胖子跑得慢，除了體重大，還因為……

關於跑步，乳酸一直以來都是讓人討厭的，它會造成跑者疲勞、肌肉酸疼、身體僵硬等癥狀，甚至有可能造成酸中毒。

為什麼會導致乳酸堆積呢？其實主要是人體因為運動導致了酸鹼的失衡，通常情況下，我們人體的PH值應該是在7~7.5左右，呈弱鹼性。而短跑和強度大的無氧跑步訓練正是會導致體內氫離子增加的原因。當氫離子增加時，體內整體趨向於酸性，所以就會產生疲勞、僵硬等癥狀。

藉此機會，再來說一說乳酸門檻跑：這是一個臨界點，保持身體酸鹼平衡的臨界點，也就是說，乳酸門檻跑是讓你感覺很累卻又沒有達到堆積乳酸的條件的跑步狀態，簡單理解：既累又能堅持。

關於乳酸門檻的配速，則因人而異，有些人很容易就會堆積乳酸而導致身體僵硬，而有些人則能夠在長時間的跑步當中保持能量，不堆積乳酸。該如何解決乳酸的影響呢？

1、增加線粒體含量（動力工廠）

初中的生物我們就學過，線粒體是給生物體供能的，線粒體越多，人體的能量越大。同樣的，線粒體越多，越可以減輕體內無氧能量的輸出，乳酸會在線粒體中快速消耗。

這也是為什麼運動員不同於普通跑者的原因之一，因為他們線粒體太多了，而線粒體的產生來源於日積月累的訓練。

所以，對於普通跑友而言，訓練不在於強度有多大或者某一次的超長距離，而在於日積月累的周期性持久，這樣才能在健康中進步。逐漸的，乳酸也就不構成威脅了。

2、交叉訓練的作用

通常情況，做交叉訓練的跑者有三種原因，一、緩解每日枯燥的跑步練習；二、增加肌肉以避免受傷；三、希望身體全面發展：健身、鐵人三項等，全方位提高有氧能力。

不過，有一點可能很多跑友並不清楚，那就是交叉訓練有運輸乳酸、讓酸鹼中和的強大作用。這就可以說到為何交叉訓練能夠提高有氧能力了。

人體中有中鏈甘油三脂的一種物質，它對人體起到運輸乳酸的作用，讓乳酸儘快運輸到肌纖維的外面，從而緩解乳酸對身體的影響。

交叉訓練正是可以增加中鏈甘油三脂的方式，同時，它的增多能夠將乳酸運輸到我們身體其他肌肉當中。

另外一個方面：交叉訓練可以讓全身形成能量系統，不僅僅是腿部，全身任何一個部位都可以作為能量站。

常見的交叉訓練，比如游泳、騎車、健身房力量訓練都可以作為日常訓練的一部分。

3、養成習慣：拉伸、熱身做到位

乳酸對於速度的最大限制在於酸疼與僵硬，而僵硬的來源卻不只在乳酸堆積上，如果熱身拉伸沒有做到位，那麼即使沒有乳酸堆積，身體也會顯得僵硬不堪。所以，把拉伸熱身做到位，不要再給充滿乳酸的身體雪上加霜了。

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拉伸與熱身的主要目的是讓身體放鬆，不宜強度過大，建議做靜態拉伸和慢跑。

4、飲食須以碳水化合物為中心

碳水化合物：主要由碳氫氧三元素構成，因為與水的化學式H2O氫氧比例相同而得名。

碳水化合物的主要食物來源有：糖類、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、乾果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿蔔、番薯等）等。

盡量避免油膩辛辣的食物，以保證身體狀態的健康。同時，這也是保證體內日常酸鹼平衡的生活方式。

我們可以很明顯的了解到，肥胖的人跑步相對於精瘦的人更艱難。除了身體本身的重量，有很大一部分原因是肥胖的人更容易在體內產生乳酸，因為他們本身體質就偏向酸性。

5、睡眠

每個跑者，都需要良好的睡眠，沒有足夠的睡眠就不可能完成高效的訓練和快速的恢復，睡眠雖然不能直接降低乳酸的影響，但是可以在每天的恢復過程中起到關鍵作用，讓乳酸的影響不會拖延到第二天。

如果說起來，睡眠與拉伸同樣重要。

說道根本，乳酸影響著每個跑者，包括大神與普通愛好者，儘管影響的程度不一樣。

關鍵在於長時間的保持，和有效的交叉訓練，火候到了自然成熟。其實，有很多跑友已經度過了乳酸聚積的門檻。還都記得自己的第一場馬拉松比賽吧？是不是相對來說更痛苦？也許現在你跑完一場全程馬拉松也不會再像原來那樣難受了。這就是科學訓練與持久鍛煉的重要性。

不著急，不盲從，按照自己的身體狀況執行計劃——功到自然成。