科比、姚明都因傷被迫離場，幾個動作讓你打球時輕鬆避開腳踝扭傷

很多年輕人都喜歡籃球運動，但籃球運動的特點為激烈、對抗、複雜、多變，這就要求根據場上的多變情況採取正確的應對措施，否則極易對身體造成損傷。

打籃球最容易發生膝關節和踝關節損傷，最好的預防損傷方法是做一些加強膝關節和踝關節的運動，同時要訓練強化膝關節和踝關節周圍肌肉韌帶的運動。

籃球運動是一項全身性的綜合性運動項目，跑、跳、旋轉都要調動全身的肌肉，包括大腿、小腿、軀幹和上肢的肌肉。尤其是下肢的股四頭肌和股後群的肌肉。垂直跳躍是十分關鍵的動作。籃球運動中最常見的損傷部位為膝關節和踝關節。

今天我們先來了解一下預防籃球運動中踝關節損傷的辦法：

踝關節構成：踝關節由脛、腓骨與距骨滑車構成。脛骨的下關節面及內、外踝關節面共同構成踝關節窩，容納距骨滑車（關節頭）。

脛腓骨下端有內外踝和側副韌帶連接，使踝關節相當穩定，有背屈、跖屈、內翻、外翻和外旋等功能。

距骨體前寬後窄，在跖屈時，滑車較窄的後部進入窩內，使踝關節有較大的活動度且能作側方運動。

踝關節內側的三角韌帶力量強於外側的距腓前韌帶力量，限制了腳迅速外翻的能力，使內翻的牽制力較弱。

在投籃起跳時，常出現腳著地不穩，又由於踝關節解剖學特點，容易使腳突然內翻、內收，常引起外踝的肌肉和韌帶的損傷，即人們常說的崴腳。

輕者小肌肉的損傷，重者關節外側副韌帶撕裂，甚至脛腓骨骨折等損傷，出現紅腫、疼痛。

如果不慎出現踝關節扭傷時，立即用拇指壓迫痛點止血，冷敷、加壓包紮並抬高傷肢。

24小時以後根據傷情可選用新傷葯外敷、理療、針灸、按摩等藥物痛點注射及支持帶固定等，並應及早練習踝關節功能。

踝關節損傷的預防措施：

（1）平時重視踝關節周圍肌肉力量和關節協調訓練，如負重起跳、單雙腳跳繩等練習，使踝關節周圍肌肉、韌帶得到鍛煉，增強踝關節的力量、平衡和協調能力。

踝關節穩定性鍛煉

動作一：蹺二郎腿將需要鍛煉的腳翹到另外一條腿上，大腿完全放鬆，靠下面的膝蓋支撐，小腿垂下，將腳踝分別順時針、逆時針用力轉動30下。

動作二：枕頭上單腳站立：在平衡囊或枕頭上單腳站立，剛開始站立不穩是正常情況。該動作可以鍛煉外側的本體感受，使腳不易扭傷。每次可練習10～15分鐘，支撐不住時可將腳放下一會再繼續練習。可以鍛煉腳踝韌帶的柔韌性和控制、提高腳踝周邊肌肉力量。

動作三：提踵，鍛煉踝關節周邊肌肉力量，提踵練習可以隨時隨地進行，只要站著就可以嘗試提踵，比如你在辦公室，和同事站著聊天時，都可以進行哦。有條件的可以做負重提踵鍛煉。

動作四：用彈力帶做踝關節抗阻屈伸和內外翻運動，增強踝關節周圍肌群的肌力，增強踝關節穩定性。

（2）養成良好的習慣，在訓練和比賽前，首先作好準備活動，使全身各部位充分活動開，尤其是踝關節。

準備活動：

先慢跑5分鐘，待身體微微出汗時，活動手指關節、肩關節，屈伸和旋轉踝關節。

動態拉伸：前弓步、側弓步拉伸，動態拉伸動作每個重複6遍。

後弓步拉伸

側弓步拉伸

俯卧撐+爬行

籃球運動開始前下肢熱身：高抬腿跑、後踢腿跑、跨步跑、雙腳交替側步跑，快速轉身側步跑、小碎步跑、快速轉身倒退跑、側滑步、左右快速上籃等各1個來回。運動前準備活動共15-20分鐘。

折返跑全場

高抬腿跑

後踢腿跑

雙腳交替側步跑

打球結束後，注意關節的保暖，做一些合理的放鬆運動，拉伸肩部、小腿三頭肌、大腿的股四頭肌和腘繩肌及踝關節周圍的肌腱韌帶等。

（3）加強自我保護意識，如遇到跳起落地時感到不穩，應迅速地順勢屈膝緩衝，不要強行站立，甚至可以利用滾翻來減力。運動前穿上乾淨且無縐紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，必要時佩戴護膝、護踝和護腕等護具，預防運動過程發生損傷。

（4）選擇合適的運動場地，如果剛下過雨，地面濕滑，或者運動場地地面過硬，建議暫停打籃球。

（5）打籃球避免過度疲勞，加強運動損傷知識，保持良好的心理狀態。

（6）在日常練習時盡量避免在硬的地面上進行過多的跑、跳練習，以減少頻繁落地對膝關節的損傷。

在打籃球時，踝關節扭傷十分常見，踝關節扭傷容易導致內外側韌帶、關節囊、關節軟骨等損傷，這些組織的修復需要一定的時間和穩定的環境。一方面不能繼續打球，另一方面還會使行動能力受到影響，因此籃球運動中踝關節損傷的預防成為我們大家最為關注的一點，通過以上方法，可以很大程度減少踝關節損傷的發生。

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