腳踝扭傷怎樣快速恢復？試試這5個拉伸動作！

剛開始跑步，總是難免踩雷。不知道什麼是正確的跑步姿勢，網上有人說要腳後跟著地就跟著做了；不知道如何挑選適合自己的跑鞋，有人提到新手要選高緩衝的就跟風買了......大多數人都會在這些雷區慘烈負傷，除了膝蓋這個重災區，還有腳踝。

腳踝扭傷，怎樣做才能快速恢復，重返賽道？這5個來自《酸痛拉筋解剖書》的拉伸動作可以幫到你！

01

垂單側腳跟的小腿拉伸

步驟

站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。然後 讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

利用身體的重量來調整拉伸的強度。

>> 有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

02

牆腳跟踩地的小腿拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上。在覺得舒服的範圍內，一隻腿盡量往後 伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。後腿要伸直，然後讓身 體傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：腓腸肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、 腓骨長肌、腓骨短肌、跖肌。

動作訣竅

後伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。

03

推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

步驟

身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅

後腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。

可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。

04

一腳交跨於前的脛部拉伸

步驟

身體站直，一隻腳的腳尖跨到另一隻腳的前方。然後慢慢彎曲後面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。

拉到的肌群

主要肌群：脛骨前肌。

次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、第三腓骨肌。

動作訣竅

可通過放低身體來調整拉伸的強度。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿前腔室綜合征、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。

05

旋轉腳踝的拉伸

步驟

身體站直，提起一隻腳，然後慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝。

拉到的肌群

主要肌群：比目魚肌、脛骨前肌。

次要肌群：拇長伸肌、趾長伸肌、腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌、脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌。

動作訣竅

視個人需要，手可扶靠東 西來保持平衡。

>>有助於修復哪些肌肉問題

小腿前腔室綜合征、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨後肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。

本文內容來自後浪出版《酸痛拉筋解剖書》

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