一個月挽救落後的背部！哪4個動作讓你進步神速？

背部是檢驗健身水平的標準之一！

像大多數人一樣，熱衷於練一些可見的肌肉，比如手臂和胸，所以背部相對其它部位是落後的。如果說我想要一個月就有進步，可能嗎？答案是可以的！

今天，我將為你演示一個背部的訓練。在你直奔直臂下壓的器械前，提醒自己，你需要做的是以背闊肌發力而非測靠手臂或者慣性來帶動。如果你只是單純地靠二頭肌發力，這就完全變成了一個手臂訓練。你的背部還是處於薄弱的地位。

那麼，你準備好了嗎？

1、直臂下壓

（和坐姿划船是超級組，4組，每組15次。第一組是熱身組。）

這個動作可以充分地發揮背闊肌的功能。背闊肌帶動肱骨（上臂骨）向後向下和移動。

肘部保持輕微的彎曲，但是不要改變軀幹的角度。這個動作只需要活動肩關節。在頂峰位置，你可以感受到背闊肌的強烈收縮。在低端時，推動你的胸肌。不要用其他肌肉來發力。

這個動作可以和低繩索划船組成以一個超級組來預疲勞背闊肌，將大量的血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多，擠壓就會越強烈，肌肉越飽滿。

組間需要充分伸展。所以，在超級組之間，抓住任何一個可以拉伸背闊肌的東西伸展。

2.坐姿划船

（和直臂下壓是超級組。4組，每組15次。第一組是熱身組。）

為了在延伸的姿勢時獲得充分的伸展，背闊肌需要向前伸展。在回到初始位置的時過程中，背部不能呈90度，不是用手發力。

在整個動作中都要保持挺胸，不然二頭肌將會發力來驅動這個動作。

3.反握高位下拉

（3組，每組10-12次）

保持平衡，然後將杆子拉至胸前。用反握來練的話，你能夠更加方便地把手肘拉低，因為這個角度更加自然。儘力地將手肘拉低可以給你帶來更加充分且持續的收縮。在頂端時，手臂從頭兩側經過。這樣你就可以充分伸展、拉長你的背闊肌。

握距取決於你的個人喜好。我就喜歡與肩同寬的握距。這樣的話我的手臂就是筆直的，給手腕的壓力就會比較小。無論你的手放在哪，重要的是向後、下拉手肘和挺起胸。

4.反握杠鈴划船

（3組，每組10-12次）

反握杠鈴划船的姿勢是最自然的，拉的動作也是最深刻的且能夠帶來強烈的收縮。練正握划船的時候很容易就打開雙肘。

在練划船的時候，有些人會去追求軀幹處於較高的位置。這其實是不必要的。如果你的軀幹處於較高的位置，那是因為重量太重。調整你的重量，背部的角度不應該有所變化。

頭處於一個中立的位置，與脊柱對齊。不要轉動脖子，一直盯著天花板。這樣的話，你的脊柱就能保持一個標準的姿勢。

杠鈴靠近你的大腿。將杠鈴拉向大腿至肚臍的位置。

大家都喜歡這個動作，通常會加很大的重量。大多數時間，這個動作並不是用來增加圍度的。使用適當的重量，只要能夠讓你感受到充分的收縮就行，但是不要讓其他肌肉參與進來。

如果以上動作已經完成到位，整個訓練量的消耗是十分大，需要一個月內有明顯的改進，訓練結束以後必須加入足夠的飲食，還有充足的休息。肌肉的生長都是在休息中完成。

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