哪5個健身研究幫助你獲得更好的身材？

只有對比才顯出細節

懂得健身的小夥伴必須要不斷更新自己的知識庫，因為科學是進步的，在國外會有很多對健身的研究。這一切只會幫助我們獲得更好的身材！

不要害怕碳水化合物

攝入碳水化合物可以提高運動性能，在超過65%的極限強度運動中扮演中主要的供能燃料。肌肉和肝臟的總碳水化合物儲存量約為400克，可迅速耗盡，特別是在數周的重量訓練或比賽中。

在長時間間歇運動中，碳水化合物也是必不可少的。Lindsay Baker和他同事在巴靈頓體育科學研究所所得文獻指出，在訓練前或者期間攝入碳水化合物可以非常顯著地提高運動性能。最佳的碳水化合物的攝入量約為每小時30至60克，其中有6%-7%的溶解物，由蔗糖、葡萄糖、麥芽糊精組成。

減少脂肪，提高蛋白合成

根據由紐約威爾康奈爾醫學院的Louis Aronne研究，我們可以知道在吃碳水化合物前攝入蛋白質和蔬菜可以降低2型糖尿病患者餐後的血糖水平。

保持血糖穩定有助於防止能量水平的巨大變化，減少脂肪沉積。預防血糖高峰的一個簡單方法就是在餐前攝入蛋白質奶昔。這將促進肌肉蛋白質合成，避免血糖驟升的途徑。

科學地選擇碳水化合物

來自世界各地的營養學家在國際碳水化合物聯盟上發布了碳水化合物的攝入指南。人們應該避免攝入大量的單一碳水化合物來增加血糖。

複合碳水化合物消化起來較慢。血糖指數，即食物增加血糖的速率，是一種重要的判定就餐的血糖負荷的指數。

低血糖指數食物通常是高纖維，在血液膽固醇調、消化和胃腸道健康方面非常重要。對於久坐不動的人來說，低血糖指數膳食尤為重要。堅持吃複合碳水化合物可降低患冠狀動脈疾病的風險，改善血脂且降低全身炎症反應。加速訓練的恢復！

生薑可以防止運動後的肌肉酸痛和炎症

根據來自內布拉斯加大學的Patrick Wilson所著，提高生薑攝入可以加速高強度重量訓練且涉及偏心肌肉收縮的運動的恢復，並減少炎症。

七項研究的分析表明，每天攝入兩克姜將有助於緩解運動後的肌肉酸痛，促進恢復。生薑對運動時的身體組成、代謝率、肌肉力量或感知沒有影響。目前尚不清楚這些結果是否能夠長期適用於高階運動員。

什麼可以增加肌肉耐力

β-丙氨酸增加在反覆衝擊式蹲跳的平均跳躍高度，根據布魯塞爾大學的一項在比利時的研究。丙氨酸是一種氨基酸，有助於在運動中提供能量。

它在肝臟被轉化為血糖的過程稱為葡萄糖丙氨酸循環。雖然它不能用來合成肌肉組織或酶，它能夠顯著影響運動能力,特別是耐力表現。

丙氨酸增加組織肌肽水平，可預防疲勞。肌肽是一種重要的抗氧化劑，保護細胞免受破壞和緩衝酸，避免疲勞。其他研究發現丙氨酸能夠促進力量訓練的耐力。丙氨酸的有效劑量約為每天四至六克。

成為老司機，這是必要的過程，除了往死里練，還要懂得怎樣調整訓練和飲食，這其實也是健身的魅力所在，投入了就看到收穫。

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！