力量不再增加，體脂不再下降？你需要這八個「偏方」來拯救

過去的幾周似乎很完美，一切都照著訓練計劃順利進步，你的力量也在一次次訓練中得到了提升，然而這一切被一段毫無徵兆的

平台期

所打破了：增肌的人力量不再增加，減肥的人體脂也不會下降。

訓練強度不夠？飲食不規律？訓練內容一塵不變？這些錯誤你都沒犯，問題到底處在了哪兒？

平台期是每個健身愛好者最怕碰到的事兒。很多時候你從大神嘴裡得來的經驗在自己身上行不通，健身大V們重複了一遍又一遍的傳統突破平台訓練方式似乎也不管用，你可能需要一些

更加獨特有效的方法

。如果你正在平台期中苦苦掙扎，不妨看看下面這幾條

突破平台的妙計

。

1

放鬆—充分拉伸—突然發力

這個訓練技巧利用了身體和肌肉的自我保護機制——

一塊肌肉拉伸越長，收縮就越強烈，這對於增肌來說是很有利的

。這個訓練技巧會讓肌肉的拉伸更進一步，隨之而來的就是更加深層的肌肉刺激，以及更多肌肉纖維的募集。

這個技巧怎麼用？

只要是動作過程中能夠拉伸到目標肌肉群，那麼這個動作就能用上面的

「放鬆—拉伸—發力」

的技巧來做。比如啞鈴飛鳥、上斜坐姿二頭彎舉或者過頂啞鈴三頭臂屈伸，整個動作和正常沒兩樣，只不過在底端肌肉被拉伸的時候試著「放鬆肌肉」，讓整塊肌肉群進一步被拉伸。一旦你覺得你的肌肉已經被拉伸到極限狀態了，開始繼續做動作，用力收縮肌肉發力。

2

突然加大負重

力量的增長與肌肉的增長其實是密切相關的

，更大的肌肉意味著更強的力量，反之亦然。儘管這個兩者之間並不能絕對的划上等號，但還是有一定道理的。有的人會問：「循序漸進我做了啊，每周都往上加重量，可現在我的力量上不去了！」——對，每周向上堆重量只能有效一段時間，時間久了你總會進入瓶頸的，那時候再繼續加重量做組，不是做不下去就是容易受傷。

這時候你就需要試試

突然增加負重

的方法，這並不是強迫你的身體去做大重量，而是讓身體在完成正常動作之後「體驗」更大重量。

這個技巧怎麼用？

在完成正式的訓練動作之後，休息一段時間，加大負重，然後完成3-5下速度控制的標準動作

。這樣既能夠保證訓練量，又能夠讓肌肉體驗到更大重量，獲得更強的刺激，同時也不會讓肌肉訓練過度，避免造成太大疲勞或者導致受傷。

3

預先疲勞

這不是什麼新鮮妙招了，只不過大多數人還會或多或少犯這

兩個錯誤：

1. 孤立動作沒有做到力竭；2.重量選擇過大，以至於每組只能做幾下。

而掌握了正確的預先疲勞法，高次數做到力竭將會打開你訓練的新世界。

這個技巧怎麼用？

拿

啞鈴飛鳥

或

器械夾胸

為例。首先負重的選擇一定不能太重，因為你需要做至少20下動作，在做動作的過程中確保將動作的速度控制在慢速且勻速，而不僅僅是為了做動作而做動作。然後你就可以去做接下來的複合動作訓練了，這時候再做平板卧推，你會發現胸肌的每一絲肌肉纖維都會感受到強烈的灼燒感。

器械夾胸

4

彈盡糧絕

這個技巧是「預先疲勞」的改進版本。預先疲勞法的原理是在做正式的複合動作之前，先通過一些刺激相應訓練肌群的單關節動作來預先將這塊肌肉熱身，達到提前疲勞的效果。而「彈盡糧絕」的方法比這個還要狠，

