腰傷來襲，難道要和肌肉說拜拜！
傷病訓練有風險
搞鐵需謹慎
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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久
遇到了什麼問題······
敢不敢每天都來打卡？
時下，許多人因為
久坐、外傷、運動勞損、不良姿態
造成腰部損傷
腰部傷病的種類多樣
今天MAX
以最常見的
腰間盤突出為例
看看到底腰傷還能不能鍛煉？
原理上
腰椎間盤突出是由於纖維環破裂導致髓核脫出
壓迫神經，導致腰疼
甚至腿麻或疼痛
腰椎間盤突出可分為三種：
膨出、突出、脫落
情況逐級加重
很明確的告訴你
腰傷期間是可以鍛煉的
BUT
醫生建議不能參加劇烈運動也很合理的
可將這一時期的訓練分為三個階段：
NO.1 初傷期
很多人以為初傷不要緊
恰恰相反
這個階段絕不能貿然鍛煉
此時
部位上有炎症
應該儘快就醫服藥，並多休息
切忌腰部受涼
NO.2 恢復期
這個階段
腰部的放射性疼痛已經消失
最基本的行走
彎腰也已經沒有明顯的疼痛感
可以適度進行最基本的恢復訓練
以核心訓練為主
提高腰腹力量和穩定性
動作包括：
平板支撐，臀橋，卷腹等腰腹練習
NO.3 訓練康復期
身體的炎症已經基本消失
慢跑
快速徒手深蹲
已經沒有明顯的不適感
則可以進行
1. 對腰腹刺激較小
無需軀幹承受的動作
如卧推、飛鳥、引體向上、腿屈伸
慢慢增加強度，一般來說
不會有明顯的不適感
2. 對腰腹刺激較大
需要軀幹承受的動作
如深蹲、硬拉、站姿推舉、划船
此類動作對背部壓力較大
容易造成腰部的二次損傷
加重病情
所以鍛煉時
動作一定要標準
並且背部保持收緊和挺直
任何弓背動作都很危險
先從輕重量（或空杠）開始
不要貿然增加重量
一般保證動作可以輕鬆完成15-20次
可以適當增加重量
一般重量的增加不超過5KG
初期和增加重量時可先完成半程動作
如深蹲只做半蹲
硬拉時不要把杠鈴放到地面
護腰必不可少
總而言之
腰部受傷一樣可以鍛煉
只是需要循序漸進
除了鍛煉
後期的恢復依然很重要
不要久坐讓腰部受涼
加強核心力量
多按摩和適當的伸展背部
光說不練假把式，
運動完就打個卡再走唄
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路轉載請聯繫MAX
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