跑步膝蓋痛，究竟是什麼原因？

自從教練問答欄目開播以來，跟小健說膝蓋痛、膝蓋周邊痛…的咚友好多啊，可是究竟是膝蓋哪裡痛，怎麼個痛法，每個人的情況都是不一樣的。

不過，在不確定究竟是什麼原因引起膝蓋不適的情況下，你需要先做好膝蓋傷病的自檢！今天，咱們就一起跟著兔耳朵去了解下膝蓋傷痛引發的原因和護理方法吧~

@jelly兔耳朵

王小二

每天跑步8km，跑完就會膝蓋酸疼，這是為什麼？該怎麼護理？

jelly兔耳朵

造成膝蓋疼痛的原因有很多種，比如膝蓋外側半月板損傷，腘繩肌下端肌腱損傷，膝關節外側韌帶的損傷等等。但如果這種疼痛在大腿處於彎曲時，痛感最明顯，或者是上下樓梯時疼痛加劇，甚至不能屈膝，這種情況大多數可能是髂脛束摩擦綜合症（簡稱：ITBS）。

髂脛束摩擦綜合症自檢方法

身體側躺，也可以找個小夥伴幫你，大腿向前保持不動，小腿帶動膝蓋運動至30度左右，然後按壓住你的膝蓋外側骨頭，如果感到疼痛，說明極大可能就是髂脛束摩擦綜合症了。

什麼是髂脛束？

髂脛束簡單的理解就是大腿外側的筋膜，它連接著我們的臀部大腿和小腿，是固定膝關節重要的節骨。它起於大腿外側臀部下，止點在膝關節的外側小腿上，所以跑步的時候，膝蓋的伸縮也會帶著這個筋膜一起摩擦，過度摩擦，它的滑動受阻，就會產生疼痛的生理反應。

誘發因素：

1、不正確的跑姿，引發髂脛束和大腿後側的肌肉群過度緊張；

2、過大的訓練量，長期的過量跑步，沒有做好充分熱身和肌肉伸展，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑後無法放鬆；

3、腿部和臀部力量過於薄弱，主要為臀中肌力量弱。

緩解髂脛束摩擦綜合症方式：

1、跑前充分熱身！熱身！熱身！這個很重要，充分的熱身可以加熱肌肉的溫度放鬆肌肉的緊張過度，可減少運動損傷的產生；

2、改善跑步姿勢，學習正確的跑步下肢發力方式，穿合適的跑鞋，尤其不要穿鞋底磨損嚴重的跑鞋，避免在複雜路面跑步，盡量選擇平整沒有坡度的跑道跑步；

3、加強大腿外側，髖外展肌以及臀中肌的力量訓練；

4、降低跑量，主動拉伸髂脛束和髖外展肌群，按摩大腿及臀部；

5、特別嚴重的需要及時就醫。

髂脛束的拉伸方式

髂脛束左腿拉伸

髂脛束右腿拉伸

找一個牆壁依扶，側站，兩腿交叉，疼痛的腿在後，用前腿別後側的腿，強迫傷腿內旋，直至大腿外側有微微疼痛，停止持續拉伸15-20秒，然後休息一到兩分鐘，可以重複4-5次。

瑜伽滾軸按摩大腿及臀部：

身體側卧，痛腿在下，將滾抽放在大腿下方，用身體上下來回摩擦帶動滾軸在大腿外側做摩擦按摩運動。

臀部力量和腿部力量訓練：

可進行各類的深蹲、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、臀橋等動作。

箭步蹲

臀橋

臀中肌練習：

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加強臀外展肌力量，進行從前往側的擺腿動作，也可以用腳踝綁沙袋或者大腿上套彈力帶增加訓練的阻抗。

本文感謝：

專業支持：Eros— 國家級、省級運動隊醫師，南京體育學院運動康復與健康專業碩士研究生

模特：Titi— 一枚由二次元宅男逆襲成熱愛運動的陽光男「神經」

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