引起跑步腹痛的原因及預防手段

健身 03-06

引起跑步腹痛的原因及預防手段

腹痛是跑友反映的跑步中最常見的不良反應之一，有時會出現呼吸肌痙攣（上腹部和肋間疼痛，俗稱岔氣），有時會出現腸胃的疼痛、噁心。有調查也發現，運動性腹痛的發生率頗高，有時甚至佔比賽人數的60％之多，一旦出現此癥狀，輕者影響速度，重者退出比賽。

所以了解跑步腹痛的原因、引發腹痛的各種問題、對應的預防手段，對順利進行訓練和比賽有很大幫助。

引起跑步腹痛的原因及預防手段

運動性腹痛的一般解釋

運動性腹痛有很多學說，比如內臟受到的震動、摩擦等等，但目前最權威的還是關於內臟生理惰性的解釋。

胃、腸等內臟器官活動主要受副交感神經支配，而骨骼肌運動主要受交感神經控制。在進行劇烈運動時，副交感神經開始受抑制而交感神經興奮。跑步時，骨骼肌對血液循環和供氧的需求增加，所以肌肉血流量增加而內臟血量減少，從而滿足肌肉運動的需要，把這一過程稱為運動時血液重新分配。

也就是說，人體的運動系統（骨骼肌）和消化系統存在一定的矛盾，會互相爭奪血液、神經這些「有限的資源」。當一方面佔優，另一方就會受到抑制（這也是為什麼提倡賽前飲食盡量清淡、減輕消化負擔）。

當內臟來不及適應交感、副交感神經的轉換，來不及適應血液的重新分配，就會出現紊亂，比如腸胃痙攣疼痛、噁心等癥狀。一般來說，運動強度越大，血液和神經的重新分配越多，內臟器官的生理惰性就越容易凸顯，這些癥狀也就越強烈。所以，當在比賽或訓練中出現腹痛現象時，只要適當降低強度（配速），並保持動作和呼吸節奏，內臟生理惰性就會得到消除，腹痛可自然減輕、消失（無需特別措施）。

內臟器官的生理惰性，人人都會存在。但是問題來了，為什麼有些人跑步就經常腹痛、有些人從來不會腹痛？為什麼你參加了那麼多次比賽，有時會腹痛、有時卻不會腹痛？

這是因為，內臟生理惰性的表現不是一成不變的，它會受到運動強度的變化、運動前的準備措施、競技狀態等方方面面的影響。如果運動中體力分配、運動前準備適當，你即使拼盡全力也不會出現腹痛。反之，有許多不良習慣都會讓內臟生理惰性雪上加霜，腹痛的幾率增高。

引起跑步腹痛的原因及預防手段

什麼原因會增加跑步中腹痛的幾率？

原因1：準備活動不足，運動員內臟器官的機能惰性未能克服，跟不上劇烈運動的需要，引起腹痛。

對策：訓練或比賽前充分做好準備活動，這樣可以讓內臟器官預先充分適應運動狀態，就可以在正式訓練中顯著減輕生理惰性造成的不適感。一般訓練前，可以慢跑800米左右（動態牽拉之前進行），感覺到身體開始發熱，想出汗。高強度的間歇訓練前，至少慢跑2-4公里（也提倡先進行有氧訓練，後進行間歇訓練），再進行動態牽拉，正式訓練前再進行3次左右20米~30米的加速跑，基本才可以讓身體調動狀態應對高強度運動。

原因2：一開始跑得太快，或途中突然加速。這樣同樣會使內臟器官一下子不適應高強度運動，表現出生理惰性。

對策：無論比賽還是平時訓練，都應合理分配自己的體力，提倡遵循「先慢後快」的原則。馬拉松比賽中，前5公里的配速一定要壓住（不能超出成績目標的平均配速）。而且前2-3公里不要急於搶位，最好當做熱身（特別是沒有足夠時間和地方做熱身時），之後再慢慢加速到正常配速。平時進行有氧、無氧混合訓練時，也是先有氧、後無氧（比如16公里的逐漸加速跑，前12公里有氧，後4公里無氧）

引起跑步腹痛的原因及預防手段

原因3：運動前飲食不當。吃得太多、太遲、太油膩（不易消化），那麼運動時消化器官還在承受很大的消化負擔，需要佔用很多血液資源，副交感神經也在興奮，生理惰性很強。而且腸胃內容物太多，經跑步一震蕩，更是增加了腹痛的可能。

對策：比賽前的一餐，至少提前2小時吃完，一般最多吃6-7成飽（但也不能空腹），以易消化的碳水化合物食物為主（饅頭、白米飯、麵條等），避免高蛋白食物（牛奶、雞蛋、肉類，肉包子也盡量避免）和高脂肪食物（油條、油餅等），賽前1小時內也不要喝太多高糖的運動飲料（滲透壓高，導致水分不易吸收、胃內液體滯留）。平時，避免在飽腹時進行高強度的訓練（如果吃多了，可以推遲訓練時間，或降低配速）。

原因4：由於殘留在腸道中的糞便未清除，使得腸道的活動增加，在受到震動時同樣會加劇不適，增加腹痛的可能性。

對策：比賽前2-3天開始就應逐漸減少高纖維食物的攝入（少吃粗糧，還有一些纖維含量高的蔬菜和水果），特別是賽前當晚。

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