【21天健身圈】這樣練，「臂」得好身材！

完美手臂

手臂的肉肉總是鬆鬆垮垮的，粗壯的手臂讓許多女性無法自信的穿上無袖衣服。而男性都想擁有豐滿的上臂，因為撐起袖口緊繃的感覺，絕對 Man 感爆棚！針對這兩種情況【21天健身圈】這次來跟大家分享簡單實用「手臂訓練」，教你打造手臂完美曲線！

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分享教練changer

肱二頭肌，肱三頭肌在哪？

手臂：肱二頭肌，位置上臂前面，起點有兩個頭，長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，止點肌健止於繞骨粗隆，健膜止於前臂筋膜，功能上臂在肩關節屈（長頭）小臂在肘關節屈和旋外（前臂旋外時能充分發揮其肌肉力量）：肱三頭肌，位置上臂後面，有三個頭，長頭起自肩胛骨盂下結節，內側頭起自橈神經溝內下方，外側頭起自橈神經溝外上方，止點尺骨鷹咀，功能肘關節伸，肩關節伸（長頭）。

完美手臂曲線怎麼練？

針對問題女性——蝴蝶袖，

耐力訓練為主，通過刺激二頭三頭肌肉達到皮膚緊緻的效果，使上臂肌肉不會有明顯變大。

男性—麒麟臂

二頭三頭的抗阻增肌訓練，肌纖維增粗，到達手臂維度變大。訓練方法，耐力訓練25～50RM，增肌訓練5～16RM，組間休息40～80秒。

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示範教練：1號店品牌形象館私人教練謝會欣

肱二頭肌：杠鈴彎舉

（雙腳與肩同寬，膝關節微屈，收腹挺胸，身體向前傾5～10度，大臂垂直地面，肘關節保持微屈，雙手握杠鈴掌心向上，方向由下向上使肱二頭肌充分收緊，再還原到初始位置，三秒原則起1～1.5秒，還原1.5～2秒）

啞鈴彎舉

（動作跟杠鈴彎舉一樣）

斜拉剛線

（身體直立位於龍門駕正中間，抬上臂平行於地面手掌握拉環由外向內使肱二頭肌充分收緊，再還原到初始位置，三秒原則起1～1.5秒，還原1.5～2秒）。

肱三頭肌：

俯身啞鈴臂屈伸

（雙腳併攏，保持腰背打直，俯身身體平行地面，肘關節跟身體一樣平行地面，小臂垂直地面手握啞鈴掌心向內，由下向上伸直手臂使肱三頭肌充分收緊，再還原到初始位置，三秒原則起1～1.5秒，還原1.5～2秒）

頸後臂屈伸

（坐姿或站姿，身體直立，單臂抬起使大臂垂直地面，小臂自然下垂，手握啞鈴由下向上伸直手臂使肱三頭肌充分收緊，再還原到初始位置，三秒原則起1～1.5秒，還原1.5～2秒，）

站姿剛線下壓

（面對單側龍門駕，雙腳併攏，膝關節微屈，收腹挺胸，肘關節固定在身體兩側，身體向前微傾使身體平行鋼線，手握橫杠由上向下伸直手臂使肱三頭肌充分收緊，再還原到初始位置，三秒原則起1～1.5秒，還原1.5～2秒）。

進階：啞鈴彎舉＋前臂外旋，杠鈴彎舉＋肩屈，俯身啞鈴臂屈伸＋外旋，

嘎吱法

（嘎吱訓練法/粘滯點訓練法（下半程、上半程、全程）

【21天健身圈】好的習慣是成功一半，繼續堅持吧！也希望你將這些利於健身的內容分享給你身邊的同伴，讓我們一起揮灑汗水、健康生活！

SIS健身場館實景圖

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