總覺得腰酸背痛 教你身體想要的7個拉伸動作 試一試

老實說，不是每個人都能按著健身課的課表來安排自己的時間，但不管是伏案工作或者是玩手機，時間長了身體就就容易感到各種酸痛不適。如何簡單地調理這些因生活習慣帶來的小毛病——例如腿疼、脖子和背部僵硬。不管是因騎車造成的疼痛，還是用電腦太多造成的肩膀疼，這些拉伸動作都會有一定幫助。不一定非要去到健身房，只要在家裡或者辦公室找到一個小空間就足夠了！

問題一：城市中高跟鞋穿走太多，雙腿疼痛，小腿肌肉緊繃。

解決辦法：腿後肌群伸展

步驟

1.平躺後用牽引帶(或者毛巾)繞過前腳掌。右腿向天花板方向伸直，雙臂伸直雙手抓好牽引帶，但主要保持肩膀貼地。

2.雙腳腳尖勾起，使右腳腳趾指向自己，左腳指向天花板。

3.保持30-60秒之後，右腿向外打開，牽引帶握在右手中。按住坐骨使其貼地，保持30-60秒。換邊。

問題二：很多人最喜歡的交通方式就是騎自行車了，不僅無需忍受堵車之苦，還是非常棒的有氧運動。但騎車時間太久會導致臀部疼痛。

解決辦法：數字4拉伸

步驟

1.平躺，左腳踝放在右膝蓋上。

2.雙手輕輕抓住右大腿後側，向胸部帶動，左前臂貼住左大腿內側向身體外側推。

3.堅持30秒，換邊重複。

問題三：當你有一百封郵件要回，還要時不常的上個微博看看朋友圈的時候很難找出最完美的姿勢。問題不是你要乾的事太多，而是長時間伏案會導致圓肩(駝背的典型體態)和脊柱壓縮。

解決辦法：貓式拉伸

步驟

1.雙臂垂直於肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.吸氣時，彎曲尾骨使臀部向上翹高朝向天花板，稍微抬頭挺胸。

3.呼氣時，從脊柱到脖頸向上拱起，脖子和頭部放鬆低垂，下腹向內收。

4.重複幾次呼吸。

問題四：擁堵的城市交通不僅浪費了大量時間，長時間坐在硬椅子上可能會導致下背部拉傷或者駝背。

解決辦法：坐式擰轉

步驟

1.雙腿盤好坐好。右手置於體後，左手放在右大腿外側。

2.儘可能的坐直，從脊柱的底部開始擰轉，頭部也向同方向擰轉，雙眼看向右肩膀。

3.堅持30-60秒，然後換邊。

問題五：有的時候，壓力來自於同時處理過多任務。它可以體現在很多方面，例如上背部和肩頸酸痛。

解決辦法：鷹臂

步驟

1.盤腿坐好，將右臂放在左臂上方。肘部彎曲，掌心相對，雙手合十。

2.把肘部上抬和肩膀齊平再向前伸，肩胛骨向外打開。

3.保持30-60秒，換另一側。

問題六：因長時間打字而手腕和小臂疼痛？一直重複相同的動作會導致肌肉僵硬無力，造成疼痛和不適。

解決辦法：手腕伸展

步驟

1.雙臂垂直於肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.擰轉手腕，使手指指向自己的膝蓋，然後稍微向後傾斜，讓手腕內側得到延展。

問題七：刷微博刷朋友圈，一直低頭埋在手機上，造成圓肩和脖子僵硬。

解決辦法：穿針式

步驟

1.雙臂垂直於肩膀，手掌，膝蓋著地。

2.抬起右臂指向天花板，然後把右臂從身體和左臂下串過。

3.右肩膀貼地，左手手指按住地面，右肩向後傾斜，深呼吸。

4.保持30秒，換另一側。

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