幾個動作,讓你緩解腰酸背疼,遠離腰椎間盤突出!
腰間盤突出的患者,腰部疼痛時,甚至疼得直不起腰,走路或站立都困難。
多發於長期保持一個姿勢者和中老年人群,多是因為慢的腰肌勞損,導致腰椎失去了保護。
一、慢性腰肌勞損的主要癥狀:
1.腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。
2.勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作,時常需要伸腰或以拳頭擊腰部來緩解疼痛。
4.腰部有壓痛點,多在腰骶部或腰椎橫突處。
5.腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣,少數患者腰部活動稍受限。
若日積月累,可使腰肌纖維變性,甚至少量撕裂,形成疤痕或纖維條索或筋膜粘連,導致長期慢性腰背痛。如果反覆發作腰肌勞損或腰肌筋膜炎,容易加速腰椎的退變,天長日久,很容易引起較為嚴重的腰間盤突出症或者腰椎管狹窄症。
在日常生活中出現腰部不適或疼痛人,可以結合自身情況有選擇地進行練習。以下動作可以很好的預防及緩解腰背部疼痛及腰肌勞損。
練習強度和練習量以腰背部肌肉有酸脹感為度,每天進行一組至兩組,每組10次左右,動靜態練習可以交替或同時做,練習結束後要及時放鬆腰背部肌肉。
仰卧屈膝舉腿轉腰:
此動作可以充分鍛煉到腰背肌肌力,有助於預防和緩解腰肌勞損引起的腰背部疼痛,預防腰椎間盤突出。
仰卧平躺,頭部和肩部緊貼地面,雙手放於地上水平向外伸展,髖與膝同時彎屈90度,腿部垂直狀,吸氣,轉體並慢慢將腿下降至於地面後呼氣,再吸氣,還原初始狀,重複兩側交替轉體。
動作注意:雙腿一起向右擺,身體盡量向右轉至右膝觸墊面,兩手臂盡量不離開墊面,然後還原。雙腿再向左擺,身體也盡量向左轉至左膝觸墊面。左右交替進行,重複練習。每天進行1~2組,每組左右兩邊各重複10次左右。
提示:在做此動作時,要注意呼吸節奏均勻、自然,手臂和肩部不得離開地面,扭動時要依靠腰部肌群力量完成,而不是雙腿,且轉體要盡量充分。
俯卧兩頭起
此動作是模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動,以達到鍛煉腰背肌,緩解腰部、頸肩部等部位的肌肉疲勞目的。
俯卧於床上或墊子上,臉部朝下,雙臂以肩關節為支撐點,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向後向上收起。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮。持續3-5秒,然後放鬆肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。剛開始時,可先做10-20下,逐漸增加。可以在早晨和晚上各做一次,貴在堅持。
注意:盡量讓肋骨和腹部支撐身體,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直。
背橋練習
平躺,雙足、雙肩、頭部著床,向上挺腹,挺至最高處堅持30秒,緩慢放下,重複5-10次為一組。每天早、晚各一組。此動作為腰背肌的力量訓練。
此動作可以很好地增強臀部及腰背部肌力,對預防腰酸背痛、慢性腰肌勞損及腰椎間盤突出有很好的作用。
腰背部叩擊
患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。
此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
按摩腰眼穴
腰眼穴位於背部第4腰椎棘突下,旁開3.5寸的凹陷處。當我們雙手叉腰的時候,從後面能摸到腰間的骨頭為髂棘,正好與人體第4腰椎棘突相平。一般來說,按摩時身體坐正,兩手自然背向後面,用食指和中指按揉腰眼穴並做旋轉用力按揉,以酸脹為宜。每天按摩2-3分鐘,可以可緩解腰背疼。
每天按揉此穴,具有活血通絡,促使腰部血液循環、健腰益腎等作用。對防治久坐族以及中老年性腰肌勞損效果甚好。以上動作,對於初次開始鍛煉的朋友可以根據自身的情況適當減量,等腰背部肌力增強些時再逐步加量。
通過以上運動加按摩,可以加強腰背部肌肉力量,起到保護腰椎的作用,而且使腰部肌肉的耐受力更強,從而起到預防或緩解腰酸背痛和腰肌勞損的發生。
除了以上鍛煉外,日常生活中還需要注意以下幾點:
1.避免長時間久坐,且坐姿不良,時間久了很容易引起腰背部肌肉疲勞,出現勞損。
2.防止腰部潮濕、寒冷、受涼,運動中及時更換濕衣服,保持腰部乾爽;
3.急性腰傷後,及時找醫生明確診斷,進行積極、徹底的治療,並及早進行腰部的功能鍛煉;
4.運動前充分熱身,必要時可以用護腰,並在局部貼上肌肉貼布加以保護;
5.運動時合理安排運動強度和運動量,防止腰部過度勞累。
在日常生活中尤其要重視步態的訓練,合理的步態能減輕腰部的負荷,避免腰酸背痛的發生。若長期不合理的步態、坐姿、以及缺乏鍛煉,會使我們的腰從簡單的疼痛發展為腰椎間盤突出等器質性病變,如果再不進行合理干預,有可能會導致壓迫脊神經,失去行動能力。所以日常我們還是要加強腰部鍛煉。
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