗抑鬱葯來對抗抑鬱癥狀。但他認為光療可以讓患者的情況即刻得到改善，這是抗抑鬱的藥物所不能及的。

近年來，光照療法在瑞典遭遇了一些反對，馬爾默診所是少數僅存的光療診所之一。在某種程度上，這是2007年時瑞典衛生保健技術評估委員會的調查導致的結果。委員會認為，即使光療在瑞典已經發展得頗具規模，但就這種療法而言，期刊上並沒有發表令人滿意的對照實驗來證明其有效；並且表示用光療房來治療SAD的價值既不能被確認，也不能被否認。儘管這個結論不清不楚，一些人仍理解為，光療是沒有療效的。

說到這個情況時，潘西搖搖頭。他告訴我因為不知道選什麼作安慰劑，光療法很難進行隨機安慰劑對照實驗，而後者是確證治療方法療效的金標準。

即便如此，還是有一些證據能夠證明光療法對腦部的作用與抗抑鬱藥物相似。一項2016年發表的研究顯示，11位SAD患者經過兩周的光照治療後，5-羥色胺轉運蛋白結合率（該結合率用於表徵5-羥色胺在體內被代謝的速率）驟然下降，其中腦內活性5-羥色胺的含量與夏天時相差無幾。

此外，還有另外一些證據表明，在我們的眼睛後方有一個能使我們的生物鐘節律與外界晝夜同步的特定光感受器。這些被稱作「ipRGCs」的細胞對藍光特別敏感，並且與腦部的很多區域相連，例如生物鐘、睡眠甚至是情緒調節等相對應的大腦區域。

通過ipRGCs這些細胞，明亮的光線似乎有多種方式來影響我們的情緒與靈敏性——例如抑制褪黑素和同步生物鐘。但研究者們認為，光照可以通過另外一種更加直接的方式影響情緒。小鼠實驗證明了白天不合時宜的光照會導致抑鬱的癥狀，例如對甜食減少興趣、在被迫游泳時很快就放棄等一系列疑似抑鬱的行為。但在缺失ipRGCs的小鼠身上並沒有出現這些情況。

同時，旺德維爾實驗室也發現，情緒管理相對應的腦部區域對藍光的應答會更加強烈，還發現SAD患者在冬季時，下丘腦區域對藍光有反常的應答。旺德維爾表示患有冬季抑鬱的人會趨向於睡得更多、吃得更多並且變得消極冷淡。控制相關生理反應的腦區都與下丘腦有關，所以後者也是光照對大腦產生影響的重要區域。

並不是所有尤坎的居民們都支持放置反光鏡的。我與當地居民交流時，不少人認為這只是騙人的把戲，即便這確實有利於商業。我去尤坎的那天，整個小鎮都徜徉在碧藍的天空和反光鏡反射過來的金色光束下，不少人在鎮中心的廣場上徘徊逗留。事實上，在與我交流過的人群中，那些最近搬至尤坎的人都是發自肺腑地感激這些反光鏡所帶來的光照。

馬丁·安德森承認自己已經漸漸習慣了沒有陽光的日子，並不覺得這有什麼不好。似乎這些人們都在這獨一無二的陰影下成長起來的，或者自願選擇生活在這裡，對陽光天然的渴望似乎已經免疫了。

特羅姆瑟夜景

這種情況說的就是挪威另一個城市。挪威的特羅姆瑟（Troms?）是世界上最北端的城市之一，距離北極圈400公里，這個城市的冬天是極夜，在11月21日與次年1月21日之間是沒有太陽的。但奇怪的是，儘管處於這麼高的緯度上，研究發現居民們並不會在冬天或者夏天會出現精神抑鬱。

有一種說法認為，對於冬季抑鬱的明顯抗病性可能是基因層面的因素導致的。與特羅姆瑟相似，冰島似乎並沒有出現SAD蔓延的趨勢。據報道，冰島的SAD患病率僅有3.8%，遠遠低於更南邊的國家。生活在加拿大的馬托尼巴（Manitoba）且有冰島血統的加拿大人中，SAD患病率僅為非冰島血統的加拿大人的一半。

然而，對於黑暗的明顯適應性的另一種解釋就是「文化」。特羅姆瑟大學（University of Troms?）的幸福感研究專家瓊·維特索（Joar Vitters?）認為，簡單來說，來到這裡的人可以分為兩類，其中一類想要趕緊回到南方找其他工作，而另一部分人卻留了下來。

