請拿好這份在家健身的小秘籍！

家庭健身

Hello各位小夥伴周末好，又來到了【21天健身圈】小課堂。之前我們的教練團隊跟大家分享了很多的訓練內容，現在來跟大家分享「家庭健身」，如果你當天上班沒有那麼多的時間去健身房鍛煉，可以選擇在家裡完成20-30分鐘的訓練，動著總比不動好。

分享教練Bruce

在家怎麼練？

示範教練：5號店風尚生活館蒙妙智

第一個動作是徒手深蹲

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對於臀部和腿部刺激特別棒的訓練，要求雙腳打開比肩略寬，以臀部為主導發力，蹲至大腿和地板平行，臀部用力向上起身。吸氣向下蹲、吐氣向上起身。如果你想對臀部的刺激更多一些，可以增加一個向後踢腿的動作， 注意骨盆的位置盡量穩定住。

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建議動作可以完成15—20次，3—4組，組間休息30s-1min。

第二個動作是弓箭步

雙腳和肩同寬，向後撤一大步，上身穩定，彎曲雙腳膝蓋吸氣下蹲，吐氣向上起身，同樣刺激臀部和腿部。

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想讓消耗更多一些可以增加一個吸腿的動作，如果你的能力特彆強，也可以安排雙腳交替跳躍，建議單側完成10—15次，重複3-4組。

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第三個跟大家分享的動作是肩橋

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刺激你的臀部和大腿後側，仰卧在墊子上，彎曲雙腳膝蓋，吸氣準備，吐氣將臀部上推離開地板至身體保持一條直線，如果想挑戰刺激更強一些，可以抬高腳尖，建議動作完成15次，3—4組，組間休息30s—1min。

第四個動作是二頭彎舉

找一個相對適中的啞鈴，身體立直位彎曲手臂，重複15次。

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這個動作可以配合我們手臂後側拜拜肉的訓練，要求你身體穩定的基礎上，讓你的小臂像鐘擺一樣，刺激大臂後側，重複15次，建議完成3組。

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第五個動作是飛鳥

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刺激我們肩部的肌肉，選一個合適的啞鈴重量，身體位置穩定，腹部收緊，吸氣準備，吐氣時向上提高手臂，注意手臂不要完全伸直，建議重複15-20次，重複4組。

第六個動作是波比

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一個全身肌肉的訓練，今天分享的是簡單版的先做平板支撐的位置，左腳右腳依次向前跨步，雙手向上伸直，再重複下一次，如果能力較強，可以選擇跳躍。重複10-15次，建議完成3組。

最後一個動作是平板支撐

穩定身體平板支撐

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【21天健身圈】不要再為自己的懶惰找借口啦，動起來吧！在家你也一樣可以鍛煉。快快把這些健身的內容分享給你身邊的同伴，讓我們一起揮灑汗水、健康生活！

SIS健身場館實景圖

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