乳酸閾值跑訓練法

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第二部分——中級跑者計劃

最完整的跑者進階訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《中級跑者計劃 | 乳酸閾值訓練法》

隨著春天氣溫漸暖，

一大波兒馬拉松賽事也在向跑友們襲來啦！

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可是有很多咚友給咚小姐反應，

冬天在家窩了很久沒有跑，

現在沒跑多久就開始渾身酸痛氣喘吁吁！

馬上就要參加比賽了，這可怎麼辦？

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如果這種酸痛感，伴隨一種無力感，在停止運動時很快就會緩解，之後不跑步的時候也沒有什麼不適感的話，那可能更是因為肌肉無氧代謝產生的乳酸堆積導致的。不敢說一定是這個原因。假如是這個原因，我們探討下為什麼和怎麼辦吧。

第一：何為乳酸？

乳酸就是體內葡萄糖和肺里吸進的氧氣進行不完全燃燒後產生的物質。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產生乳酸。腳會變得沉重的原因就在於乳酸。

第二：聽說LT訓練可以減少乳酸嗎？

關於LT(乳酸閥)，簡單來說就是一個生理的界限，超過了LT的強度，肌肉里就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，超過LT強度大都以無氧的方式在運作。低於LT以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。如何測試自身的LT，可以用此簡單的辦法：

（220-年齡-靜態時的心率）×0.5 ＋靜態時的心率

很多人以為LT的訓練目標是減少乳酸產生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。LT的訓練要低於略低於LT的強度。

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原因在於在略低於LT強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等於是有氧工作的最高峰。如果保持訓練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，於是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。

第三：LT訓練具體如何訓練？

LT訓練通常會分為三種：間歇跑、節奏跑和巡航間歇跑。差別在於間歇跑是以間歇的方式進行，比較適合初學者；節奏跑則會持續跑一段時間，執行難度相對比較高。

（1）間歇跑：短時間多次數、配合短的休息時間進行，比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

（2）節奏跑：做好充分熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，根據自身狀態5-20分鐘，再慢慢減速，最後放鬆拉伸。節奏跑通常建議持續20分鐘以上，對訓練乳酸閾值的效果更佳。剛開始不適應可以逐漸增加時間，避免受傷。

（3）巡航間歇跑：以乳酸門檻強度進行一串跑步，短時間多次數、配合短的休息時間進行。比如快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等，訓練與間歇時間比例大致為5：1。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

最後請注意這樣的訓練一周不要超過兩次，訓練之間最好間隔兩天進行恢復性訓練或休息，同時一種訓練方法即使再有效，但如果總是一成不變，那麼也太不可能達到理想的訓練效果。

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