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十個常做的動作,可能會讓你腰痛!


十個常做的動作,可能會讓你腰痛!



近些年,腰間盤突出的發病率逐漸升高,並呈現低齡化趨勢。其實,腰間盤突出很多都不是先天的,而是後天的不良習慣導致的。有些危險動作,大家千萬別去做!


十個常做的動作,可能會讓你腰痛!



1蹺二郎腿


危險指數:

危險原因:蹺二郎腿會導致骨盆傾斜,腰椎承受壓力不均,造成腰肌勞損,同樣也會導致腰椎間盤受力不均,長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處於生長發育期,常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。


小貼士:平時盡量不要蹺二郎腿,坐下時保持骨盆端正,使腰椎受力均勻。


2長期站立


危險指數:★


危險原因:長期直立工作會導致腰肌緊張,腰椎長期受力增加,腰椎間盤突出風險增加。比如,售貨員就是因為長期站立工作,腰背部肌肉緊張,從而誘發腰間盤突出。

小貼士:工作時腳下踩踮腳物,並雙腳輪替,可以增加腰椎前凸,同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。


3「老婦人」坐姿


危險指數:★★


危險原因:「老婦人」坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少,椎間盤壓力增加,長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。


小貼士:坐著的時候保持上身挺直,收腹,下肢併攏。如坐在有靠背的椅子上,則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背,這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

4睡姿不良


危險指數:★★


危險原因:平躺時,如果頸腰部無支撐,會導致腰背部肌肉緊張,這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。


小貼士:睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊,平躺時在膝蓋下面墊一軟枕,這樣可以使得髖關節和膝關節微屈,腰背部肌肉放鬆,椎間盤壓力降低,減小椎間盤突出的風險。

5單手提重物


危險指數:★★★


危險原因:手提重物會使身體整體傾斜,椎間盤的受力方向不均勻,肌肉緊張度也不一樣,單手用力,重量分配不均會使脊柱兩側受力不均,對椎間盤的危害很大。


小貼士:平時生活中,盡量雙手提相同重量的物品,保證軀幹平衡和腰椎受力均勻,而且提重物時不可以突然用力過大,姿勢轉換不可過猛。


6跑步姿勢不對


危險指數:★★★


危險原因:跑步是很多人喜歡的運動方式,但不正常的跑步姿勢,尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加,再加上跑步顛簸的脈衝式壓力,會對椎間盤的風險較大。


小貼士:腰椎間盤突出的患者,不建議做劇烈運動,如爬山,快跑,騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直,且跑步頻率放慢,穿氣墊鞋,減少對椎間盤的脈衝式壓力。


7需要扭腰的運動


危險指數:★★★★


危險原因:一些需要扭腰的動作,比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂,這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓,是椎間盤突出的高危動作。


小貼士:有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動,正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。


8穿高跟鞋


危險指數:★★★★


危險原因:鞋底具有地基功能,直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移,必然造成骨盆前傾,脊柱彎曲增大,腰椎受力變得集中,長期如此很容易造成椎間盤損傷。


小貼士:平時盡量穿平底鞋,上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋,走路時盡量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。


9慢性咳嗽、便秘


危險指數:★★★★★


危險原因:長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加,也會使得椎間盤受力增加,這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。咳嗽時腰部也會用力,對於腰間盤突出的患者,劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。


小貼士:如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀,一定要針對病因及時治療。如果拖著,不僅病情有可能加重,還可能會引起或加重腰間盤突出等癥狀。


10彎腰搬重物


危險指數:★★★★★


危險原因:直接彎腰搬東西,會導致腰椎間盤突然受力增加,很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出,很多腰痛患者就是在彎腰搬重物後癥狀加重的。


小貼士:搬重物時,最好先單膝跪地,儘可能將重物靠近身體,利用手臂舉起重物至大腿中間,然後以保持背部筆直的方式站起,慢慢起身的同時,重物要盡量貼近身體。


腰疼,首先要做的是到正規醫院找醫生看看是啥原因,到底是腰肌勞損,還是椎間盤突出,還是其他什麼問題。在配合醫生治療的同時,或者還沒到需要治療的程度,不妨試試下面這些緩解方法——


1做軀幹伸展運動


向上伸直雙手,使之舒展,這樣椎間盤壓力也可減少,如果有可能的話,雙手拉住單杠吊一弔,拉一拉,腳不離地也有用,總之要設法使身體重心向下沉,起到拉長軀幹脊柱、減輕椎間盤壓力的作用,同時它還有一個複位作用。


2倒走


倒走時一定要收腹,大腿後面肌肉要用力,以使骨盆恢復到正常位置。開始時,可以在室內進行,試一試倒走幾步,慢慢適應後,可以到室外,選擇公園、運動場,找一個人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。


3學會用靠墊


用靠墊防腰疼也要講究科學。


1、首先靠墊一定要放在腰部,放到胸背部是不正確的。而且正確的坐姿應該是挺胸抬頭,比如坐沙發時要盡量靠後坐,讓臀部坐於沙發麵的底端,背部緊靠沙發背。


2、其次是靠墊不要太厚。以 10 公分厚度的軟墊為好。這樣人體向後壓使,正好壓縮 5~8 公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚則會造成腰椎的過度前屈,反而傷腰椎。


4選對硬板床


1、平躺在床墊上,手往頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方向里平伸,看有沒有空隙;


2、再向側翻身,用同樣方法試試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙,如果沒有,就證明這個床墊與你在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合,這樣的床墊對你來說是軟硬適度的。


5做家務活有竅門


1、掃地、拖地時,將掃帚或拖布的把加長,直起腰來幹活,以避免過度彎曲腰部,造成腰肌的勞損;


2、淘米、擇菜、洗菜、切菜、切肉時,最好不要將盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而應放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、東倚西靠,儘可能不彎曲腰部。


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