1個動作就能高效減肥！調動全身7成肌肉參與

減肥的運動與動作有很多，今天要說的一個動作，能調動全身70%的肌肉參與，短時間內能把心率提升到最大值，是個非常高效的減脂動作。

Burpee（波比跳），結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作，調動的全身肌肉包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了能訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對心肺適能的訓練也非常的有幫助。

這是一個減肥的黃金動作，非常值得去學習鍛煉。

波比跳如何安排訓練？

波比跳強度較高，一般採用hiit類間歇訓練，設定好運動與休息時間比，這樣能讓燃脂更高效。

如：跳30秒波比跳，休息20秒，如此反覆8-10次。如果覺得強度高，可以把休息時間延長，反之則減少休息時間。

波比跳強度較高，在訓練之前一定要做好熱身，這樣可以避免受傷，也能增加燃脂效率，可以採用慢跑5分鐘（原地跑也行），慢踩單車10分鐘等，讓肌肉充血，骨骼關節潤滑。

難度太大，完成不了波比跳怎麼辦？

波比跳結合了深蹲，俯卧撐，跳躍等動作，對身體有一定的要求，如果你的身體無法完成標準的波比跳，有兩個辦法可以幫你循序漸進的練習。

一、先通過稍簡單一點的hiit訓練減脂，把體脂率降低一些，然後再用波比跳訓練強化燃脂，達到好的訓練效果。

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二、簡化波比跳，簡化波比跳動作省略了跳躍動作，把俯卧撐動作改成了跪姿俯卧撐，難道大大降低了，適合新手練習。

如下圖所示：

波比跳動作圖解

波比跳動作是一個多動作組合的複合動作，需要清晰了解每個分解動作的細節。

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