拒絕「人老腿先老」，運動是妙招！

三十而立，四十不惑，五十知天命，六十花甲，七十古來稀，八十耄耋。年齡的增長，為我們積累了閱歷，增長了智慧，與此同時，歲月的流逝讓人青絲變白髮，腿腳不靈便，也成為眾多老年人的感嘆。因此，有了「人老腿先老」的說法。

中國正在進入人口老齡化社會，最新的人口普查結果顯示，中國有2.2億人在60歲以上，占人口總數的22.3%。根據全球疾病負擔調查結果，在60歲以上老年人的疾病負擔中，骨骼肌肉系統疾病所佔比例達到7.5%。老年人是骨骼肌肉系統疾病的高發群體，衰老最直觀的體現就在骨骼肌肉系統，相關的疾病可以導致慢性疼痛和軀體功能減退，使得老年人不願意運動，或者不敢運動。這其實是一個誤區，也是一種普遍存在、亟須糾正的偏見。運動恰恰是對抗衰老、延年益壽的「靈丹妙藥」。

肌肉減少症常常不為人們所重視

人體的衰老是一個自然過程，隨著年齡的增長，人體的骨骼肌肉系統也隨之發生改變。在肌肉中，脂肪逐漸沉積，膠原蛋白逐漸降解，導致肌肉總量和肌肉力量逐漸減退。在骨骼中，骨密度逐漸減低，骨骼微觀結構發生重構。在關節中，軟骨的損傷日積月累，而修復能力日漸減退，導致關節的病變。與這些改變相對應的是肌肉減少症、骨質疏鬆和骨關節炎。運動鍛煉，與這三者息息相關。

肌肉減少症常常不為人們所重視，但其與軀體運動功能的減退密切相關。在自然狀態下，60歲以後，人體的軀體功能最高可以每年3%的速度減退。肌肉減少症主要表現為隨著年齡增長而出現的肌肉力量降低、肌肉總量減少和肌肉功能減退。科學的運動鍛煉，有助於老年人保持肌肉力量，改善軀體功能。例如，下肢肌肉的抗阻訓練和神經肌肉系統訓練，可以增加肌肉總量、增強肌肉力量，從而改善坐起、站立和行走能力，減少老年人跌倒事件的發生。

不必談骨質疏鬆色變

骨質疏鬆，是一種以骨骼強度減退、骨微觀結構退化和骨折風險增加為主要表現的骨骼病變。女性在絕經後雌激素水平減退，可引起骨密度的減低。世界衛生組織把骨質疏鬆定義為：雙能X線吸收測定法所測得骨密度T值≤-2.5。很多老年人談「骨質疏鬆」色變，其實大可不必，研究顯示，絕經後女性所發生的骨折，絕大多數不是單純由於骨質疏鬆所導致。更重要的是，科學的運動鍛煉可以預防骨質疏鬆，健步走、有氧負重鍛煉和肌肉力量訓練，能夠幫助人體保持甚至增加骨密度，從而預防骨質疏鬆的發生。此外，即便出現了骨質疏鬆，也可以進行有保護的、適當強度和頻率的運動鍛煉，有利於延緩骨質疏鬆的進展。

得了骨關節炎也可以運動

骨關節炎是由多種因素導致的關節退行性疾病，表現為軟骨退變、骨骼重構、骨贅形成、關節炎症和功能減退，常見於老年人。很多人錯誤地認為，運動會導致關節磨損，所以患上了骨關節炎。科學合理的運動，不僅不會導致關節磨損，而且有助於延緩關節退變、保持關節功能。很多研究表明，運動鍛煉能夠改善關節軟骨的結構，從而預防骨關節炎的發生，延緩骨關節炎的進展。此外，運動鍛煉作為骨關節炎的一種治療方法，正在受到越來越多的重視和研究支持，可以改善肌肉力量、增加關節穩定性、減輕疼痛和改善軀體功能。

科學運動 樂享晚年

「人老腿先老」是老年人的一種直觀感受，實際上是指隨著年齡增加所出現的軀體運動功能的減退，這一現象與骨骼肌肉系統的衰退密切相關。從這一角度講，運動鍛煉正是對抗機體衰老的一把「金鑰匙」。

科學合理的運動鍛煉，能夠預防和改善肌肉減少症、骨質疏鬆和骨關節炎。生命在於運動，運動勝於良藥。運動鍛煉絕不是年輕人的專利，老年人是最應該進行運動鍛煉的群體，也是最能從運動鍛煉中獲益的群體。我們呼籲和倡導老年人了解科學合理的運動鍛煉方式，積极參加運動鍛煉，讓生命煥發活力，樂享晚年。

文/北京大學人民醫院骨關節科 劉強

圖/源自網路

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