撞樹、倒走、爬行、吊嗓子……這些鍛煉方式有效果嗎？

若說對全民健身踐行得最好的，可能還真是中老年人群體。

一年四季，每天清晨傍晚，在小區公園裡看到積極鍛練的人里，中老年人佔了絕大多數。

有強身健體的意願、且能夠堅持鍛煉本是好事，但五花八門的鍛煉方式，有時卻也挺讓人擔心。比如，有人用後背撞樹，有人互相拍打，有人高聲吊嗓子，有人倒走……

這些看上去有些奇怪的鍛煉方式好像還挺受中老年朋友喜歡，不少人更是對其鍛煉效果深信不疑。

這些鍛煉方式，效果真的會比常規的運動更好嗎？

其實，如果老友們不考慮自身狀況，還選擇了錯誤的鍛鍊形式，不僅無法達到預期的鍛煉效果，還可能對身體造成傷害。

撞樹不可取

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有些老人會用肩膀、後背、腰撞樹，據說能緩解疼痛、舒經活絡、改善脊柱問題。

但事實上，這種說法並沒有確切的科學依據。

上了年紀，身體會發生一些不可逆的退化，出現諸如骨質疏鬆、肌肉萎縮、關節軟骨退變等問題。中老年朋友身體的韌性和肌肉強度不如年輕人，抗衝擊能力較低，盲目用身體撞樹，部位不當、力度過大或持續時間長，

很容易造成軟組織損傷，或導致血壓升高等情況。

健康頭條

不推薦任何老人使用這種鍛煉方式。

即使勉強說有按摩作用，也完全不需要採用如此劇烈的方式。

拍打身體效果有限

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互相拍打身體，也是常見的鍛煉項目之一。

場景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、後背、後腰等，有時還會大聲呼喊：高血壓，拍掉！糖尿病，拍掉！

需要注意的是，如果拍打的位置、力度、頻率不對，也有造成損傷的風險。

造成大傷害的幾率倒是不高，但這種活動對於心理方面的益處可能遠大於身體方面。

如果願意這麼做的話，在拍打的時候，

注意用力適中有節奏，這樣可以在一定程度上，刺激局部組織血液循環，緩解肌肉僵硬不適。

不要大聲喊、吊嗓子

播音員、歌唱演員等可能需要做「早課」，用大聲朗誦等來「開嗓子」。但對於普通人來說，這一鍛煉方式，實在是弊大於利。

早晨，聲帶比較放鬆，就這麼突然揪起來喊，容易給聲帶造成負擔。

大聲喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而

頭暈、眼冒金星

增加聲帶息肉的發生概率

如果是想鍛煉心肺功能，常規的有氧運動就挺好。

爬行鍛煉因人而異

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爬行這種鍛鍊形式由來已久，最早起源於華佗的「五禽戲」，通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的。

爬行訓練可以提高肩關節和軀幹穩定性，以及上下肢和身體整體的協調性，此外，爬行時還能釋放大部分脊柱壓力。

但是，爬行健身對人的核心肌群要求較高，不具有普遍適用性。

手腕、膝關節不好的以及比較嚴重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

倒走需要注意安全

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倒走能夠增強肌力、提高平衡水平，而且對於膝關節疾病的康復，預防前交叉韌帶損傷有好處。

但老年人倒走訓練時

最好能夠有人陪同

有跌倒的風險

推薦的鍛煉方式

散步

最容易、最安全的運動。

選擇一雙舒適的運動鞋，控制好運動速度，保持抬頭挺胸的姿勢，堅持每天半小時以上的散步，對預防心血管疾病等慢性病有好處。

廣場舞、太極拳

一種非常好的有氧運動形式，除了提高心肺功能、緩解骨質疏鬆和身體疼痛，還能鍛煉身體的柔韌性和協調能力。另外，還可以拓展社交，讓老友們保持良好的精神狀態。

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力量訓練

老年人可以藉助較輕的啞鈴、彈力帶等道具進行力量訓練，這有助於維持肌肉力量，延緩肌肉萎縮以及促進新陳代謝。

總結來說，老年人鍛煉的注意事項：

• 
  

  堅持，每周 5 天，每天至少 30 分鐘；



• 
  

  循序漸進，運動量不要太大；



• 
  

  運動前後監測血糖、血壓；



• 
  

  注意安全，穿上合適的運動衣運動鞋；



• 
  

  如果存在慢性疾病，記得事先諮詢醫生是否可以鍛煉。

動起來總比只坐在那裡要好得多，但如果能夠注意運動方式，一方面可以避免不要的傷害，另一方面，也能讓運動效果事半功倍。

老友們一般都在什麼時間段鍛煉？又愛做些什麼運動呢？

在留言區一起聊聊吧。

本文作者劉強，為運動康復專業碩士。

責任編輯：倪佳驊

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