顛覆常識！肩推原來該這麼練？

不知道大家還記不得前幾天發過的轉自叔貴的講解肩部訓練的文章，

後台留言挺多人覺得受到了衝擊，

尤其對開肘的肩推竟然是不好的動作這件事，

很多人表示不能理解。

那麼多的大神冠軍，

還有動作教學中都是這麼做的，

竟然說是錯的？

嘩眾取寵呢這是？

對於今天我們就繼續講講肩推，到底怎麼做是更符合肩關節的運動，

是更安全健康的。

先介紹一下Mike bolye，他

是美國非常知名的體能訓練師

有非常多的職業運動員（包括高爾夫 橄欖球 冰球 摔跤等在他的訓練中心訓練）。

今天的內容我本來想直接發他的視頻，但翻牆有點困難找不到下載方式， 所以我提煉一下其中的內容，再加上我的理解跟看法， 就獻醜自己動手講了。

在你想要訓練任何種類的肩推時，

第一點要明確的是並不是每個人都可以做過頭肩推動作的。

如果你的肩關節活動度不達標或上背部過於緊張使得你沒法在保持骨盆正確穩定以及腰椎不過度伸展的情況下舉起你的手臂超過或達到耳朵的位置，

那麼你還並不適合做過頭肩推動作，

不管使用什麼負重形式。

可以做

不可以做

你需要先去做一些提高肩關節活動度的動作，

比如貼牆滑行

繞桿

大幅度的旋轉手臂等等。

而

對於訓練過頭推類動作時，

的想法跟大家包括我經常做的都不一樣。首先

強調一點，

你要明確在不同體系跟目的下，

對訓練會有不同看法是非常正常的事情。

mike bolye

主要服務的是各種各樣的專項運動員，而在訓練的過程中最大限度的降低運動損傷是作為體能教練必須要放在首位的。在這個前提下，

mike

認為在做過頭推的動作時，杠鈴肩推是他建議列表中排最末位的動作。（換言之就是最不建議做的過頭推動作）

他甚至說，

任何人都不應該做杠鈴肩推動作，

使用啞鈴或壺鈴會是好得多的選擇。

而之所以他這麼認為，

是因為肩關節是一個

螺旋斜性關節。它喜歡螺旋的運動軌跡，而並不習慣於被強迫運動在一個固定的運動軌跡當中，比如杠鈴的直上直下。

你可以現在徒手感受一下，

不管是從對握轉手心向前，

還是反握轉對握轉手心向前，

跟掌心向前直上直下

的做法相比，

你的肩關節在什麼位置是更舒適移動更順暢的，多

嘗試幾下做對比。

同時肩關節也並不喜歡處於外旋位置，

尤其是在負重情況下，

所以像頸後肩推這樣的動作是非常不建議的，開肘程度越大關節壓力越大，

大部分人在這個位置也往往並不適應。

下面按照mike的思路來告訴大家如何健康穩定的逐步掌握過頭肩推：

1.嘗試彈力帶，優點在於

上升的過程中阻力會不斷加大，

還可以幫你更好的募集到肩胛下肌。

你可以先從單臂開始，

這樣可以幫助你更好的感受每一側的完成狀況。

2.如果你在做推類動作的時候會有肩關節的不適

那麼你可以去嘗試一下倒掛的

壺鈴肩推，

由於需要對抗壺鈴的不穩定性，

那麼你的肱骨跟肩胛骨附近的小肌群就會有所參與。

當正確的負責穩定的肌群加入進行參與工作

那麼就能夠得到激活加強，

你的肩部的穩定性就能夠有所提高，

訓練一段時間後你做其他推類動作時的疼痛感就可能會消失。

3.然後再進階到普通的啞鈴跟壺鈴大動作，

上升的過程中注意很自然的旋轉。

如果覺得站姿進行核心不夠穩定，

那麼這幾個動作都可以嘗試箭步蹲的姿勢進行。

你可能還是會有點困惑，因為這跟我們認識的訓練確實區別較大。我個人的理解是因為，當

你以健美為主要目的做訓練時，你

在訓練時會去追求一種目標肌群的不舒適感，

但有時候這種不舒適不一定就意味是更多的刺激到了目標肌群帶來的。

比如很多人都會覺得頸後肩推，

頸後引體向上，

開肘卧推做起來會更有感覺，但

這樣的做法卻都是從保護關節的角度並不那麼建議的

而在廣泛的運動領域，

追求的更多會是更小的關節壓力以及更舒暢的發力。

不過到每個個人的應用上，

如果你認同以上的這些觀念的話，

那麼我建議你多訓練啞鈴壺鈴的肩推動作，

多嘗試動作變化，

比如阿諾德推舉，

比如，

帶有適當旋轉上升的變形動作，

然後在沒有肩部不適的情況下你依舊可以進行杠鈴肩推的練習。

不過對於同時也進行其他運動，

尤其是日常肩關節使用非常頻繁的人群而言，

可能使用啞鈴，

壺鈴，彈

力帶來完全代替杠鈴做過頭推動作會是更好的選擇。

當然我還是會做杠鈴肩推，也

還是會做大重量的推舉動作，

在今天的視頻中就是給大家提出一些新的觀點，

根據自身的感受進行選擇即可～

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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