這樣練核心全馬301不是夢

三四月份馬拉松多如牛毛，為此，BiggER（比戈）跑步學院近期會推薦一些BiggER認證教練所寫的跑馬文章，今天為大家回顧跑圈大神呂松的文章。

作者：呂松

隨著2013年全國掀起的跑步熱潮，我加入了馬拉松愛好者的行列。剛開始跑步，要強的我總是受傷，後來切實體會到科學跑步的重要性，重視跑前熱身、跑後拉伸，積累了上萬的跑量，基本不再受傷。2015年12月，我參加Bigger跑步教練認證培訓，才覺得真正摸到了科學跑步的大門！在這裡，有幸結識王林老師，更幸運的是成為王林老師的徒弟，我學到更多關於科學跑步的方法！現在，我想把科學跑步傳播出去，讓更多的跑友受益！

跑友為了避免跑步損傷，平日需要多做力量和核心訓練。「力量訓練？核心訓練是什麼鬼？」今天呂松教練跟大家講講什麼是力量訓練。

一、什麼是力量？

力量是指在肌肉緊張或收縮時所表現出來的能力，按照肌肉收縮形式的不同，力量可分為靜力性力量和動力性力量。

靜力性力量：是指肌肉緊張或收縮時肌肉長度未發生變化而產生的力量，這類肌肉工作可使身體各環節之間保持一定的位置，取得相對的平衡；

動力性力量：是指肌肉緊張或者收縮時肌肉長度和身體環節的位置發生改變而產生的力量，它可使人體或者器械產生明顯的位移。

二、什麼是核心？

核心是指人體肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、下背肌、多裂肌、豎脊肌、腰大肌、髂肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、旋髖肌等29塊肌肉。

／核心肌群的作用／

保護：包裹著身體的軀幹，對身體內臟起到保護作用；

穩定：支撐和保持軀幹和骨盆的穩定；

發力：作為上下肢的連接部位，起到發力和傳導力量的作用。

／跑動中的腰腹和骨盆／

／髖關節的作用肌／

1.屈髖關節的肌肉有髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。

2.伸髖關節的肌肉有臀大肌、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌等。

3.外展髖關節的肌肉有臀中肌、臀小肌、臀大肌上部和梨狀肌等。

4.內收髖關節的肌肉有大收肌、長收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌和恥骨肌等。

5.外旋髖關節的肌肉有髂腰肌、臀大肌、梨狀肌、臀中、小肌後部和縫匠肌等。

6.內旋髖關節的肌肉有臀中、小肌前部和闊筋膜張肌等。

／骨盆運動的作用肌／

1.使骨盆前傾的作用肌髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌、短收肌、臀中肌和臀小肌的前部。

2.使骨盆後傾的作用肌臀大肌、肱二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌、大收肌、梨狀肌、臀中肌和臀小肌的後部。

3.使骨盆向同側傾的作用肌臀中肌、臀小肌。

4.使骨盆向對側旋轉的作用肌臀大肌、梨狀肌。

5.使骨盆向同側旋轉的作用肌臀中肌前部、臀小肌前部。

／脊柱運動的作用肌／

1.屈脊柱的肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、腰方肌和胸鎖乳突肌等。

2.伸脊柱的肌肉有豎脊肌、腰方肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。

3.迴旋脊柱的肌肉有同側的腹內斜肌和對側的腹外斜肌此外還有對側胸鎖乳突肌、斜方肌和菱形肌等。

呼吸運動的肌肉有固有呼吸肌膈肌、肋間外肌、肋間內肌、胸橫肌和輔助呼吸肌如胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌等為吸氣肌如腹直肌、腰方肌、髂肋肌等為助呼氣肌。

維持腹壓的肌肉有膈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌和會陰肌等。

跑步是一項以下肢為主的全身運動。跑步時，上肢有規律的前後擺動主要起到維持身體平衡的作用，軀幹保持穩定，下肢有規律的前擺後蹬。核心肌群維持骨盆和軀幹的穩定，也是跑步非常重要的發力環節，核心肌群參與下肢的的蹬擺，參與呼吸和腹壓的維持。由此可見，強有力的核心肌群對運動中身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

三、核心力量訓練方法有哪些？

／A 腹直肌訓練（卷腹）／

動作要點：軀幹抬起30-40度，頭盡量保持中立位，動作慢起慢落，20次1組

／B 仰卧抬腿／

動作要點：雙腿伸直，快起慢落，抬起90度，慢慢落下時雙腳不接觸地面（3-5度）20次1組

／C 腹內、外斜肌訓練／

動作要點：旋轉和側屈，核心收緊，脊柱避免過度彎曲，雙腿伸直姿勢時側向旋轉腳不接觸地面，慢起慢落，20次1組。

／D 腹橫肌（深層腹肌）／

平板支撐：腰背挺直，核心收緊，雙腳併攏，肩、髖、踝在一條直線上，保持1-2分鐘。

／E 腰方肌（側屈脊柱和穩定骨盆）／

動作要點：側平板支撐，支撐手臂位於肩部下方，核心收緊，軀幹正直，保持1-2分鐘；

動態側平板支撐，髖部發力上下位移，持續20-40秒，慢起慢落。

／F 背肌／

動作要點：

1. 大小腿成90度，單腳腳掌或者腳後跟支撐，另一條腿伸直與支撐腿平行，勾腳尖，背部挺直，持續1分鐘左右；2. 俯卧，單邊起，慢起慢落； 3. 俯卧，對側手與腳同起同落，或者雙手雙腳同起同落，注意髖部發力，慢起慢落，20次1組。

／G 髂腰肌／

動作要點:

1. 原地高抬腿20秒，快速，高重心，身體前傾，核心收緊，勾腳尖，前腳掌著地；

2. 仰卧舉腿，快起慢落，20次1組；

3. 平板支撐位交替屈腿，核心收緊，腰背盡量挺直，快速交替，20次1組。

／H 臀中肌／

1. 貝殼式，核心收緊，髖部穩定，慢起慢落，20次1組；

2. 側卧位或者側平板支撐位向上、向後上方伸腿，慢起慢落，核心收緊，髖部穩定，20次1組。

／I 臀大肌／

2. 直腿硬拉接高抬腿，核心收緊，腰背挺直，慢落快起，20次1組；

3. 深蹲，髖膝踝最大位置，膝蓋不超腳尖，腰背挺直；核心收緊，慢起慢落，20次1組；

4. 仰卧舉腿，快起慢落，20次1組；

四、核心力量練習注意事項

1）注每次做力量訓練前要熱身。

熱身可以提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉粘連，提高肌肉彈性，有效預防與避免可能的運動損傷。

2）安全，防止傷害事故的發生。

力量練習的強度較大，因此要做好充分的準備活動，使神經、肌肉和關節處於良好的工作狀態。練習時注意力要集中，同時做好保護工作。

3）力量練習要注意克服片面性。

要協調發展身體各部位的肌肉力量，不要只注意發展某一局部肌肉力量，而忽視其他部位，練習手段和方法要有變化，要動靜結合、快慢結合、手段多樣。

4）循序漸進，持之以恆。

肌肉力量的提高和適應性變化是長期練習的結果，力量練習要逐漸增加，長期堅持，隔日進行效果較好。

5）訓練之後要做牽拉恢復。

不要在訓練之後輕易放縱自己，忽略訓練之後的牽拉恢復。合理的牽拉不但可以減輕肌肉疼痛，而且可以促進肌肉組織的有效修復，並減少肌肉交叉粘連，預防傷病等。