正式組將複合與孤立動作兩者結合

，強度大幅提高，而且非常節省時間。

這個技巧怎麼用？

將同一塊肌群的複合動作與孤立動作結合在一起做

，比如平板卧推和啞鈴飛鳥，或者深蹲和腿屈伸。一旦你完成了一組複合動作，立馬去做孤立動作，然後做到力竭。完成這兩個動作算是完成一組，休息1分鐘之後再去做下一個複合孤立組。

平板卧推+啞鈴飛鳥

5

hold住不動

不做動作，但是一樣有效果？沒錯，光是把一個重物撐起來不動就能夠訓練到你的中樞神經系統。這個方法不同於常規，能夠

通過靜態發力的方式增強你的肌肉

。

這個技巧怎麼用？

平時的計劃正常完成，

在完成之後將杠鈴的負重提高，提高到超過你能做一次的最大重量，接著將負重舉起，保持起始姿勢數秒或者數十秒

。

拿

深蹲

舉例。完成深蹲的正式組數之後，將杠鈴負重增加，背起來，然後站著不動默數20-30秒，在站著的過程中有些小細節需要注意：膝蓋可以微微彎曲，但是只要微曲到大腿感受到一定的重量即可。雖然這個動作是靜止完成的，但強大的壓力一樣會讓你的肌肉（特別是神經）得到鍛煉，讓你的身體體會更大重量的感覺。

6

用大重量做停留組

停留組其實是很原始且古老的一個提升力量的訓練技巧，而現在它也隨著力量舉的流行而重新被健身愛好者所青睞。不過這個技巧是在停留組上做了創新：相比於以往的每組做10多下/每下都停留1-2秒，

大重量停留組每組只做1下，但是負重也要選擇最多只能做1-3下的重量

，這麼做能夠讓頑固的肌肉得到強烈刺激，突破平台獲得生長。

這個技巧怎麼用？

選擇一個只能做1-3下的大重量，動作與正常的停留組一樣，在底端或頂端停留1-2秒，完成1次後休息，然後再進行下一組，總共做8-10組單次組。

7

複合動作組合訓練

將同一個目標肌群的兩個動作放在一起做通常是訓練小肌肉群的技巧，比如手臂或三角肌，原因是這種高強度、背靠背的訓練方式對於小肌肉群來說刺激很好。不過很少有人知道或敢去嘗試做背靠背的複合動作，然而

偶爾將複合動作組合起來訓練的收益還是很高的

。

這個技巧怎麼用？

這個技巧其實很容易理解，

將上斜卧推與平板或下斜卧推結合，將划船與引體向上結合，將深蹲與腿舉或者箭步走結合

，以此類推。每組之間休息3-5分鐘，因為這些背靠背的超級組消耗很大，特別是你的中樞神經需要更多時間來恢復。

8

短程退讓組

你要用退讓的方法在力竭後繼續做動作，讓肌肉纖維充分疲勞，把它「壓榨」得一乾二淨。只不過不同於退讓的是，在力竭組的最後那一次動作，

在頂端停留然後慢慢下放，但是千萬不要放到底

（放到你覺得還能夠繼續回到頂端收縮狀態的位置），然後回到頂端，繼續慢慢下放，直至你完全做不了任何一次半程動作。

這個技巧怎麼用？

拿

二頭托臂彎舉

或

三頭下壓

為例。當你已經力竭，不能再做多一個全程動作時，停留在頂端（如果已經放下來則用爆發力甩上去），然後慢慢下放，下到一半或更少的距離的時候再舉起啞鈴或杠鈴。在這段距離里，你的肌肉始終處於高強度的緊張狀態下，想得不到刺激都難。

「跳出舒適圈」

是每個人都知道的道理。然而光是跳出去，跳錯了方向不僅不會讓你在健身之路得到進步，反而可能會增大受傷幾率、陷入平台期的惡性循環，因此

選擇正確的方法是遭遇平台期後的必做功課

。如果你正苦惱於肌肉不長或者肥肉不掉，比如試試看上面這

8個突破平台期的技巧

，或許能幫到你。

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