阿內·瑪麗· 赫克通（Ane-Marie Hektoen）在挪威南部的利樂哈默（Lillehammer）長大，33年前隨著生長於挪威北部丈夫移居到了特羅姆瑟。剛開始面對無盡的黑暗時，她感到非常的沮喪，對此毫無準備，幾年以後她仍需要接受光療來克服抑鬱。但是隨著時間的推移，她的感受逐漸有了轉變。生活在這裡的人們認為（極夜）這段時間是非常舒適的時光。對南方人來說，冬天意味著生活將變得困苦難捱，而這裡的人們卻會在一年中的這一時刻欣賞與眾不同的光景。

走進瑪麗的家就像走進了童話里的冬天一樣。她家有很多盞吊燈，上面裝飾著水滴般的水晶，將光反射向各處。早餐桌上擺著許多蠟燭，房間里還有各種柔和色調的傢具，與外面柔和的冬日白雪遙相呼應，這就是kos or koselig（挪威語俚語，用於形容斯堪的納維亞地區國家舒適的生活，譯者注）式生活最好的縮影——即挪威式的舒適與丹麥式的溫暖愜意。

每年11月21日至次年1月21這段時間裡，特羅姆瑟處於極夜時期，但一天之中有幾個小時還是有柔和的光線，因此並不算是嚴格意義上的黑夜。即使當極夜來臨時，在這裡生活的人們依然充滿活力。一天下午，我租了一副越野滑雪板。街邊亮著路燈的滑道縱橫交錯，我沿著其中一條滑行。儘管身處黑夜，一路上我遇到了踩著滑雪板帶著狗散步的人、頂著頭燈跑步的人，還有數不盡的孩子在雪橇上玩樂。我在公園裡停下腳步，驚訝於孩子們在泛光燈下的運動場盡情地玩耍。這時我看見了一個正在穿冰鞋的年輕女士，我問她這裡的孩子冬天也爬山呢？她用流利的英語給予了肯定的回答，這就是為什麼他們需要泛光燈，否則什麼也做不了。

2014至2015的兩年間，斯坦福大學的一位心理學家卡里·雷保維茲（Kari Leibowitz）曾經在特羅姆瑟花了10個月的時間，探究這裡的人們是如何面對寒冷又陰暗的冬季。她與維特索一同做了關於特羅姆瑟、斯瓦爾巴特群島（Svalbard）以及奧斯陸居民們面對冬季的心理狀態的問卷調查。她們發現越是北邊的城市，居民們對於冬季的心態反而愈加積極。她告訴我，南方人不太喜歡冬天。但總體來說，對冬季的喜愛程度與生活滿意度成正比例，而且喜歡冬天的人更樂於接受挑戰，從而帶來更好的個人成長。

這聽起來似乎很簡單，但有一個積極的心態的確有助於避免冬季抑鬱。凱利·洛汗（Kelly Rohan）近期做了關於認知行為療法（cognitive behavioural therapy ，CBT）與光療法對SAD療效的對比試驗，發現在第一年的治療中，它們的效果是不相上下的。CBT能夠使病人清楚地認識到自己的行為模式、糾正錯誤思路並且嘗試去挑戰。在SAD的治療中，他們會把原先「我恨冬天」、「我喜歡夏天勝過冬天」、「我對冬天無可奈何」這樣消極的想法，改變為「雖然冬天很難熬，不過我願意去克服」這樣積極的想法。

同樣，尋找一些適合冬季的活動，也可以使人脫離冬眠狀態。洛汗表示，不可否認的是，冬季抑鬱涉及較強的生理因素，並且與晝夜明暗的交替息息相關。但人們應該做出一些努力，盡量去控制自己的消極反應，盡量克服冬季抑鬱。你也可以從改變自己的消極想法和消極行為開始做起，這樣到了冬季就會感覺好一些。

注釋：

http://www.nature.com/npp/journal/v41/n10/full/npp201654a.html

http://www.noldus.com/animal-behavior-research/solutions/research-small-lab-animals/forced-swim-test

http://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

點擊播放 GIF/457K

「利維坦」（微信號liweitan2014），神經基礎研究、腦科學、哲學……亂七八糟的什麼都有。反清新，反心靈雞湯，反一般二逼文藝，反基礎，反本質。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！