女孩早晚會用得上的健身指南！好身材從乾貨開始

雖然我總自認為是一個老少男女皆宜的健身博主，發布的健身文章盡量都是按照平常人的難度來選題，但總還是時常在後台收到：「女生也能照著練嗎？也適用嗎」或是男生問的，「我女朋友也想健身，這些動作她能做嗎？」（所以你是故意來虐狗的嗎）

女性生理期所帶來的生理痛及不便，會讓很多人對運動望而生畏，很多人也會把經期考慮進計劃，停止運動當作是休息日，躺下休息都來不及了還鍛煉？

好吧，這一次做一個大總結！小編是個很少吹牛逼的人，但是不得不說，這一篇，絕對是目前中文互聯網上，同類文章中最全面、最科學的，沒有之一。

考慮到文章比較長，在最後有一個關於熱門問題的總結。不過話又說回來，假如你連兩三千字的文章都沒耐心讀，勸你還是取關保平安比較好，人丑不能怨政府，點背不能怪社會，自己閱讀能力差也不能怪成天嘮叨太多。

提問1：大姨媽期間，新陳代謝水平變化如何？（大姨媽過後 x 天，是不是瘦身「黃金期」？大姨媽之前 x 天，是不是燃脂效率比較高？大姨媽時候，是不是吃什麼都不會胖？……）

真相：隨著一個月經循環中，各種激素有規律的升降，女性的新陳代謝水平也確實會發生有規律的變化。一個正常的周期分為四個部分：

卵泡期（前）：月經來潮的時間，周期的 1 - 7 天；

卵泡期（後）：月經結束到排卵的時間，周期的 8 - 14 天；

排卵期（前）：排卵開始後的一周，周期的 15 - 21 天；

排卵期（後）：排卵期的第二周，直到月經來潮，周期的 22 - 28 天；

當然，有妹子會問：我月經周期不是 28 天，或者來月經的日期沒有 7 天這麼長，該怎麼算呢？以上式子只是給讀者一個大概的參考，並不需要精確到日。依據自己情況，適當增減天數即可。

簡單起見，我們把整個周期按照以上的順序標為 ABCD 四段，階段 A 是月經來潮，階段 B 是月經結束第一周，階段 C 是月經結束第二周，而階段 D 則是月經來之前的一周，也就是經前綜合征（PMS）階段。

如果以整個周期代謝的平均值為標準的話，新陳代謝的最高點出現在 D 段，也就是經前一周(1)。但是，凡事都有個但是，妹子們也別高興的太早，直接關網頁出去吃冰淇淋了。經前一周，代謝真的是平常的兩倍嗎？想得美！科學家說了，平均值是 6.7%。

有妹子又掐指一算：我每天消耗 2000 Cal，這麼說來，還是能多消耗 134 Cal 的嘛，多吃一個冰淇淋完全沒有問題！

小編不得不搖搖頭，告訴你這個殘酷的事實：提高 6.7% 的，只是基礎代謝率，而不是每日總消耗。雖然你一天可能消耗超過 2000 Cal，基礎代謝大概只有 1200 - 1400 左右，也就是在提高之後，每天只能多消耗 80 Cal，大概是 5 - 6 塊口香糖的熱量。

科學家們也沒這麼笨，在同一篇研究里，他們測算了月經前一周，代謝較快時，女孩的日常總消耗，結論是，和平常沒有任何差異。更何況，有高峰就有低谷：在 B 段，也就是月經結束第一周，代謝會相對變低；當然，這個變化也是不太明顯的。

更需要注意的是，在月經期一周，代謝最為旺盛的時候，其實食慾也是最為旺盛的（月經前胃是個無底洞的妹子們請舉手！），並且會伴隨體力下降等問題，直接導致運動量減少 。並且，在這一周里，女性會更渴望攝入高碳、高脂的食物……所以，減脂的重點，其實是在這一周里「管住嘴」，而不是指望那點增加的新陳代謝！

