孕期這樣練習瑜伽，減輕分娩疼痛（附視頻）

孕期

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸，使懷孕和分娩更為安全順利。

孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。

孕媽們學習瑜伽之前，要

先諮詢下醫生

，然後選擇

專業的瑜伽老師

，這樣才能真正實現瑜伽的諸多益處。

孕婦練習瑜伽之前應該吃的食物：

• 
  

  土耳其番茄三明治和全麥麵包



• 
  

  煮熟的雞蛋



• 
  

  原味燕麥粥

下面推薦

6

個初級孕婦瑜伽動作，即使沒有練習過瑜伽的朋友也可以練習。如果練習當中有任何的不適，請停下來並諮詢醫生。

1.

束角式

也叫蝴蝶式，拉伸大腿內收肌群或大腿內側。因為膝蓋打開，給了腹部一個很大的空間，所以適合孕婦練習。如果你的腳累了，還可以在這裡按摩一下腳掌。

如果

你一天的空餘時間只允許你做一個體式，那非它莫屬

！同時專註呼吸，深長的呼吸。

練習技巧：

• 
  

  如果你可以保持腹部的空間，可以往下摺疊，放鬆背部和脖子的壓力。



• 
  

  如果你覺得腹部需要更多空間，臀部坐在摺疊的毛毯上。

2.

一半的深蹲花環式

你可以在很多孕婦瑜伽的書上看到這個體式，這個變體非常適合孕婦。很多女人的髖部或小腿柔韌度不夠，不能深度。

所以，臀部可以坐在1-2塊磚塊或抱枕上，給腹部更多的空間。一條腿往上，一條腿往下，幫助穩定平衡和打開大腿前側。

練習技巧：

• 
  

  兩側都要做，平衡身體。



• 
  

  一旦進入這個體式，每次呼氣專註放鬆嘴巴、脖子和肩膀。

3.

小狗伸展式或者嬰兒式

準確來說，這2個體式是有點區別的，單看起來很像，也對孕婦很好。小狗伸展式（臀部是抬高的），是下犬式和嬰兒式的過渡連接體式。延展上半身。它是有一點點倒置的（臀部高於心臟），平時站立

胎兒會擠壓你的膀胱，在這裡就可以很好地去放鬆。

另外一個選擇，嬰兒式是個更有助於冥想的版本，臀部是坐到腳跟上的。如果你的體重比較重，可以手肘撐地，創造腹部更多的空間。

練習技巧：

• 
  

  保持10個緩慢的呼吸，專註把意識內收。



• 
  

  選擇適合你當天狀態的版本。



• 
  

  如果你在下犬式手腕痛或者快要分娩了，就做小狗伸展式或嬰兒式。



• 
  

  如果胎兒是頭朝上的，在懷孕後期可以做下犬式，可以幫助胎兒移動。

4.

三角伸展式

這個基礎體式可以很好地延展脊柱，拉伸大腿後側和平衡身體。手下撐一個磚塊，或者手來到小腿或者大腿上，這樣可以創造上半身更多的延展。你也可以靠著牆做這個體式，帶來額外的支撐。

練習技巧：

• 
  

  保持這個體式5個呼吸，然後換邊。



• 
  

  確保啟動股四頭肌，加強雙腿（膝蓋上提，感受股四頭肌上提向髖部 ）

5.

戰士二式

這個體式可以建立力量、穩定和專註。這個體式有個簡單的變體，就是臀部坐在凳子上，特別是對於懷著雙胞胎的孕婦很有幫助。

練習技巧：

• 
  

  保持10個呼吸，專註內在力量。



• 
  

  嘗試髖部下沉多一點。



• 
  

  確保腳踝在膝蓋正下方。

6.

站立臀部拉伸

對臀部很緊或者骨盆前傾的孕婦很好。這個體式可以拉伸大腿和髖部的外側，如果太緊，懷孕期會出現坐骨神經痛。在這張圖中，模特可以自己平衡，如果不能平衡的朋友，可以雙手扶著牆來做。

練習技巧：

保持抬起的腳掌回勾，保持膝蓋。保持胸腔抬高。如果很難平衡，你也可以坐在地上做這個體式，雙手撐地，同樣有拉伸大腿外側的作用。

7.

單腿頭碰膝側伸展

隨著肚子越來越大，地心引力會把你的身體往下拉得更多，特別是身體的前側。這個體式可以幫助拉伸身體側面，

給你身體帶來更多的空間、自由和能量，

特別是當你覺得懶散的時候。

專註呼吸，把氣息帶到肋骨。你也會感受大腿後側的拉伸和髖部的打開。

練習技巧：

• 
  

  每邊保持10次呼吸。



• 
  

  如果大腿後側太緊，可以用上瑜伽帶。



• 
  

  專註身體的扭轉，每次呼氣身體轉向天花板。

做完體式之後，花點時間坐下來，安靜地呼吸，感謝賜予的新生命，享受此刻。

牛逼的孕婦倒立視頻

視頻中的媽媽是資深瑜伽練習者

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