爬行和翻滾，對健身鍛煉真的很重要嗎？

如果你進入了所謂的「平台期」，如果你在健身房老是被別人說：「你這動作不對…」

很有可能是，你對這個動作所掌握信息的根本不全面。

比如：

你也許會好奇，硬拉和深蹲是人體自然動作，但為何80%的人無法操作正確呢？除了久坐的現代生活之外，或許跟我們在年紀很輕的時候並未有過正確的姿勢，再加上缺乏伸展及放鬆，導致活動度不佳（比方說，髖關節內旋角度幾乎沒有），因此動作受限。

這或許也能解釋為什麼近10年來，跟放鬆及活動度有關的器材（如：泡沫軸）、書籍及各種五花八門的運動系統會大量出現。

關於爬行和翻滾，你需要知道：

1.會走之前，都是先學會翻滾跟爬行，為了先發展站立行走之前需要的軀幹穩定肌肉。

2.人體的發展上，感知系統跟負責掌管身體平衡，且帶動身體移動的大腦前庭有緊密的連結。嬰兒從開始利用核心的肌肉的地上爬行、翻滾、最後站立行走，都是因為運動接受器收到訊號後，回傳給上級的運動皮質，這樣一來一往的產生與建立身體的反射性回饋，使身體可以逐漸地做出越來越多複雜的動作。

3.我們都知道如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段，有機率會產生學習障礙，爬行是一種跨越與連結身體對側的運動，同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展，這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力，進而帶給身體在接收外在環境的刺激下，能夠讓身體兩側有效的整合并更有效率的產生運動。

4.爬行是一種讓身體快速學習協調功能的能力，也是我們在嬰兒成長時期，練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。

5.爬行的學習過程讓我們發展，如穿衣、進食、運動等能力，如果跳過這一步驟，將來可能在上述的表現中產生困難。

6.既然爬行跟翻滾都已經被研究證實，在身體動作能力品質的發展中有著重要的地位，且建立核心的反射性、以及閉鎖性的肩關節穩定度，那就把它放進熱身跟重訓的課表中吧，我最常使用的動作是熊爬、與側爬。熊爬對新手來說是非常好的一種建立身體協調與穩定性的運動。可以在進階的運動中加入對核心肌肉的要求更高且在額狀面移動的側爬。

初期，若從來沒接觸過這個動作時，可能會覺得累或喘，這是一個過程，當逐漸適應之後，動作愈熟悉，相對的，難度就自然會下降。

好了，說完上面的概論，我們來進入動作訓練。

在深蹲基礎動作學習的課程中，我們會做到三個爬行的動作，分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲。其實爬行是非常棒的熱身動作，它有助於活化肩膀、核心及協調能力（也帶有活動踝關節的目的），同時提升體溫。這三個動作模似極為類似，只是難度上的差別：

一（難度：低）：熊　爬：二點動，二點不動，手不屈，雙腳屈膝進行。

二（中）：鱷魚爬：三點動，一點不動，手不屈，雙腳交替屈膝打直。

三（高）：毛毛蟲：二點動，二點不動，手不屈，雙腳不屈。

以上三個動作，全部都是手臂打直，沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份，原本的動作是彎曲手臂在進行，但這需要一定程度的上肢肌力及耐力，並不適合所有人，尤其是女性。因此做了調整，改為『直臂』。

而以上這三個動作，我們在熱身時，除了會前進之外，也會倒退爬。上肢與下肢相比，下肢一般來的比較重而且有力，所以往前爬時，由於下肢可以主動往前帶，所以動作上比較輕鬆；但後退時，主要變成上肢要後推，這時候就顯得會比較吃力。

在進行「熊爬」時，背部盡量持續保持平坦，在四肢移動的情況下，核心持續保持穩定，不要凹凹凸凸。可以試著在下背處放個小圓椎或是保特瓶，看看自己是否核心持續維持穩定。下背放上東西有一個好處，就是操作者自然會放慢速度，一步一步的去感受熊爬動作。

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