減肥≠減脂，增肌≠增肥

1，什麼是有氧運動，什麼是無氧的運動

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。其運動時間要長於20分鐘以上的中等強度，有節奏持續不間斷，全身大肌肉群參與運動的一種運動。一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

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無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

常見的無氧運動有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

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2、增肌不等於增肥，減脂不等於減肥

增肌最終目的是要增加肌肉量，減脂的目的則是在最大化保存肌肉的情況下減少脂肪。增肌的核心概念就是科學的無氧運動+超量營養攝入+超量恢復，增肌期不鼓勵做大量有氧。增肌期不可避免會囤積脂肪，這就是為什麼健美分賽季和非賽季的緣故。

3、減掉20斤純脂肪，需要多久？

一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需騎100個小時自行車即可。如果你不想騎車，走270個小時的路也行。如你覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球。總之四者任選一樣就好，減肥的朋友看到前途了吧。

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4、怎樣做到減脂不減肌？

1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程。不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉。一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過度的有氧運動。有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。

3、在減脂期間，可以增加高強度間歇訓練（HIIT）。因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練，能夠最大化地減少脂肪。同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當你飲食做到位時。

4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等。因為長時間有氧運動或者力量訓練後，給身體補充高質量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充，以及最小化的減少肌肉流失。

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5、想要減肥，一定要按時吃飯！

最新調查顯示，人們可以通過正確的一日三餐時段進食達到減肥的效果。所以，減肥的朋友們注意了，一日三餐很重要啊！ 最佳早飯時間為上午7點；最佳午飯時間是中午12點半至下午1點之間；最佳晚飯時間是晚上7點前。

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