10個動作12分鐘睡前瑜伽！改善心情擁有好睡眠

瑜伽是一項流行全球的運動，通過拉伸動作配合呼吸節奏，調整身體血液循環。

當然這只是動作上的，瑜伽更重要的調節是對身心，情緒的調節。

因此很多女生都非常酷愛這項運動，因為動作幅度不大，對身體拉伸舒緩效果很好，主要是可以調節心情。

現代生活節奏快，壓力大，每天人的情緒都在遭受各種挑戰。

想踏踏實實睡個安穩覺都覺得非常困難。

相信很多人也曾想要去學習瑜伽，但有兩個原因可能是阻礙你去的：

一、課程費用太高

瑜伽課程基本上是現在很多健身房的主營收入，每節課程的價格卻不便宜，幾百上千的課程，讓很多人覺得是一筆不小的開支。

本來女人的花費就好，各種護膚保養品，時裝首飾等。花這筆錢划算嗎？

二、時間不夠

線下課程可以跟著教練老師一起交流，當然是好的了，但繁忙的工作娛樂生活之外，每天疲憊著回家，瑜伽時間要擠出來還是很難的。

應運而生的瑜伽在線課程，可以很好的解決這個問題。

通過視頻演示動作，加上詳細的語音講解，配合舒緩心情的音樂，在家就能很好的學習瑜伽課程，再方便不過了。

關注我們hi運動健身微信號（hiydjs）,回復「瑜伽」就可以獲得瑜伽課程的初級課程，供你學習每套動作，舒緩身體，保持年輕體態。

下面小hi將為大家介紹一組睡前瑜伽，有助於大家睡眠，一共10個動作。

由於瑜伽講究動作緩慢，掌握細節的節奏與呼吸配合，音樂與人合一，達到調節身體與身心的過程。

所以以下動作示範只能做到大概的動作解析，如果想要跟著學習練習，還請按照上述方法獲得在線課程視頻，方便大家深刻理解瑜伽。

一、簡易坐調息

動作要領：

1.坐在地上，兩腿前伸。

2.彎左腿，把左腳放在右大腿之下。

3.彎右腿，把右腳放在左大腿下方。

4.雙手分別放在兩膝之上，肩膀和手臂放鬆。保持姿勢，自然地呼吸。

5.放鬆身心，感受一呼一吸的過程。

二、坐角式

動作要領：

1.坐姿，兩腿向前伸直，彎曲雙膝。

2.兩腳的腳跟和腳掌貼合在一起，用手抓住兩腳腳趾，拉近會陰部。

3.雙膝和兩腳外側貼在地面，兩手相握，緊握兩腳。

4.伸直脊柱，保持身體正直。呼氣，將肘關節放置於大腿上。

5.向前彎屈上身，直至頭部貼在地面上，保持5-8個呼吸。

6.吸氣，還原。挺直上身，伸直雙腿。

三、束角式

動作要領：

1.坐姿，兩腿向前伸直並向兩側打開雙腿，保持兩腿伸直。

2.大腿背面和小腿後側貼地面，用兩手大拇指和食指分別抓住兩個大腳趾。

3.伸直脊柱，呼氣，向前俯身，盡量讓前額貼在地面。

4.嘗試將胸腔防落至地面，保持這個姿勢8-10個呼吸。

5.吸氣，逐漸抬高軀幹，直到身體坐直，兩腿併攏。

四、雙腿背部伸展

動作要領：

1.上身挺直坐立，兩腿向前伸直，兩腳併攏。

2.吸氣，雙臂高舉過頭頂。

3.呼氣，上身慢慢向前彎曲，盡量保持脊骨伸直，直到兩手抓住小腿。

4.將兩手向外向下彎曲，低下頭部，使頭部接近雙膝，當到達極限時，保持8-10個呼吸。

5。吸氣，逐漸抬高軀幹，直到身體坐直。

五、肩倒立式

動作要領：

1.平躺，兩臂平放身體兩側，掌心向下。

2.慢慢將雙腿抬離地面當兩腿垂直地面時，抬起你的髖部，將腿部向後方伸。

3.用雙手托起下腰部的兩側，撐起軀幹，慢慢盡量伸直，頸部不要過於緊張，保持10個呼吸。

六、全蝗蟲式

動作要領：

1.俯卧，兩臂向後伸直。

2.同時抬起頭，胸膛，雙腿，離開地面。

3.雙手，雙臂和肋骨都高出地面，腰、腹應停留在地面上。伸直雙腿收縮臀部，保持5-8個呼吸。

七、貓伸展式

動作要領：

1.抬起臀部、伸直腰背。

2.手臂伸直垂直於地面，抬頭，之後垂下頭，弓背，保持保持5-8個呼吸。

3.注意頸部和肩部的放鬆。

八、駱駝式

動作要領：

1.跪姿，兩腿與兩腳略微分開，腳趾貼在地面指向後方。

2.吸氣，兩手放在雙側髖部，輕輕地將脊柱向後彎曲。

3.伸展大腿肌肉，把雙掌放在腳底保持大腿垂直於地面，將頭向後仰。

4.用手掌壓住腳底，再次把脊柱推向大腿。保持8-10個呼吸。

5.收縮臀部肌肉，伸展下脊柱區域，保持8個呼吸。將雙手放置雙髖部位，慢慢還原至雷電坐體式。

九、英雄式

動作要領：

1.以金剛坐姿開始，兩腳分開，腳趾向右後指。

2.臀部坐落在兩腳之間的地面上，兩手十指相交，掌心向上翻。

3.將兩臂伸直，舉過頭頂，背部挺直，保持5-8個呼吸。

十、脊柱扭動式

動作要領：

1.坐姿兩腿向前伸直，兩手平方在地上。

2.略微在臀部的後側，左手手指向外，把左手移過兩腿。

3.把左手放到右手之前，把左腳放到右膝外側。

4.把右手進一步伸向背後，盡量把頭部轉向左側。

5.扭動脊柱，保持8到10個呼吸，還原。

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