那麼，在經前一周，運動的燃脂效率如何呢？運動健身研究人員同樣提到，除了新陳代謝的一丁點變化之外，月經周期對於運動的效果，是完全沒有影響的！

（誰再相信這種不靠譜的圖片，健身畫報小編只能說你圖樣圖森破了。）

提問2：月經周期中，哪一段燃脂效率最高？（大姨媽時候，是不是身體代謝脂肪更快？經前一周，是不是可以多吃高脂高糖食物？……）

真相：哪怕，在一個周期里，新陳代謝水平有起有落，並且有無數理論證據表示燃脂水平可能也會有變化，在實際研究中，沒有任何證據表明，在任何一個周期里，荷爾蒙的變化會使運動後的燃脂效率變高。不僅是燃脂水平，身體在運動後分解碳水化合物的速率、最大攝氧量 VO2max、乳酸堆積水平、熱量消耗……等等指標，都只和運動內容有關，而和所處的月經周期，沒有一毛錢關係 。

當然，沒有質疑的科學不是真科學。關於月經周期對燃脂效率影響的積極結果，當然也有，但條件都非常極端。比如健身研究人員實驗了各種不同運動強度、不同的碳水攝入方法、不同的脂肪攝入量……終於發現，在 D 段（經前一周），在某個條件下，女性燃脂水平在統計學意義上確實升高了那麼一丟丟（P

不運動，或者運動強度不超過 30 - 50% 最大攝氧量（強度小於慢跑）；

以及，飲食中碳水比例極低（

這其實就跟上文的新陳代謝數值一樣，如果你成天躺在沙發上一動不動，確實可以享受到瘦身「福利期」；但是，只要你動起來，更別說運動了，這個效果是基本可以忽略的。更別說，長期低碳攝入對於人體還有諸多危害。

以及，身體對於碳水化合物的消耗速度，在整個周期里，變化是非常不明顯的。所謂「月經時候可以多吃糖」，只是安慰劑作用。

提問3：運動會導致月經不調嗎？（我朋友跑了一萬米之後停經了，是為什麼？我天天在家跳操，結果月經不準了，怎麼辦？這個月月經推遲了兩天，是不是和運動有關？……）

真相：月經不調/ 閉經這種情況，可能性比較多，但歸根到底都是內分泌出了問題。而出現這些問題，可能的原因有：

身體脂肪率太低；

濫用藥物（如類固醇）；

外傷或疾病；

每日攝入不足；

運動方式不適宜；

對於不參加健美比賽的普通人，尤其是訓練缺乏專業指導的普通人，尤其尤其是缺乏專業指導還只一心想快速減脂的妹子，基本都是最後兩點原因，據小編個人觀察，飲食原因居多。

仔細想想，你是不是為了「快速減脂」，瘋狂限制每天脂肪攝入，或者只吃 1200 Cal？你是不是為了「突破平台」，採用過產酮法等極端飲食？如果是的話，你應該立刻改變飲食計劃：

哪怕在減脂期間，碳水、蛋白、脂肪，都需要每日攝取，比例為 5:3:2 左右；

關於微量元素，有月經問題的女性運動員，普遍缺乏鈣、鋅、維生素 B，以及鐵元素 ，可以適當補充；

嚴禁採用節食的方式「減脂」；

而運動過量的情況，在女性運動員中其實非常常見：據不完全統計，女性職業運動員中，根據運動項目的不同，有高達 5 - 25% 的人有著閉經問題。而且，由運動問題導致的閉經，其實和體脂率、日常飲食，或者體重，沒有什麼聯繫，也就是說，一個運動過量、攝入正常的胖子，同樣有閉經的風險。

而且脂肪並不是導致你肥胖的元兇，詳細請看：減肥總管不住嘴？這5種食品將會粉碎你的飢餓感！原創

運動過量的問題，其實在沒有基礎的新手身上出現的幾率比較大，很多人抱著滿腔熱血開始健身，每天揮汗如雨，跳完 insanity 還要再出門跑一圈；有些人急於求成，天天做 HIIT，卻不考慮身體是否承受得了……這種盲目的計劃其實是非常危險的。普通人健身的目的，是提高身體的健康程度，而不是為了一個隱藏了各種健康問題的好看的身體。

每個人的體能差別很大，哪怕是照搬別人的計劃，都不一定能夠帶來成果。當月經出現問題時，請根據身體的反應，及時調整運動強度。那什麼樣才算強？因人而異。有些人一周五練沒問題，有些人一周三練就開始月經不調。什麼？因人而異是廢話？可事實就是如此。

當然，如果月經超過兩個月沒來，除了排除懷孕的可能，請及時諮詢醫生。

（哪怕是專業健美一姐牟叢，也會關注月經問題。如果你想在短期內變成這樣，出現月經問題可以說是必然的）

提問4：我月經不調/ 閉經，還可以運動嗎？

真相：目前沒有任何證據表明，合理的運動會惡化月經問題。哪怕月經不調，進行強度合適的運動，是完全沒問題的（當然，首先要尊醫囑）。內容可以以溫和有氧、瑜伽等為主，避免 HIIT 等激烈運動。還是那句話，運動首先要合理，才能談效果。

