怎樣在家鍛煉身體

工具/材料

1.制定健身計劃並堅持。在家鍛煉身體需要自律性，不要因為在家就懶惰下來。

2.盡量在家裡沒人的時候鍛煉。

3.準備好合身的運動裝。

4.充分利用家中空間及設施。

5.水，鍛煉時及時補水十分重要。這會補充你出汗流失的水分，並為你補充能量。

做好這些準備工作之後就開始我們的鍛煉之路了

手臂肌肉訓練

1、舉重

手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。

2、單臂啞鈴推舉

坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。

3、坐姿三頭肌啞鈴提舉

俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。

壓腿

是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿綳直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。

俯卧撐

是一種非常有效而且方便的健身運動，俯卧撐不需要特別的場地和空間，做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛煉手臂力量，對一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。

仰卧起坐

此項運動除了能夠鍛煉我們的腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。

貼牆半蹲

主要是鍛練腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，對有腎炎或腎虛的有一定的好處。

鍛煉方法：首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30厘米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來。

半蹲程度：如果你的膝關節在什麼角度疼痛，就蹲到你膝關節疼痛的這個位置，持住不動。

時間控制：3-5分鐘一組。

平板支撐

是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

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