老師，瑜伽的扭轉該怎麼轉呢？

我們每一個人本來都可以在天堂自由快樂地永在，那裡沒有苦難和憂傷。

可我們要勵練我們的靈魂，想知道在人世中，我們是不是還能保持住我們的正直，在困境中我們是不是像我們想得那麼堅強，所以我們要來這世間走一趟。

那些大慈大悲的靈魂，給自己選擇了深重艱辛的苦難，那些輕鬆隨意的靈魂給自己選擇了平淡容易的生活。

來源丨中國瑜伽在線、《MindBodyGreen》

整編丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia

-Namaste-

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瑜伽體式里有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。這些扭轉的體式使我們深深地感觸到

脊椎的運動

——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。

很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實並不那麼容易。

扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。

脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。為什麼會出現這種情況呢？

由於整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度大於胸曲，而胸曲的旋轉度又大於腰曲。

由於

頸椎是扭轉中最容易活動的部位

，所以在扭轉中會出現當身體軀幹僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致

頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡

。胸曲也同樣存在這種情況。

在扭轉時，常常是

頸椎和胸椎難於等待身體的轉動

，身體就會通過上肢過度的槓桿活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。這些代償均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

所以在做扭轉時，應該首先

從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部

。

先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而

肋骨外翻

。

在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。這有助於防止

脊柱的塌陷

。

瑜伽扭轉體式從腹部開始。無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力彙集到肚臍，開始應將

鼻子與肚臍保持在一條直線上

。這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

以下6個瑜伽扭轉體式，深入你的核心力量，更好做扭轉！

1.前屈扭轉

從站立前屈開始。山式站立，呼氣往下摺疊，手臂撐地，延展脊柱。彎曲一邊膝蓋，同側手撐地。如果碰不到地面，抓小腿。另外一隻手放在下背部，扭轉胸腔向天空。如果覺得穩定，上面手向上延展看上方。感覺下背部的放鬆。

2.幻椅式扭轉

從山式，吸氣雙手向上。呼氣彎曲膝蓋好像坐在椅子上。雙手合十胸腔，轉向一側，往前傾，前面手肘放在膝蓋外側。手肘膝蓋對抗加強扭轉。扭轉時，保持往下做，重量在腳跟。

3.下犬式扭轉

從下犬式開始，尾骨向上，腹部內收，看下方。穩定一隻手，向後看腳，另外一隻手橫跨身體抓住對側腳踝。拉腳踝，呼氣，看天空。扭轉向天空，雙腳和另外一隻手保持壓實地面。這個體式扭轉你的中背部。

4.低位弓步扭轉

從弓步開始，後腿往後伸直，一隻手在前腳內側撐地，在肩膀下方。另外一隻手往上延展，轉頭看天空，加強扭轉。

5.高位弓步扭轉

高位弓步扭轉挑戰平衡、鍛煉腿部、手臂和腹部。從高位弓步開始，彎曲前膝蓋，對齊腳踝，後腿伸直，腳趾踩地。吸氣雙手向上，腹部微收。呼氣，手臂沿後腿方向伸直，轉動身體。呼吸穩定。

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