提問5：月經期間，該怎麼運動？（大姨媽來的時候，可不可以健身？月經期間，可不可以做卷腹？來月經的時候，是不是不能跑步？……）

真相：其實還是那句話：因人而異。在進行計劃之前，我們先來看看月經周期對於運動表現的影響：大部分的研究表示，運動水平、最大攝氧量、從開始訓練到力竭的時間……因素，都與月經周期無關，但 D 段（月經前一周）相對特殊一些，因為在這段時間，體溫會稍微升高，而如果此時進行運動，尤其是抗阻運動時，會導致體溫進一步升高，造成諸多不適感。相應的，在此階段，耐力運動的表現也會稍微下降一些。其他科學合理的運動，完全不會對月經造成負面影響。

所以，假設你身體健康，並且月經期間沒有任何不適的話，按照正常計劃運動，是完全可以的。

當然，相信大部分妹子都有著或多或少的經期問題，最常見的就是痛經了。痛經的時候，不僅運動表現會受到影響，不合理的運動更會使身體更加難受。這時候，應該適當降低運動量和運動強度，比如將 HIIT 改為慢跑，減少大負重的訓練等等。

那麼，有哪些運動不能做呢？沒有絕對的答案。誠然，大量的腹部運動或者倒立，可能會增加經期的不適感，或者導致血流量增加，但在個人能夠承受的「舒適」範圍內，是完全沒有問題的。

而如果痛經比較嚴重的話，除了及時喝薑湯，也可以通過溫和的運動，尤其是游泳和瑜伽緩解 。鑒於國內衛生棉條不普及，這裡主要講講瑜伽。專家們經過研究發現，以下這三個動作最適合幫助緩解經期疼痛，分別是：

1. 眼鏡蛇式：

2. 小貓式：

3. 小魚式：

具體怎麼做，麻煩自行百度或者問你教練。

提問6：可以通過健身緩解痛經嗎？

真相：除了上面說的，通過瑜伽等運動緩解經期疼痛，平時堅持運動，也會對痛經有一定的緩解，總之，愛運動的妹子好處多多就是了,。從 80 年代到現在，各種各樣的研究都表明，無論任何年齡段的女性，堅持一定頻率的運動，不管是有氧還是無氧，哪怕只有 2 - 3 周，對於痛經的程度及長度都會有明顯緩解。

所以，這個功夫要在平常的堅持，臨時抱佛腳的健身不會給你太大的驚喜！

說到痛經這個話題，雖然和本文關係不大，但鑒於很多妹子都在問，可以簡單總結一下：西方科學認為，月經期間沒有什麼「必須吃」或者「不能吃」的食物，一切以個人感受為準。就拿咖啡和茶為例子，有些人對咖啡因敏感，喝咖啡會刺激加重痛經等癥狀，所以最好不要喝。但與此同時，咖啡也是種非常好的補劑，在治療痛經時，與撲熱息痛同時服用，能顯著抑制痛經 。

換句話說，月經期間的飲食和平常一樣，你覺得舒服就吃，不舒服就不吃，並不存在「月經時候吃 xx 損害健康」的說法，但是吃一些經驗中「禁品」會加重經期不適而已。同理還有：月經時候能不能吃巧克力/ 濃茶/ 碰涼水/ 吹頭髮/ 洗涼水澡/ 游泳/ 喝酒/ k 歌/ ooxx……都是一樣道理。

另外說句題外話，服用短效避孕藥（不是緊急避孕藥！）對於緩解經前綜合症、痛經，或者月經不調，是非常有幫助的……目前新型的避孕藥並不會造成發胖或者長痘痘的問題，長期服用對於懷孕或者生殖系統也沒什麼負面影響。鑒於偏題太遠，就不展開說了，感興趣的妹子請諮詢醫生。

當然，這些研究針對的都是原發性痛經。如果是後天病變導致的繼發性痛經，請及時看醫生，不要依賴運動療法。

最後，兩句話總結全文：

長期健康飲食+運動是改善身材的不二法則，不要妄想通過月經周期「走捷徑」；

大姨媽時候，愛吃吃愛動動，自己感覺舒服就沒有問題；

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