消除疲勞的6類食物

現代人愛當「老外族」，三餐飲食不正常，在飲食條件處處受限的情況下，經常攝取甜食、高油、高鹽及精緻食物，長此以往不僅會加重疲勞不適的癥狀，還會造成營養失衡。如果甘油三酯長期居高不下，可能提高患胰腺炎的風險，同時也會引發腹痛、頭腦不清醒和循環方面的問題。

「聰明吃」才能舒壓和消除疲勞，每天在均衡飲食的前提下，應特別優先補充維生素B族、植物化合物、鈣、鎂、鋅、歐米伽-3脂肪酸及色胺酸等六大營養素：

1.維生素B族 疲勞壓力會增加人體能量的代謝，而B族則是協助能量代謝的輔助因子，會增加B族的消耗，所以需要較高量的B族。富含B族的食物為全穀類（糙米、小麥胚芽、燕麥等）、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

2.植物化合物 疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊，造成氧化傷害，影響健康。多攝取新鮮的蔬果，如青椒、菠菜、柑橘類、番石榴、草莓及奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果，可保護身體免受損害，也有助長抗壓的效果。

3.鈣、鎂、鋅 此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能，對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果及海鮮。

4.膳食纖維 疲勞壓力大會造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動，長期如此則容易發生便秘。此時，多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類，且補充適當的水分，可幫助腸道蠕動、預防便秘、消除疲勞。

5.歐米伽-3脂肪酸 補充足夠的歐米伽-3脂肪酸，可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞，建議一周吃2次藍背魚，其中鯖魚、秋刀魚等都是不錯的選擇。素食者的歐米伽-3脂肪酸來源，則可用冷壓芝麻油、亞麻仁（亞麻籽）油、紫蘇油等替代。

6.色胺酸食物 色胺酸可在腦中產生血清素，血清素為腦中「幸福分子」之一，可促進積極正面的想法。食物來源包括香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。

近年來，有慢性疲勞困擾的人越來越多，典型癥狀包括：怎麼睡也睡不飽、肌肉和關節酸痛、頭痛、記憶力減退和精神不集中等，更可怕的是，慢性疲勞真的可能會害死人。尤其是患有高血壓、高血脂、高血糖等疾病的人群，若小看了過度疲勞，出現癥狀卻不及時緩解，長期疏忽不管的嚴重後果就是容易猝死。因此，遠離疲勞，建立健康的生活習慣很重要，除了均衡飲食之外，建議也要學會自我管理時間、作息規律、不熬夜、適度排解壓力和養成運動習慣。曹淑芬/文