如今共享單車如雨後春筍般在各大城市內紛紛嶄露頭角，現今更是春暖花開的季節十分適合出行，所以作為一種更為環保（經濟）和健康的出行方式，共享車幾乎成為了各個年齡層人群外出代步的首選。騎自行車能鍛煉身體么，怎麼騎車才能更高效呢，今天的文章就來聊聊單車騎行的問題。

關於騎自行車，先撒點雞湯

自行車用一種簡單粗暴的方式讓人把生物能轉化成了機械能，它比走路更快、效率更高，經常騎行的人群，可以有效的促進心臟健康降低患冠心病的風險，同時還可以提高協調能力，這都是騎行能帶來的顯而易見的好處。

知道現如今騎行年紀最大的人是誰嗎？他就是法國105歲高齡的羅伯特·馬爾尚，這位老人今年年初一小時騎行了22．547公里，創造了國際自行車聯盟為他專門設立的世界紀錄（2012年，馬爾尚在瑞士專業自行車館一小時騎行23.4公里，國際自行車聯盟為他專門設置了百歲以上自行車騎行世界紀錄）。

羅伯特·馬爾尚 圖片來自網路

拋去交通事故或者霧霾天等不良因素，對於健康人群來說，騎行幾乎是百利而無一害的，所以請不要把天氣寒冷、懶惰、交通不好等等原因當做拒絕騎行的借口。

戶外騎行和動感單車有什麼區別？

在給一些朋友推薦共享單車的時候，通常會遇見這樣的問題，「我在健身房上單車課不是更好，為什麼要戶外騎行呢？」。儘管表面看上去這兩種運動方式十分相似，但實際上的區別還是很大的。

區別一：戶外騎行不用占你的運動時間

動感單車通常要去健身房上課，有些健身房還要提前去排號才有的騎，這在一定程度上就佔用了你的運動時間，可戶外騎行共享單車不一樣，它是一種出行方式，比打車更省錢、比地鐵公交活動量大、比走路跑步快，總的來說騎車出行在增加了運動量和熱量消耗的同時還兼顧了代步的功能。

區別二：室內動感單車訓練的肌肉較為單一

不可否認室內單車的好處，如果強度夠大它可以增強心肺功能、鍛煉腿部肌肉群，如果你遇見的是一個靠譜的教練，他還能幫你調節阻力模仿爬坡、山地等戶外情形，但是畢竟室內單車是固定器械，騎行當中不用考慮平衡問題，所以參與的肌肉群往往也比較單一，真實的戶外騎行中你除了腿部蹬踏發力外，腰腹核心區也在受力，它們在控制著平衡掌握著方向，這一點是動感單車做不到的。

下面我們來聊聊騎行中的一些小技巧，這會讓你更高效的享用共享車。

騎行前仔細檢查共享車

騎行前應該簡單的檢查一下共享車，這種檢查分為兩種。

第一種：安全檢查

檢查車胎是否有氣？車座是否牢靠，車把是否完好，剎車是否有效，腳蹬子是否牢靠，這些檢查關係到整個騎行的安全，尤其是在下坡路段，任意一個小的疏忽都有可能造成生命危險，最後別忘了檢查下車鈴是否能響。

第二種：座椅檢查

共享單車和山地車不同，車架車把等無法量身訂做，但是大部分的共享單車都是可以調節座椅的。

我觀察到很多人使用共享車的時候都不會調整座椅，基本上打開車子踩上就走，如果恰巧座椅位置合適的話那還挺好的，但如果長期以錯誤的方式騎行，對於關節和騎行安全都是不利的，下面就是兩種常見座椅錯誤的案例。

1、座椅位置過高

圖片來源於網路

左圖的問題在於座椅位置過高，導致的結果就是膝蓋完全伸直，騎行中蹬踏不到的地方都要通過伸腳踝來完成（類似踮腳尖），這不僅影響了騎行中腿部力量的利用，還會造成整個身體的代償發力（胯部過多扭動），結果就是騎行中需要一直扭動身軀。

此外，在遇見突發事件或者紅燈等待時也會無法快速的調整動作，或者及時停止、站立。

2、座椅位置過低

另外一種就是座椅調的過低，如上方右圖所示。

坐墊過低會導致騎行中的效率變得很低，因為腿部屈伸過小（腿蹬不開，伸展過小），這導致的最直觀的感覺就是——很快疲勞。

如果你騎單車是為了解決出行問題，那麼座椅太低在動能轉化上也是效率極低的，因為腿部肌肉群的優勢完全被限制，無法完成一個有效的踩踏動作，整個運動行程中股二頭和腘繩肌（可以簡單理解為大腿後側）參與過多，對於柔韌不好或者平時很少鍛煉的人來說，簡單的幾公里騎行後大腿後側就可能會酸痛好久。

說的有些繞了？簡單來說就是，座椅太低導致你的腿沒法伸開——然後你感覺很費力——然後速度也上不去——最後腿部很快疲勞。

座椅應該調到多高呢？

圖片來源於網路

正確的座椅調節高度如圖所示，這樣的姿勢在騎行中會帶給你這樣的感覺：

1. 腿部可以充分舒展開來，能夠流暢自然的發力；

2. 這期間大腿正面和背面的肌肉群（股二頭、股四頭等）在騎行中各司其職，身體可以很自然的掌握平衡，不用特意扭動腰部。

3. 單腿可以不費力的站在地上，不用過多調整動作。

掌握了正確的騎行姿勢後，我們還需要注意什麼？

一、腿不要分的太開

其實這主要說的是腿呈「外八字」形態蹬車，常見於男性，女性很少會這樣。

二、蹬車子的時候自然一點

有人為蹬車總結了四字箴言「蹬拉提踢」，這樣雙腳配合正好完成一圈的騎行，儘管前輩總結的不錯，但我個人覺得在座椅調節好、腳蹬子踩踏位置正確的前提下，只要記住一個字——踩，就可以了。

其實，蹬車子的感覺十分類似深蹲（只是類似但並不相同），再加上自行車的獨特結構，所以完成一個腿屈伸只要向下踩就好，一隻腳從屈到伸踩下去後，另外一隻腳很自然的從伸到屈再踩下去，這樣剛好完成一周。

三、肩膀自然下垂放輕鬆

很多人騎行中都有肩膀緊張的情況，也就是聳肩膀。

這種情形大多出現在疲勞的情況下（也有人因為天冷很自然的聳肩膀），騎行中手扶車把，然後身體重心前移，肩膀聳起同時脖子縮進去，還有些朋友會伴隨駝背。

解決的辦法很簡單，就是肩膀自然下垂，做到放鬆即可，但這裡額外要說下聳肩膀的危害。

聳肩膀這個動作限制了兩個地方，一個是核心區，另一個是頭部的轉動，也就是說如果在聳肩膀的情況下出現意外，錯誤的動作會導致你無法及時的做出反應，甚至會影響你扭頭的視野，另外使用這個姿勢騎行絲毫得不到放鬆，不僅會肩膀的壓力大，長時間聳肩膀騎行還會導致脖子酸痛。

對於健康人群來說，騎行是一個非常健康的代步方式，隨著天氣一天天的變暖，不妨嘗試一下騎車上下班或者周末騎車郊遊喲。

作者：劍眉同學，健身培訓師，優秀科普作者

題圖來源：123rf.com.cn圖庫

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