一套核心瑜伽教程，甩掉游泳圈！

很多小夥伴說，練了瑜伽辣么久，可是肚子上還是有那麼一坨肉肉，核心力量還是那麼弱，如果你也是這種情況，那麼，你需要加強腹部核心力量練習啦！

今天推薦的一套核心瑜伽體式，針對腹部力量的練習，腹部有力量了，游泳圈自然就消失啦！開始吧！

1.虎式伸展

先來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。

吸氣右手向前延展，左腿向後延展。

保持穩定，5次呼吸，換邊重複。

2.斜板式

從四腳板凳式，雙腿往後伸直，身體一條直線。

保持腹部核心啟動，膝蓋窩延展，腳跟向後，頭頂向前。

保持1-2分鐘。

3.單腿斜板式

從斜板式開始，抬起左腿離地，保持斜板式正位。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

4.鶴蟬式/烏鴉式

初學者需要用到兩個磚塊，腳踩在磚塊上。

雙手往前撐地，稍微彎曲手肘，膝蓋放在靠近腋窩的位置。

把重心向前移動，臀部抬高。

保持8-10次呼吸。

5.蹬山式

從斜板式開始，左膝蓋往前去找胸腔，稍微弓背。

吸氣向後，重複5次，換邊。

6.一半的船式

坐立，彎曲膝蓋，膝蓋小腿抬高離地。

保持胸腔向上延展，坐骨著地。

雙手往前伸直延展，保持8-10次呼吸，重複5次。

7.幻椅式

雙腿併攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖。

臀部向下蹲，不要翹臀，收腹部，延展下背部。

雙手向上延展，不要聳肩，保持8-10次呼吸。

8.頭倒立

初學者需要靠牆練習。

雙手十指交扣，手肘一個小手臂的寬度。

保持背部伸直，緩慢抬高臀部，直到重心向後，讓雙腿輕輕離地。

否則保持在海豚式的位置。保持15次呼吸。

9.鳥王式卷腹

躺下來，雙手雙腿纏繞，做鳥王式。

呼氣，抬起上背部，手肘去找膝蓋。

保持5次呼吸，重複5次。

10.單腿橋式

先來到橋式，雙手在下方十指交扣，保持5次呼吸。

吸氣抬起左腿向上，垂直地面，保持5次呼吸，換邊重複。

核心 核心 還是核心

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