美國《時尚健康》雜誌推薦:強骨健身八妙招,一學就會,超輕鬆!
強壯骨骼,人所共願。最近,美國《時尚健康》雜誌推薦了一篇文章,「8個強壯骨骼的日常小方法」,獲得了廣泛的關注和推崇。美國人民親身驗證,這些方法不僅十分簡單,而且非常實用!
1包里放一個水果
每天給自己一個「水果時間」吧!
水果富含營養,不僅能平衡身體的酸鹼度,而且維生素C也能促進人體對鈣的吸收,有利於營造骨骼的基質——骨膠原的生長。
芒果、蘋果、甜瓜含有大量的硅元素。美國一項始於1940年的研究發現:硅元素攝取量與骨骼的堅固度密切相關,硅比鈣強化骨骼效果更好。
2吃一點乳酪
同時攝取鈣和蛋白質是呵護骨骼的最佳方式。如果骨骼是鋼筋的話,蛋白質就是水泥。骨骼和蛋白質在一起,才能塑造強健的身體構架。
乳酪是奶製品中含鈣量最高的,也最容易被人體吸收。而硬乳酪同時富含鈣和蛋白質兩種營養素。
3曬日光浴
美國哈佛大學的專家強調:鈣元素結合維生素D,效果才會事半功倍。單純補鈣無法增強骨密度,減少骨折危險。
不需要刻意補充維生素D藥劑,只要每天保證15分鐘到半小時的日照,自身就可以合成身體需要的維生素D。
此外,雞蛋、海產品、乳製品都是維生素D的良好來源。
4早晚跳一跳
在負重狀態下,骨骼才能有效地吸收鈣質於骨組織中。尤其對成年人來說,運動是保存骨質的主要方法。
每周兩次一定強度和頻度的運動,增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力,能夠有效提高補鈣的效果,防止骨質疏鬆。
健身教練推薦:每天早晚跳一跳,每次跳20個,兩次之間休息30秒鐘,各跳10分鐘,有助於增加骨骼密度。
另外推薦的運動是持啞鈴,持重量約為體重的10%~15%,進行蹲舉、前舉、上舉,能增強雙腿骨骼的力量,尤其是髖骨的力量——這個部位最容易骨折。
5控制體重
體重不但關係到身材的好壞,對骨骼也同樣重要。
體重過高,會增加骨骼的負荷,削弱骨骼;體重過低,骨質流失及骨折的幾率比正常人明顯增加,也會引致骨質疏鬆。
關鍵是,控制體重在正常範圍,不胖也不瘦。
6聰明地選飲料
礦泉水——飲料的最佳選擇!
對骨骼來說,礦泉水是最理想的「績優股」,每毫升含有的150毫克鈣還能補充身體對鈣的需求。有些礦泉水不但解渴,還含有比鈣更能強健骨骼的硅元素。
酒精飲料——喜憂參半!
骨骼對酒精是「又愛又恨」。女性一天喝170克葡萄酒,可以促進骨骼生長。而伏特加酒或白酒等這些蒸餾酒,反而會促使骨質流失。
如果酗酒,幾年內骨骼就會骨質疏鬆。
碳酸飲料和咖啡——危險品!
碳酸飲料中的磷酸鹽會阻止人體對鈣的吸收,進而削弱骨骼。因此,只要是碳酸飲料,無論有糖還是無糖,都對骨骼不利。
咖啡因也是「骨骼殺手」,它促進人體通過腎臟排尿,排掉更多的鈣。
如果你實在不能戒掉咖啡,那就每天不超過兩杯,危害骨骼的風險性較小。
7每周一次素食
美國《臨床營養期刊》認為,食用牛肉過多,會降低人類骨骼強度。
人體會通過自身調節內部酸鹼平衡度。如果酸性物質過多,身體會動用骨骼里的鈣離子來中和,從而大大增加體內鈣元素的流失。而牛肉等紅肉中就含有大量的酸性物質。
相反,蔬菜含有大量鉀、鎂元素,可以中和酸性物質,促進人體酸鹼平衡,減少鈣的流失。油菜、小白菜、芥蘭、芹菜、胡蘿蔔等含有豐富的鈣,生菜、萵苣、西蘭花、甘藍等富含維生素K,對骨骼大有裨益。
專家建議:每餐都要有蔬菜,每周吃一次素食,平衡攝入的過多肉食。
8學習新運動
單純的步行、做家務,還有其他一些低強度的常規運動,難以阻止骨質流失。
一種運動,往往只能鍛煉身體一個或幾個部位。而每學習一種新運動,都可能鍛煉以前被忽視部位的骨骼,骨密度的增長速度也會快很多。
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