要做一個安全而完整的輪式你需要哪些準備？

輪式

梵文：Urdhva Dhanurasana

英文：Upward Bow Pose

Wheel Pose

這是一個強有力的輪式，

你能感受到身體的延展與打開嗎？

記得很早以前說過一些關於輪式的練習方式（你以為做不好輪式是因為腰太硬？），今天我們在仔細說一說要做到輪式你還需要那些要素。

輪式需要的那些肌肉配合

首先我們都知道輪式極大幅度的伸展的身體的前側，尤其是脊柱的部分，那麼根據身體對稱的原則，一側伸展開了，另一側就會收縮，可是過度收縮，收縮的不對就會給身體帶來很大的問題，比如疼痛。

收縮的肌肉主要是：菱形肌，背闊肌，腘繩肌等。

伸展的肌肉主要是：三角肌，胸小肌，腹部肌群，髂腰肌，股四頭肌，闊筋膜張肌等等。

跟以前說過的相同，收縮的肌肉需要激活加強，伸展的肌肉需要松解拉伸。但是也不是唯一的定律，根據不同的情況需要酌情調整。比如若是將背闊肌收縮的太緊腰椎的位置一定會很痛，就變成了「彎腰式」的輪式了。那要怎麼辦呢？

如何避免擠壓腰椎

臀肌收的太緊

首先臀部肌肉收縮是讓大腿，髖關節伸展的主要大肌肉，但是過度收緊也會導致大腿外旋會擠壓骶骨的位置，引發腰痛。所以就需要一些肌肉來平衡掉這個「外旋」的問題。那就是用大腿內側的肌肉向地面方向壓下去的力量，來保證雙腿穩定不至於壓迫腰骶關節。

力量運用不當

其實仔細研究一下大腿的股四頭肌並非完全伸展，還需要收緊來穩定膝蓋。但是當你一直用雙腿負責用力的話，腿部肌肉用盡還是撐不起來身體，那麼腰椎就會進來「頂」起上身，於是很容易導致腰骶關節的擠壓。最好的就是先讓骨盆後傾再慢慢抬起脊柱。

你需要做哪些準備去做輪式？

開肩

拉長髂腰肌和大腿肌肉

打開大腿肌

加強手臂力量

其實練習的秘訣並不是告訴你幾個體式，而是你身體的感覺，當你在做輪式的時候要用心去感受哪個地方沒有打開，你去關注那裡，哪個地方用不上力，你也去關注那裡，在平時練習的時候作為側重，這可比你死磕這個體式好多了哦！

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